sexta-feira, 20 de fevereiro de 2009

HACK SQUAT : O ORIGINAL E VARIAÇÕES

Quando se fala em Hack Squat a primeira imagem que vem à cabeça de alguns é a sua versão moderna, apenas uma variação na máquina , a hack machine.



Mas a forma original de execução do hack squat era bem mais simples(na minha opinião), só necessitando de barra e anilhas, e também era chamado de Hack lift.

Muitos ao verem a realização desse movimento em academias acham que se trata de um exercício exótico, diferente. É irônico, pois na verdade é a maneira original de se executar esse exercício, com a barra atrás do corpo, lembra o levantamento terra. O nome do exercício parece derivar do nome do seu criador, o lutador russo George Karl Julius Hackenschmidt, nisso eu acreditava. Mas o próprio Hackenschmidt parece afirmar que o nome veio da palavra "Hacke", significando calcanhar ou salto, fiquei sabendo a pouco ao ler sobre o Russo.


Hackenschmidt em 1903


Hackenschmidt na Wikipédia:

Depois é que foi inventada a Hack Machine para "facilitar" o movimento e isolar mais ainda o quadríceps. Isso faz com que o hack squat original se enquadre entre os movimentos chamados de "forgotten lifts" ou "renegade lifts" dos quais sou fã incondicional e que estão realmente esquecidos, espero que por pouco tempo. Vou mostrar aqui o movimento original e suas derivações.

Para executar o Hack Squat você só precisa de uma barra e anilhas, fique em frente da mesma, pés da largura do ombro ou um pouco mais largo que isso, escolha a posição mais confortável para você, não há um engessamento, abaixe e segure a barra com pegada neutra(alguns utilizam a invertida, nesse caso não gosto, mas se quiser...), segure firme, suba em linha reta com as costas alinhadas, cabeça erguida, peito estufado, ombros encaixados .

O motor principal do movimento são os quadríceps, sobremaneira o vasto medial, mas uma série de outros músculos são recrutados, diretamente ou como estabilizadores: Glúteo , Adutor , isquios,eretores da coluna ,trapézio, reto abdominal, oblíquos, ou seja, é um movimento completo .

Não é novidade para ninguém que sugiro o movimento na maior amplitude possível, mas algumas vezes isso não é possível por falta de flexibilidade do praticante, que arredonda muito as costas durante o movimento, então pode-se colocar a barra mais alta sobre steps . Mas enquanto isso faça alongamentos para parte posterior do corpo até conseguir a amplitude total no futuro. Outra opção é colocar anilhas abaixo do calcanhar, principalmente se faltar alongamento das panturrilhas, o que dificulta o equilíbrio. Particularmente não gosto desta opção, utilize quando e enquanto for necessário, trabalhe flexibilidade e ultrapasse essa limitação. Assim como no agachameno convencional e no levantamento terra, quando for subir concentre a força nos calcanhares e não nas pontas dos pés, minimizando a sobrecarga nos joelhos.
Durante a execução mantenha os quadris baixos, isso não é um stiff ,braços retos ao longo do corpo e os joelhos devem apontar na mesma direção que os pés em todo movimento.

Cessada a teoria segue o um vídeo para fixar melhor o conceito:



Aqui a opção com utilização de apoio nos calcanhares, recomendo tomar cuidado para não transferir o peso do corpo para a ponta dos pés, o que é bastante frequente ao se usar as anilhas como apoio:



Nessa o praticante se posiciona ao final da barra, é interessante e prático, mas não é muito viável com altas cargas:



Outra alternativa, com a utilização de um skate para deslizar na parede, lembrem-se que o banco é importante para evitar que se caia sentado no chão ou bater com a nuca na parede, principalmente se usadas cargas mais altas nas mãos. Essa é a única variação que não testei na prática, mas é engenhosa.




No lugar do Skate pode-se utilizar a swiss ball, quem é da área de fisioterapia e treino funcional já conhece bastante essa variação:



Um último exemplo, o hack squat com halteres, pode ser feito no estilo front squat, com halteres junto ao ombro ou segurando-os ao lado do corpo, a foto abaixo mostra a primeira opção. Nesse caso acho uma melhor opção utilizar anilhas no lugar do step, que é muito alto e precário, não gostei, mas não encontrei uma foto que se encaixasse na minha idéia. E repito , deve haver cuidado para não transferir peso para frente, se não conseguir se equilibrar focando no calcanhar, diminua a carga até poder adquirir melhor consciência corporal






Para finalizar:

Para mim nada se compara ao original, mas como o nome já diz "variações" são válidas ao serem tratadas dessa maneira, como uma alternativa. A exceção pode ser feita em caso de não adaptabilidade mecânica ao movimento original, algumas pessoas tem pernas e fêmur muito grandes, ou braços curtos, ou dificuldade de retração escapular, o que dificulta a manutenção da postura ereta durante o movimento , a barra por vezes bate nos isquios ou glúteos, não consegue progredir e o executor não encaixa o movimento. Os biotipos são diferentes e devem ser respeitados, mas se você não tentar, nunca saberá!




Carlos Mota

terça-feira, 17 de fevereiro de 2009

GRIP TRAINING / TREINO DE PEGADA

Tenho uma máxima: Você não pode levantar um peso que não consegue segurar.
Por isso, treine a pegada e, salvo exceções,nada de straps!



Pinch grip:


Variação do Terra com toalhas:

domingo, 8 de fevereiro de 2009

VÍDEOS DE TREINOS: JAQUES DORNELES

Vídeo do atleta gaúcho JAQUES DORNELES de 39 anos, trata-se de um treino preparativo no dia 04/02/2009 visando o 27° Campeonato Gaúcho de Básicos e Supino em santo Ângelo- RS que acontecerá em 21/03/09 e que está no nosso link "calendário 2009" ao lado.
Embora com 39 anos, Jaques é incipiente no Powerlifting, treinando sério há pouco mais de um ano e meio, obtendo uma ótima evolução no aspecto numérico e técnico , seguindo até agora uma filosofia amadora no melhor sentido e “drugs free”.
No treino em questão, que foi o primeiro após o descanso da temporada, o atleta se utiliza de Boards em progressão, sobre os quais já falei no blog, visando acostumar-se a carga maiores no segmento escolhido, a depender da altura do equipamento, proporcionando adaptações mecânicas, neurais e psicológicas à carga escolhida.
Também irão perceber a utilização pelo Jaques de uma espécie de almofada cilíndrica no banco para facilitar a execução da ponte, que, segundo o próprio atleta, é uma dificuldade pessoal e que logo será sanada com sua evolução.



27° Campeonato Gaúcho de Básicos e Supino

Clique na imagem para ampliar


Na sequência, um video da participação de Jaques Dorneles no Campeonato Brasileiro e Sul americano de Supino pela WNPF dia 15/11/08 em Caxias do Sul, no qual sagrou-se campeão no supino nas categorias open submaster e especial e 3º maior supino da competição.
Na competição Jaques utilizou uma camisa TITAN F6 .



Carlos Mota

domingo, 1 de fevereiro de 2009

Agachamento: Treino do bloqueio


Como já disse em artigos anteriores o bloqueio consiste na fase final do movimento, em linguagem popular é o “travamento no final”, sem o qual o movimento não é valido. O bloqueio no agachamento se dá quando as pernas estão estendidas e estáveis.

O treino de bloqueio é feito com cargas supra máximas e além do aspecto técnico segmentar,ou seja, treinamento específico desta fase do movimento, ele capacita o praticante a se adaptar a cargas que seriam impossíveis nos demais segmentos do movimento em questão, isso se ramifica em duas conseqüências importantes: Uma é mais óbvia, o atleta se torna fisicamente apto a sustentar mais peso pelo estímulo mecânico. O outro é que o atleta quebra a barreira mental referente a cargas mais pesadas, é o efeito psicológico.
Seguem demonstrações de treino do bloqueio no agachamento, algumas variações diferentes, umas mais voltadas à sustentação propriamente dita, com mínima flexão do joelho, outras com movimento parcial do joelho e com repetições.

Sustentação pura, movimento único:


Pequena flexão,movimento único:


Mesmo que anterior, só que com suporte, cuidado para não sair do alcance dos ganchos do suporte,lembrem-se que a carga é supra:


Maior flexão, repetições múltiplas:


Utilizando a Smitt Machine, multiplas repetições e amplitude que eu considero exagerada, consistindo mais um treino de amplitude parcial de movimento do que um treino específico de lockout:


Muitos atletas utilizam esse tipo de característica do treino como base de lançamento para novas cargas a serem executadas em toda amplitude, e não restrito ao trecho segmentado. Isso se dá através do progressivo rebaixamento das travas de segurança da Power Cage (gaiola de força), e conseqüente aumento seguro da amplitude na medida em que o atleta se adapta a carga anterior, até que se atinja a amplitude desejada com a carga inicial , carga com a qual o atleta não lograva êxito na amplitude maior, esse treino eu chamo de progressão de amplitude em carga supra máxima. Claro que essa progressão é lenta e não se costuma usar a carga utilizada no treino de bloqueio puro propriamente dito.

Carlos Mota