MENDINHO : 405 Kg NO AGACHAMENTO

O grande atleta brasileiro Eumenes Souza, conhecido por todos como Mendinho, alcançou a incrível marca de 405 Kg no Paulista de Powerlifting em São Caetano no último dia 22, os resultados completos publicarei aqui depois, mas dese já fiquem com o vídeo da façanha no agachamento.



Como já comentei com o próprio atleta: "a barra desceu e subiu sobre trilhos, sem nenhum vacilo", isso é resultado de muito treino e determinação. Ótima entrada na barra, assim como controle e velocidade. Parabéns ao Mendinho. Tenho muito orgulho de poder contar com essas imagens aqui no blog.

Aqui mais um pouco do atleta:

http://motastrengthsports.blogspot.com/2008/10/srie-atletas-brasileiros-parte.html

A marca já estão defasadas, é verdade, mas que culpa eu tenho se o Mendinho tem o ótimo hábito de pulverizar suas próprias marcas?

Carlos Mota

HACK SQUAT : O ORIGINAL E VARIAÇÕES

Quando se fala em Hack Squat a primeira imagem que vem à cabeça de alguns é a sua versão moderna, apenas uma variação na máquina , a hack machine.

Mas a forma original de execução do hack squat era bem mais simples(na minha opinião), só necessitando de barra e anilhas, e também era chamado de Hack lift.

Muitos ao verem a realização desse movimento em academias acham que se trata de um exercício exótico, diferente. É irônico, pois na verdade é a maneira original de se executar esse exercício, com a barra atrás do corpo, lembra o levantamento terra. O nome do exercício parece derivar do nome do seu criador, o lutador russo George Karl Julius Hackenschmidt, nisso eu acreditava. Mas o próprio Hackenschmidt parece afirmar que o nome veio da palavra "Hacke", significando calcanhar ou salto, fiquei sabendo a pouco ao ler sobre o Russo.

Hackenschmidt em 1903

Hackenschmidt na Wikipédia:

http://en.wikipedia.org/wiki/Georg_Hackenschmidt

Depois é que foi inventada a Hack Machine para "facilitar" o movimento e isolar mais ainda o quadríceps. Isso faz com que o hack squat original se enquadre entre os movimentos chamados de "forgotten lifts" ou "renegade lifts" dos quais sou fã incondicional e que estão realmente esquecidos, espero que por pouco tempo. Vou mostrar aqui o movimento original e suas derivações.

Para executar o Hack Squat você só precisa de uma barra e anilhas, fique em frente da mesma, pés da largura do ombro ou um pouco mais largo que isso, escolha a posição mais confortável para você, não há um engessamento, abaixe e segure a barra com pegada neutra(alguns utilizam a invertida, nesse caso não gosto, mas se quiser...), segure firme, suba em linha reta com as costas alinhadas, cabeça erguida, peito estufado, ombros encaixados .

O motor principal do movimento são os quadríceps, sobremaneira o vasto medial, mas uma série de outros músculos são recrutados, diretamente ou como estabilizadores: Glúteo , Adutor , isquios,eretores da coluna ,trapézio, reto abdominal, oblíquos, ou seja, é um movimento completo .

Não é novidade para ninguém que sugiro o movimento na maior amplitude possível, mas algumas vezes isso não é possível por falta de flexibilidade do praticante, que arredonda muito as costas durante o movimento, então pode-se colocar a barra mais alta sobre steps . Mas enquanto isso faça alongamentos para parte posterior do corpo até conseguir a amplitude total no futuro. Outra opção é colocar anilhas abaixo do calcanhar, principalmente se faltar alongamento das panturrilhas, o que dificulta o equilíbrio. Particularmente não gosto desta opção, utilize quando e enquanto for necessário, trabalhe flexibilidade e ultrapasse essa limitação. Assim como no agachameno convencional e no levantamento terra, quando for subir concentre a força nos calcanhares e não nas pontas dos pés, minimizando a sobrecarga nos joelhos.
Durante a execução mantenha os quadris baixos, isso não é um stiff ,braços retos ao longo do corpo e os joelhos devem apontar na mesma direção que os pés em todo movimento.

Cessada a teoria segue o um vídeo para fixar melhor o conceito:



Aqui a opção com utilização de apoio nos calcanhares, recomendo tomar cuidado para não transferir o peso do corpo para a ponta dos pés, o que é bastante frequente ao se usar as anilhas como apoio:



Nessa o praticante se posiciona ao final da barra, é interessante e prático, mas não é muito viável com altas cargas:



Outra alternativa, com a utilização de um skate para deslizar na parede, lembrem-se que o banco é importante para evitar que se caia sentado no chão ou bater com a nuca na parede, principalmente se usadas cargas mais altas nas mãos. Essa é a única variação que não testei na prática, mas é engenhosa.

No lugar do Skate pode-se utilizar a swiss ball, quem é da área de fisioterapia e treino funcional já conhece bastante essa variação:

Um último exemplo, o hack squat com halteres, pode ser feito no estilo front squat, com halteres junto ao ombro ou segurando-os ao lado do corpo, a foto abaixo mostra a primeira opção. Nesse caso acho uma melhor opção utilizar anilhas no lugar do step, que é muito alto e precário, não gostei, mas não encontrei uma foto que se encaixasse na minha idéia. E repito , deve haver cuidado para não transferir peso para frente, se não conseguir se equilibrar focando no calcanhar, diminua a carga até poder adquirir melhor consciência corporal

Para finalizar:

Para mim nada se compara ao original, mas como o nome já diz "variações" são válidas ao serem tratadas dessa maneira, como uma alternativa. A exceção pode ser feita em caso de não adaptabilidade mecânica ao movimento original, algumas pessoas tem pernas e fêmur muito grandes, ou braços curtos, ou dificuldade de retração escapular, o que dificulta a manutenção da postura ereta durante o movimento , a barra por vezes bate nos isquios ou glúteos, não consegue progredir e o executor não encaixa o movimento. Os biotipos são diferentes e devem ser respeitados, mas se você não tentar, nunca saberá!

Carlos Mota

Agachamento: Treino do bloqueio

Como já disse em artigos anteriores o bloqueio consiste na fase final do movimento, em linguagem popular é o “travamento no final”, sem o qual o movimento não é valido. O bloqueio no agachamento se dá quando as pernas estão estendidas e estáveis.

O treino de bloqueio é feito com cargas supra máximas e além do aspecto técnico segmentar,ou seja, treinamento específico desta fase do movimento, ele capacita o praticante a se adaptar a cargas que seriam impossíveis nos demais segmentos do movimento em questão, isso se ramifica em duas conseqüências importantes: Uma é mais óbvia, o atleta se torna fisicamente apto a sustentar mais peso pelo estímulo mecânico. O outro é que o atleta quebra a barreira mental referente a cargas mais pesadas, é o efeito psicológico.

Seguem demonstrações de treino do bloqueio no agachamento, algumas variações diferentes, umas mais voltadas à sustentação propriamente dita, com mínima flexão do joelho, outras com movimento parcial do joelho e com repetições.

Sustentação pura, movimento único:

Pequena flexão,movimento único:


Mesmo que anterior, só que com suporte, cuidado para não sair do alcance dos ganchos do suporte,lembrem-se que a carga é supra:


Maior flexão, repetições múltiplas:


Utilizando a Smitt Machine, multiplas repetições e amplitude que eu considero exagerada, consistindo mais um treino de amplitude parcial de movimento do que um treino específico de lockout:


Muitos atletas utilizam esse tipo de característica do treino como base de lançamento para novas cargas a serem executadas em toda amplitude, e não restrito ao trecho segmentado. Isso se dá através do progressivo rebaixamento das travas de segurança da Power Cage (gaiola de força), e conseqüente aumento seguro da amplitude na medida em que o atleta se adapta a carga anterior, até que se atinja a amplitude desejada com a carga inicial , carga com a qual o atleta não lograva êxito na amplitude maior, esse treino eu chamo de progressão de amplitude em carga supra máxima. Claro que essa progressão é lenta e não se costuma usar a carga utilizada no treino de bloqueio puro propriamente dito.

Carlos Mota

Aprendendo a Agachar: Parte 1 , Derrubando os Mitos.

O artigo a seguir é uma tradução do ótimo site prowriststraps, trata sobre o agachamento , mas antes algumas considerações: O agachamento é muitas vezes incompreendido e temido, na verdade eu não sei o porquê, pois é um exercício muito simples , é só se abaixar, simples assim, nas academias vem sendo cada vez mais restringido e trocado por máquinas ,de maneira que o autor que vos fala ao realizar agachamento frontal teve o desprazer de escutar até mesmo de um professor que esse exercício(o agachamento frontal) era antigo, ultrapassado, não se utilizava mais, somando-se as demais observações sobre o fato de ser perigoso e que ficaria aleijado em poucos anos. Fora esse tipo de insulto a minha inteligência ainda ouço pérolas do tipo: "Agachamento não é para iniciantes, é só para avançados", "nem para pessoas de idade", "existe toda uma técnicpor trás do movimento, isso é muito complexo" , se há realmente essa técnica secreta admito humildemente que ainda não a aprendi, quem sabe Stephen Hawking saiba, mas antes de perguntarmos a ele talvez esse trecho que retirei do blog da Gaff(que está nos nossos links) possa esclarecer algo sobre a minha opinião:

(http://treinamentofuncional.blogspot.com/2008/07/e-mais-uma-vez-o-funcional.html ) : "O agachamento, não se ensina!!! Observem qualquer criança de 1 ano de idade em pleno desenvolvimento do sistema locomotor. Alguém já chegou no pé do ouvido de uma criança e disse exatamente o que ela tinha que fazer para agachar! Há três coisas que ela fará com perfeição, rolar, engatinhar e AGACHAR! Faz parte de nossos padrões primitivos. O agachamento não faz parte da musculação. Ele faz parte da história da Humanidade! Existe muito antes de se pensar em rendimento esportivo, treinamento funcional, reabilitação, pilates, hipertrofia funcional (e isso existe!!), entre outros nomes."

O grande problema é que as pessoas estão engessando seus corpos mais e mais a cada dia com o sedentarismo e , pasmém , com a própria atividade física, como a musculação feita de forma restritiva , em máquinas, com pouca amplitude,utilizando pequenos e por vezes inúteis exercícios*( roscas e suas variações, voador, elevação lateral, tríceps pulley e outros tipos de isolamento muscular)exercícios estes que simulam pouco ou quase nada dos movimentos do dia a dia ou mesmo dos esportes,além do excesso de exercícios com as costas apoiadas, cintos, proteções, atrofiando a musculatura paravertebral e profundas da sustentação do corpo, de ,maneira que muitas vezes não são capazes de levantar seu próprio corpo( realizar barras por exemplo), trocar um pneu,carregar pesos no cotidiano, sustentar uma criança no colo ou AGACHAR.
*Há exceções,em situações específicas, no caso de deficiências localizadas,assistenciais para treino de elos fracos, desequilíbrios musculares e articulares e esportes específicos(bracismo por ex.)

Por isso resolvi traduzir e postar esse artigo aqui , um artigo simples e por isso muito bom, que fala o óbvio, mas que é exatamente o que se precisa escutar,é dividido em 4(quatro) partes, postarei uma por uma para que vá se assimilando esse "segredo insondável", essa caixa de pandora que se tornou a técnica do agachamento , as fotos bem como os comentários das mesmas foram incluídas por esse blog além de pequenas observações pontuais.Vamos a primeira parte:

Aprendendo a agachar

Part 1:
Derrubando os mitos

O agachamento é, talvez, O melhor exercício para força de pernas e desenvolvimento geral. O agachamento reforça significativamente a musculatura responsável pela extensão do joelho e quadril: quadríceps, isquiotibiais e glúteos, assim como os pequenos músculos estabilizadores, como a musculatura do tronco. O movimento de agachar também é a fundação para muitos outros exercícios, tais como deadlifts, elevadores Olímpicos, e até mesmo as tarefas do dia a dia em que se levante pesos.. Penso que é muito importante a tarefa de aprender como aghachar, e qualquer pessoa que possa sair de uma cadeira pode fazê-lo. Tem benefícios não só para sua força, mas para o equilíbrio, confiança, força para a vida diária, capacidade cardiovascular, flexibilidade e atividade.

O Problema é que muitas vezes ensinaram o agachamento incorretamente, e é estigmatizado como difícil e perigoso. Alertaram as pessoas de que é ruim para os joelhos e costas, impróprio para principiantes (ou alguém que não seja um atleta), muito difícil de aprender, blá blá ,óóó o céu está desabando!!minha nossa!!etc... Então, vamos passar por cima de todas as coisas assustadoras que já ouvimos falar do agachamento, e refutá-las uma a uma.

mito # 1: O agachamento não deve ser feito na amplitude completa de movimento ou você vai machucar os joelhos.

Este é provavelmente o pior de todos os mitos. É um daqueles "fatos bem conhecidos", e que , misteriosamente ,não suportam uma investigação mais apurada . De acordo com este mito, o Agachamento completo (um agachamento em que a articulação do joelho percorre a gama completa do movimento, de modo que os isquiotibiais tocam as panturrilhas) é inerentemente perigoso, especialmente para o joelho.

Embora a investigação biomecânica suporte o fato de que as forças dos tecidos conectivos do joelho aumentam com o aumento do ângulo do joelho, particularmente sobre o ligamento cruzado posterior, não há provas de que essas aumento na força realmente leva a lesões. Não existe nenhuma prova direta de que agachamento completo causa ou mesmo exacerba a dor nos joelhos ou lesões. Eu não conheço um único caso documentado em que agachamento completo levou diretamente a lesões do joelho. Nenhuma! O que é bastante surpreendente, considerando que a literatura clínica é cheia de narrativas sobre outras lesões. Você poderia pensar que iria ver algumas provas, mas não há nada, nada, zero. Estudos em levantadores olímpicos e powerlifters, ambos os quais agachando com cargas pesadas, não mostram qualquer aumento do risco de danos no joelho desses atletas mais do que na população em geral. Elevadores Olímpicos, em especial, que regularmente descem(caem) até o fundo sob centenas de libras, talvez uma centena de vezes por semana ou mais, durante anos, e os seus joelhos são mais saudáveis do que os daquelas pessoas como esquiadores , saltadores, ou corredores. Nenhum estudo, de curto ou longo prazo, mostraram um aumento de lesôes no joelho no agachamento completo.
Por falar em flexibilidade

Na verdade, há fortes indícios de que o agachamento realmente melhora a estabilidade do joelho! O aumento da força, equilíbrio e propriocepção do agachamento regular podem dar uma contribuição substancial para manter os joelhos saudáveis. A progressão de carga (começando com uma carga leve, em seguida, aumentando progressivamente conforme o iniciante é capaz) auxilia no fortalecimento muscular e de tecidos conectivos em torno da articulação.

Mais interessante para mim é o problema com aquilo que é normalmente recomendado como "seguro": Agachamento até a paralela. Em paralelo (onde a coxa está paralela ao chão, mais elevada do que a profundidade de um agachamento completo por cerca de 30 graus), as forças de compressão sobre a patela estão efetivamente no seu ponto alto (Huberti & Hayes, Journal of Bone Joint Surgery , 1984: 715-724). Desacelerando, parando, e invertendo a direção neste ângulo pode resultar em significativa dor no joelho, mesmo as pessoas saudáveis, enquanto no agachamento completo não apresentam nenhum problema. Outro exercício que é supostamente "mais seguro" é a extensão perna, muito embora a tensão patelar e forças de cisalhamento sobre a articulação do joelho são comprovadamente superiores com esse tipo de exercício .

por que extensões de perna(leg extense) forçam a articulação do joelho?

Para entender porque isso acontece, é útil entender o conceito de cisalhamento. Cisalhamento, neste caso apenas se refere a uma força horizontal sobre a articulação. Imagine duas latas empilhados em cima de um outro, e imaginar que um pedaço de fita adesiva a junta-lãs, representando a articulação. Então, imaginem o que acontece se você empurra uma lata horizontalmente para um lado. Eventualmente essa fita vai pular. Esta é uma descrição simplista do que acontece com a articulação do joelho em uma perna extensão.

Aqui está um diagrama simples que tenta explicar a diferença entre o agachamento e a extensão da perna. As linhas pretas representam o osso da coxa e da canela, o joelho (círculo preto). Em um agachamento, como mostrado na figura à esquerda, seus pés estão no chão , e a força da carga é transmitida para baixo, ao longo do comprimento dos ossos. Em uma máquina de estensão de perna, existe um bloco/barra contra a sua canela ou tornozelo, e faz força contra ele para mover o peso. O pé se move para cima em um arco. Assim, como pode ver na figura à direita, a pressão está vindo contra o osso da perna, e não ao longo do movimento. Isto cria o problema na articulação do joelho pois a canela é pressionado para trás horizontalmente(lembrem das latinhas).

Leg extense têm seu lugar, geralmente em alguns casos de reabilitação. Se a máquina de leg extense é utilizada, é sábio utiliza-la numa menor amplitude de movimento, talvez no terço final do movimento (perna ligeiramente curvada até ficar reta), e com peso leve.

Vale a pena, neste momento, fazer um comentário sobre os fatores que causam lesões do joelho. As principais causas da lesão do joelho envolvem:

a) Rotação sob uma carga.(muito comum em jogadores de futebol)

b) Excesso de carga carga (por exemplo, ouvi de um cara que ele poderia agachar com 800 lbs(conversor). Ele nunca tinha feito isso antes, e não podia sequer agachar completamente com metade daquilo tudo, mas ele decidiu que 800 era uma bom número, e ele estava indo para tentar o ¼ de agachamento. É uma longa história curta,os ligamentos do joelho não concordaram com a sua avaliação)

c) Pular a partir de um patamar muito alto, especialmente com as pernas esticadas, em vez de pernas dobradas (esse é um grande problema para jogadores de basquetebol e voleibol)

d) estar em uma situação em que uma parte da perna está parada(firmada) enquanto o outra está em movimento.

e) impacto para o joelho (como bater de lado ou de frente de futebol)

f) Agachamento Smith em uma máquina que não permite mudanças para adequar o movimento ao corpo, e os resultados são o cisalhamento na coluna e no joelho

Em outras palavras, geralmente lesões resultam do joelho varo ou valgo (torção do conjunto em ambos os sentidos), carga inadequada, ou cisalhamento em toda a articulação. Isso não ocorre se simplesmente utilizar a articulação do joelho através de uma amplitude completa de movimento, utilizando técnica correta, e usando um peso adequado para as habilidades do iniciante.

Isto não quer dizer que todos podem, imediatamente, se jogar no agachamento completo. É essencial aprender a agachar-se de uma forma que atenda às suas necessidades individuais, e eu vou falar disso na parte 3. É comum ter dificuldade com a amplitude completa de movimento no início. Se a dor é sentida no joelho durante a execução do agachamento, existem algumas possíveis razões. Primeiro, é importante afastar uma patologia existente. Algumas pessoas podem efetivamente ter joelhos que são tão danificados que não estão em condições de fazer agachamento, mas isso é raro (e provavelmente essas pessoas estão andando com uma bengala). Em especial, o agachamento completo é contra-indicado para alguém com uma lesão aguda no ligamento cruzado posterior (LCP) , mas esses tipos de lesões são raras e geralmente resultam de algo como um acidente de carro. Alguém que esteja reabilitado de lesão LCP pode realizar agachamento completo com pouca carga, e ver como se comporta. Com a carga correta e técnica,as lesões no ligamento cruzado anterior (LCA) e medial do ligamento cruzado (MCL) não representam um problema. Eu conheço alguém em que está faltando um LCA em um joelho, e tem uma LCA reconstruído no outro lado, e ela realiza agachamentos muito bem.

Algumas pessoas podem ter irritação na articulação devido a síndrome femoropatelar, e inicialmente a meta deve a de agachar em um intervalo livre de dor, enquanto se reforça os músculos ao redor da articulação. Algumas pessoas podem sentir dor devido a uma má técnica, que inclui leva os joelhos para dentro ou uma torção durante a subida. Neste caso, o treinador deve diagnosticar a provável causa direta e aplicar os corretivos (tais como alongamento e fortalecimento adicional), conjugado com a melhoria da amplitude sem dor e com o movimento e técnica correta. Na parte 4 do presente artigo, sugiro alguns alongamentos e exercícios de assistência para ajudá-lo a eliminar possíveis problemas.


mito # 2: Agachamento machuca as costas.

Provavelmente esse mito cresceu de alguém que realizou o agachamento depressa demais, carregando demais no peso, arredondado demais a coluna durante o movimento, e adivinhem, têm uma contusão. Em geral, o agachamento é ótimo para o fortalecimento da parte inferior das costas e o resto a musculatura do tronco. Simplesmente ficar em pé na posição vertical, com uma barra de agachamento na parte de trás é um bom desafio para pessoas que são novas! Para maior parte das pessoas, a região inferior das costas será, de fato, um elo fraco da cadeia, mas há três soluções simples: primeiro, agachamento leves inicialmente, evoluindo com as cargas apenas quando você é capaz de lidar com ela, em segundo lugar, utilizar boa técnica em todos os momentos , Que inclui posição neutra da coluna vertebral; e terceiro, incluir algum exercício adicional para fortalecimento da parte inferior das costas em seu programa. Vou discutir isso um pouco mais na Parte 3 e Parte 4.
O Agachamento pode, na verdade, ser contra-indicado para pessoas com alguns tipos específicos de lesões na coluna, especialmente pessoas que estavam na fase aguda de uma hérnia de disco. Embora muitas pessoas com Hérnias de disco continuem a fazer agachamento, sem dor (muitas vezes com cargas muito pesadas), esta é uma área onde é importante descobrir onde estão seus limites. O limite para agachar com uma lesão pode estar em colocar o peso sobre as costas , a pessoa não agüenta carregar o peso sobre as costas. Neste caso, uma excelente alternativa é o Agachamento com DipBelt da Ironmind. É um cinto de nylon que se coloca em torno de sua cintura com o peso pendurado a partir dele. Se sente estranho no início, mas muito confortável. Certamente vale investigar se você amar agachamento e odiar deixar de fazê-lo.

Dip belt Execução do agachamento com Dip belt

mito # 3: Agachamento é difícil de aprender, só atletas podem fazê-lo..

Bobagem! Eu ensinei tanto octogenários quanto adolescentes a agachar. Bebês já sabem como fazer agachamento, apenas esquecemos. O agachamento é um movimento muito natural. Seguindo algumas etapas simples todos podem agachar. Podemos não estar em condições de fazer agachamentos completos com centenas de quilos como os levantadores Olímpicos , mas todos podem realizar o movimento de agachar e eventualmente melhorar a sua amplitude de movimento, equilíbrio e técnica.

Quem será o orientador técnico que ensinou essa criança a agachar de forma tão perfeita?
coluna neutra, joelhos bem posicionados,ótimo equlíbrio.

Que dificuldade, quantos anos de estudo acham que foram necessários para isso?


mito # 4: Agachamento deixará você com quadris largos, em formato de pêra.

Se você já está prestando atenção no que já foi escrito nesse site, você deve saber que isso é bobagem e você deve saber por que razão, então não vou perder com isso. Se você não quer ficar com culotes, tente ficar longe dos doces e não do agachamento.

mito # 5: máquinas são tão eficazes como o agachamento com peso livre.

Faça esse pequeno experimento. Vamos dizer que você pode fazer leg press com uma certa quantia, talvez, 200 lbs. Certifique-se de que suas barras de segurança estão bem encaixadas na powercage, , carregue com metade do peso usado no leg em uma barra de agachamento. Experimente um agachamento completo. Eu acredito que você vai achar que o leg press em comparação ao agachamento é como comparar cocô de cachorro com trufas belgas(os belgas fazem as melhores trufas de chocolate do mundo). Máquinas têm o seu lugar, mas um leg press não é um agachamento e não faz qualquer sentido fingir que é.

mito # 6: O Agachamento precisa de equipamentos especiais para ser executado, e você não pode tê-los.

Tudo o que você precisa para um agachamento, em primeira instância é o seu próprio corpo. Para adicionar resistência, você pode segurar um par de halteres, vestir uma mochila com pesos, abraçar um saco de areia, colocar um barra nas suas costas, adicione sets ou repetições, ou tente com uma perna só. A maioria das pessoas opta por usar uma barra sobre suas costas por conveniência, e agacham numa Power Cage(gaiola de força). Uma gaiola tem ganchos em vários níveis para colocar e remover a barra, e barras de segurança para parar a barra em um certo ponto. Então, se você ficar preso no fundo, você só precisa soltar a barra sobre as barras de a segurança ,não há necessidade de treinar até o fracasso ,de qualquer forma, se acontecer, em uma powercage isso acontece com segurança.

Agachamento na Powercage(gaiola de força)


Agachamento com Sandbag
Artigo original: http://www.prowriststraps.com/squat_squats
Carlos Mota

ADEMIR MARTINS: Recorde Sulamericano

ADEMIR MARTINS, atleta de Porto Alegre é o novo RECORDISTA SULAMERICANO de agachamento com 350 Kg válidos, na categoria júnior até 100kg com 95 Kg de peso corporal..

Campeonato: Sulamericano de Levantamento de peso( WABDL, Vilmar Oliveira )
Data: 25 de outubro de 2008
Local: Hotel Norton, Caxias do Sul - RS
Marca: 350Kg ( recorde brasileiro e sulamericano categoria junior.)

Segue o vídeo da quebra do recorde:



Parabéns para o Ademir

Carlos Mota

Agachamento e coluna

Na primeira parte do estudo (Agachamento e joelho), ficou claro que o agachamento:
- Não traz prejuízo para o joelho.
- Este exercício pode, deve e tem sido usado com fins terapêuticos.
- As lesões no joelho geralmente são causadas pela combinação de altos volumes de treinamento e técnica inapropriada.
- As forças tensionais e compressivas desse tipo de exercício estão totalmente dentro das capacidades fisiológicas e articulares.

Na segunda parte, será abordado o tema: agachamento e coluna.

Coluna

A dor lombar normalmente é atribuída à prática do agachamento, o que é pouco provável. Contudo, devemos ressaltar que os mecanismos da dor lombar ainda não estão totalmente esclarecidos e sua causa pode ser uma manifestação que envolve vários fatores. Se os exercícios forem realizados de maneira racional, com técnica correta, o risco de lesão é mínimo.

Veja o exemplo do estudo feito por GRANHED et al em 1988, no qual levantadores de peso (que realizam agachamento com cargas elevadíssimas, além de outros exercícios que "sobrecarregam" a coluna), lutadores, e grupo controle, foram submetidos a exames para registrarem a incidência de dor lombar. Os dados demonstraram que os levantadores de peso relataram a menor taxa (21%), quando comparados aos lutadores (59%) e o grupo controle (31%). Um dado interessante, os grupos dos atletas em geral parecem ter maior tolerância à dor quando comparados ao grupo controle.

A grande preocupação, entre os praticantes desse exercício, é se com o passar do tempo a realização de agachamentos não traria conseqüências negativas para coluna tais como: degeneração dos discos intervertebrais, perda da mobilidade e dores na lombar. E se quando comparado a outras modalidades, como a supostamente segura e arbitrária corrida, as conseqüências não seriam mais graves? Para responder estes questionamentos RATY et al (1997) compararam atletas em fim de carreira de diferentes modalidades (jogadores de futebol, levantadores de peso e corredores).

A mobilidade lombar foi medida através do flexicurve method, degeneração do disco por ressonância magnética e dor lombar através de uma entrevista. Eles concluíram que a amplitude de movimento não apresentou pioras com o avanço da idade adulta; a altura do disco foi alterada, porém sem nenhum prejuízo para o individuo. Comparando todos os dados não houve diferença significativa entre os grupos, sugerindo que a execução do agachamento poderia trazer danos, em longo prazo, e que a corrida seria mais segura.

Será realmente grande o índice de lesão na realização do agachamento?

RASKE E NORLIN (2002), realizaram um estudo, no qual participaram mais de cem levantadores olímpicos e basistas, procurando registrar as taxas de lesões sofridas por estes atletas. A primeira parte do estudo foi realizada em 1995 e a segunda, em 2000. O total de lesões encontrado não ultrapassou 2,6 por 1000 horas de treino e a mais comum foi na região lombar 0,43 / 1000h de treino. Já com corredores as taxas de lesão chegavam perto de 12,1 a cada 1000h de treinamento, dependendo do tipo de prova (VAN MECHELEN, 1992).

Considerações finais

A grande maioria dos indivíduos que tenta condenar o agachamento (É perigoso!!! - Vai machucar o joelho!!! - Cuidado com a coluna!!!) deve reavaliar seus conceitos. Está claro que o perigo se encontra na prática indiscriminada, nos volumes de treinamento que chegam a números alarmantes. Normalmente fazem-se 20 séries por sessão (5 exercícios com 4 séries cada). Somando isto às atividades ergométricas e a uma técnica inapropriada, os prejuízos para nossas estruturas tornam-se quase inevitáveis.

Para evitar problemas nesta região, duas atitudes devem ser desestimuladas: inclinação exagerada à frente e utilização de cargas excessivas (que prejudiquem a técnica). Entretanto, a preocupação com a execução desse tão temido exercício não deve se restringir apenas a questões metodológicas (ângulos, repetições, posicionamento dos pés...) e riscos de lesões. Outras variáveis do treinamento são muito importantes: relação volume-intensidade, lesões pré-existentes, fatores de risco (como algum desvio grave de postura), doenças degenerativas da articulação (artrose, osteoartrite, osteoartrose), osteoporose, pinçamento de nervos etc.

A anamnese e uma boa avaliação física continuam sendo de grande valia para se chegar a um pré-diagnóstico etiológico das doenças da coluna vertebral. No caso de dúvidas em relação às patologias, um médico (especialista) deverá ser consultado. É imprescindível ter um bom professor para lhe ensinar a técnica correta do exercício. Nunca tente fazer o agachamento sem o acompanhamento de um profissional de Educação Física, muito menos auto prescreva uma série.

Profª. Elke Oliveira - Educadora Física
Graduada em Educação Física pela Universidade de Brasília
Pós-graduada em Musculação e Treinamento de Força pela Gama Filho e em Fisiologia do Exercício pela Veiga de Almeida
Membro do Gease




Fonte:
GEASE - Grupo de Estudos Avançados em Saúde e Exercício

Estudo Sobre Agachamento

O agachamento é um dos exercícios mais completos que podem ser realizados dentro das academias, pois envolve um elevado número de articulações e músculos, consistindo em um excelente meio de fortalecer a musculatura da coxa, do quadril e outros inúmeros coadjuvantes que atuam na realização do movimento. Estes e outros fatores levam treinadores e atletas do mundo todo a referirem a ele como o "rei dos exercícios". Além disso, sua execução é extremamente funcional, pois usamos esse tipo de movimento constantemente em nossas atividades diárias como, por exemplo, sentar e levantar de uma cadeira ou pegar um objeto no chão. Mesmo assim, ainda há quem o proíba ou restrinja seu uso sem uma explicação plausível, principalmente limitando sua amplitude em 90° de flexão dos joelhos. Jamais devemos esquecer que nossas estruturas musculares e articulares adaptam-se de forma extremamente específica aos movimentos. Por exemplo, indivíduos que utilizam amplitudes muito curtas podem se lesionar em uma atividade cotidiana pelo simples fato de não treinar um determinado ângulo de movimento. Neste sentido, a limitação da amplitude do agachamento, além de reduzir a eficiência do exercício, pode diminuir a funcionalidade em movimentos do dia a dia como, pegar um objeto pesado no chão.

Este texto trata do verdadeiro agachamento que muitos chamam de agachamento profundo.

Joelho

Historicamente, a tentativa de condenar agachamentos foi iniciada com um estudo militar dos anos 1960, o qual sugeriu danos às estruturas articulares devido à realização deste exercício. Porém o estudo tinha pára-quedistas em sua amostra, uma população exposta a lesões devido à suas atividades diárias, o que não foi levado em consideração. Segundo alguns conceitos, o agachamento profundo é perigoso porque ao flexionar o joelho em ângulos maiores que 90° aumenta-se perigosamente a tensão na patela, de modo que este movimento deveria ser abolido.

A maioria dos "especialistas", porém, analisa o agachamento pensando somente no quadríceps e se esquecem que na fase profunda do movimento os músculos posteriores da coxa são fortemente ativados ajudando a neutralizar a temida tensão exercida na patela. Já foi afirmado em alguns estudos que as estimativas de valores altos da "tensão" em ligamentos e ossos verificados nos agachamentos, eram devidos aos modelos biomecânicos que foram utilizados. Desta forma, deve-se analisar com cautela as pesquisas anteriores a 1998 sobre o tema (ESCAMILA, 1998). Um estudo feito por ISEAR et al em 1997 concluiu que durante o agachamento, os isquiotibiais produzem uma força vetorial direcionada para trás, compensando a atuação do quadríceps, em um processo denominado co-contração, que contribui para estabilizar os joelhos durante o movimento. Estudos de curto e longo prazo não verificaram frouxidões, instabilidades ou lesões nos joelhos após a realização de um treino de agachamentos (NEITZE et al, 2000; MEYERS, 1971; PANARIELLO et al, 1994).

Já em 1971, MEYERS conduziu um estudo de 8 semanas, evolvendo agachamentos profundos e paralelos em diferentes velocidades e verificaram que nenhuma das variações afeta a estabilidade dos joelhos. PANARIELLO et al em 1994, analisaram os efeitos de um treino de agachamentos na estabilidade dos joelhos de jogadores de futebol americano. Ao final de 21 semanas, não foi detectado nenhum prejuízo na estabilidade dos joelhos. É importante ressaltar que levantadores de peso, tanto olímpicos quanto basistas, realizam agachamentos com amplitude completa e sobrecargas elevadíssimas e possuem os joelhos mais estáveis que a grande maioria dos indivíduos (CHANDLER et al 1989).

Em 1961, KLEIN afirma que o agachamento profundo afetaria negativamente a estabilidade dos joelhos. Porém, para chegar a esta conclusão o autor analisou diferentes grupos de atletas e depois procurou dar suporte às suas conclusões através de análises cadavéricas. Segundo o autor, os ligamentos colaterais ficam expostos a tensão excessiva durante o agachamento profundo, além de ocorrer uma rotação natural do fêmur sobre a tíbia que poderia causar compressão dos meniscos, relato também usado por RASCH para condenar o agachamento profundo. Porém a significância destes fatos e sua ocorrência não foram verificadas in vivo.

Ligamento cruzado anterior

Em pesquisa realizada por YACK et al 1993 concluiu-se que o agachamento minimiza a tendência de deslocamento anterior da tíbia, sendo mais indicado, em comparação com a mesa extensora diante de lesões no ligamento cruzado anterior. Diversos autores também corroboram com essa afirmação, é o caso de um estudo feito por MORE et al (1993) no qual, se concluiu que os isquiostibiais atuam sinergisticamente com o ligamento cruzado anterior na estabilização anterior do joelho durante a realização do agachamento, o que levou os autores a considerarem esse exercício útil na reabilitação de lesões no ligamento cruzado anterior. De acordo com ESCAMILLA (2001) o agachamento produz menor tensão nesta estrutura que atividades consideradas seguras, como a caminhada.

Durante o agachamento, a tensão no ligamento cruzado anterior só é significativa entre 0 e 60° de flexão, sendo que seu pico mal atinge ¼ da capacidade deste ligamento resistir a tensão (+/- 2000 N), mesmo com cargas superiores a 200 quilos (NISSEL & EKHOLM, 1986).

Ligamento cruzado posterior

MACLEAN et al em 1999 analisaram dois grupos: um composto por indivíduos sedentários saudáveis, e outro por atletas lesionados no ligamento cruzado posterior. O objetivo foi verificar se um treino de agachamento era eficaz na melhora da função, ganho de força e sintomatologia (no caso dos indivíduos com lesão). Depois de 12 semanas, observou-se aumento de funcionalidade no grupo lesionado, concluindo que o treinamento de agachamento é viável para reabilitar insuficiências crônicas do ligamento cruzado posterior. Dificilmente será imposta ao ligamento cruzado posterior uma tensão maior que sua capacidade, tendo em vista que mesmo ao realizarmos agachamentos profundos com mais de 380 quilos, não se chega nem a 50% de sua capacidade de suportar tensão (RACE & AMIS, 1994).

Patela

Em 2000 WITVROUW et al compararam a eficiência dos exercícios de cadeia cinética fechada (agachamento) com os de cadeia cinética aberta (extensora de perna) no tratamento de dores patelofemorais. De acordo com os dados, apesar de ambos os protocolos serem eficientes, os melhores resultados foram proporcionados pelos exercícios de cadeia cinética fechada. A tração do tendão patelar chega a 6000N em 130° de flexão de joelhos com um agachamento de 250 quilos (NISSEL & EKHOLM, 1986), cerca de 50% do valor máximo estimado para esta estrutura, que varia de 10000 a 15000 N (ESCAMILLA 2001).

Forças compressivas

As forças compressivas chegam próximas a 8000 N durante o agachamento com cargas elevadas (250 a 382,50 kg), sendo praticamente a mesma nos ângulos entre 60 a 130 de flexão de joelhos (NISSEL & EKHOLM, 1986), porém ainda não foi estudado um valor limite. Deve-se lembrar, no entanto, que da mesma forma que a compressão excessiva pode ser lesiva para meniscos e cartilagens, elas têm um papel importante na estabilidade dos joelhos (NISSEL & ELKHOLM, 1986; MARKOLF et al, 1981; SHOEMAKER & MARKOLF, 1985; YACK et al, 1994. ZHENG et al, 1998, verificaram o pico de força compressiva patelofemoral no agachamento, cerca de 3134 N, no leg press, 3155 N e na extensão 3285 N, não havendo diferença estatística entre os exercícios. Os autores alertaram que estudos anteriores superestimavam as forças compressivas patelofemorais por não levar em conta a co-ativação dos antagonistas, e a curva de comprimento-tensão.

Considerações finais

As forças tensionais e compressivas desse tipo de exercício estão totalmente dentro de nossas capacidades fisiológicas e articulares. Se durante os treinos forem respeitados os fundamentos científicos que norteiam o treinamento de força com ênfase na técnica perfeita de execução, com certeza certamente as estruturas ósseas e articulares estarão sendo preparadas para isso.
Não podemos generalizar e deixar que todos os indivíduos realizem a prática indiscriminada de agachamentos. Em casos de lesões o ideal é fazer um tratamento no qual, profissionais de ortopedia e educação física trabalhem juntos analisando cada caso.

Para realização do movimento completo (agachar mais profundo), é inevitável que se use uma menor quantidade de peso (sobrecarga absoluta), sendo assim, por mais que haja maior tensão nas estruturas do joelho e coluna para a mesma carga, deve-se perguntar até que ponto isto é significativo em relação à sobrecarga utilizada e, principalmente, em relação ao trabalho da musculatura da coxa e quadril? Devemos ter em mente que, quando se agacha com amplitude limitada, se usa cargas bem mais altas, o que pode levar a um aumento ainda maior das forças tensionais e compressivas.

A amplitude do agachamento é muito importante, pois conforme se aumenta à flexão do joelho "profundidade" aumentam-se as ações musculares. O que não pode acontecer é o individuo, durante a fase excêntrica (principalmente quando o ângulo começa a ficar menor que 90 graus), deixar o movimento "despencar", pois, desta forma, as tensões que deveriam estar sobre a musculatura, irão se incidir nas estruturas articulares do joelho (ESCAMILA et al, 2001).
Parece que o ângulo de 90 graus, sugerido por diversos autores e treinadores, foi criado pela imaginação destas pessoas. Uma vez que grande parte dos estudos e recomendações limitando o movimento, se referem ao "agachamento paralelo" que é realizado até que as coxas fiquem paralelas ao solo, o que gera amplitudes maiores que 90 graus de flexão dos joelhos. Portanto, não se fixe a este ângulo!

Aumento no torque, tensão e força não significa que este exercício necessariamente seja perigoso ao joelho, mas sim, que esses parâmetros aumentaram, e só. As análises feitas com agachamentos profundos, pelo que consta, não demonstram nenhum prejuízo para o joelho. As lesões geralmente são causadas pela combinação de 4 variáveis: volumes altos, excesso de peso, overtraining e técnica inapropriada. Com treinos progressivos e inteligentes, o agachamento profundo certamente é seguro e eficiente.

Texto:
Prof. Paulo GentilEducador FísicoPresidente do GEASE

Profª. Elke OliveiraGraduada em Educação Física pela Universidade de Brasília Pós-graduada em Musculação e Treinamento de Força pela Gama Filho e Fisiologia do Exercício pela Veiga de AlmeidaMembro do Gease

Fonte:GEASE - Grupo de Estudos Avançados em Saúde e Exercíciohttp://www.gease.pro.br/Brasília / DF

Eduardo Guadamud 310KG x 2



Zhang Guozheng 220KG x 2

COMO AGACHAR PARA FICAR COM BRAÇOS ENORMES

O próximo artigo já foi amplamente divulgado na Net,muitos de vocês já o leram,mas é um artigo que não poderia deixar de contar aqui,pois fala da superioridade absoluta dos exercícios básicos(no caso o agachamento) sobre os isolados. Menciona o efeito indireto,que ocorre quando você se utiliza de exercícios formadores,multiarticulares que tem influência em todo o sistema corporal,inclusive nas musculaturas não trabalhadas diretamente,segue o artigo:

COMO AGACHAR PARA FICAR COM BRAÇOS ENORMES
Por Stuart McRobert
Adaptada de seu best-seller BRAWN


Para construir massa muscular, você tem que aumentar sua força. É bem simples. Você nunca conseguirá braços enormes, dorsais monstruosos, peitorais espessos, ou pernas volumosas sem erguer pesos pesados. Eu sei que isso provavelmente não é novidade para ninguém. Mas apesar de tão óbvio como isso parece, muitas pessoas (e não apenas os iniciantes) negligenciam o treinamento de força e raramente fazem do aumento nos pesos erguidos em cada treinamento sucessivo uma prioridade. Você tem que ficar mais forte nos exercícios básicos para ganho de massa para provocar um aumento significativo no tamanho dos músculos. Um dos maiores erros que os fisiculturistas típicos fazem é quando eles implementam rotinas de especialização antes deles terem o "direito" de usa-las.

Constantemente eu fico pasmado em ver quantos praticantes iniciantes e pouco mais que iniciantes, e outros fisiculturistas insuficientemente desenvolvidos mergulham programas de especialização para uma única parte do corpo numa tentativa desesperada para construir braços grandes. Eu não os culpo por eles quererem braços grandes, mas a abordagem por eles utilizada para conseguir isso, é furada. Para o fisiculturista típico que está a milhas de distância de agachar 1x e ½ seu próprio peso corporal para 20 repetições (se você pesa 80 Kg., isso significa 20 repetições com 122 Kg.), um programa de especialização para os braços é totalmente impróprio e inútil.

A força e desenvolvimento necessários para agachar bem mais de uma vez e meia o próprio peso corporal para 20 repetições construirá braços maiores mais rápido do que com um treinamento focalizado em exercícios que trabalhem isoladamente os bíceps e os tríceps. Embora o agachamento seja principalmente um exercício para as pernas, eles exigem e estimulam o corpo inteiro. Mas o mais importante é, se você puder controlar pesos pesados no agachamento, isso logicamente significa que o restante do seu corpo estará indubitavelmente proporcionalmente desenvolvido. Seria um caso raro você poder agachar 1x e ½ seu peso corporal e não apresentar uma quantia significativa de massa muscular na porção superior do corpo.

Isto não quer dizer que você não precisa treinar braços, e que só o agachamento causará um volumoso crescimento da porção superior do corpo. Você ainda trabalhará todas as partes do corpo, mas você tem que focalizar o treinamento em agachamentos, levantamentos terra, e remadas, os exercícios que desenvolvem as pernas, os quadris, e as costas. Uma vez você que você domine os movimentos de potência e puder controlar cargas impressionantes nesses levantamentos, a força e os músculos que você ganhar se traduzirá no uso de pesos maiores pesos nos exercícios para os braços, ombros e peitorais.

Em todo ginásio que eu alguma vez visitei ou treinei, haviam incontáveis meninos adolescentes detonando em rotinas, dominadas por exercícios para os braços, na tentativa de construir braços iguais aos de seus ídolos. Nos anos setenta, eles queriam braços como os de Arnold Schwarzenegger, nos anos 80 os de Robby Robinson eram os favoritos, e atualmente, o Mr. Olympia Ronnie Coleman, fixou o padrão que todo o mundo quer alcançar. Infelizmente os 3 homens acima mencionados bem como também muitos outros fisiculturistas importantes têm o desenvolvimento dos braço muito além do alcance da média (ou até mesmo muito mais que a média) dos praticantes comuns de exercícios com pesos. Mas o tamanho dos braços pode ser aumentado. Porém, não do modo como os praticantes jovens, com físicos que nem mesmo se assemelham, nem de longe, com os destes fisiculturistas, estão tentando para obter progresso. Braços magros, ligados a ombros estreitos, fixos em peitorais fundos, unidos a costas delicadas e com pernas magras, não precisam de programas especializados. Não vamos inverter as prioridades. Não vamos por o bolo pra esfriar antes dele ficar assado.

Prioridades

Tentar estimular um aumento significativo em tamanho em uma única parte de corpo, sem que as principais estruturas do corpo primeiro estejam em uma condição impressionante o bastante, é virar o bodybuilding de cabeça para baixo, de dentro pra fora e de trás pra frente.
O fisiculturista típico não vai simplesmente acrescentar muita carne em seus braços, panturrilhas, ombros, peitorais e pescoço, a menos que primeiro ele construa uma quantia considerável de músculo ao redor das coxas, quadris e dorsais. Simplesmente não será possível para fisiculturista típico, que não seja usuário de drogas, acrescentar algo em termos de tamanho para os músculos pequenos, a menos que as áreas grandes já estejam significativamente vistosas.
Há um efeito adicional sobre os esforços para acrescentar tamanho significativo às coxas, quadris e dorsais (seguidos de perto por estruturas da porção superior do corpo responsáveis pelos movimentos de empurrar: os peitorais e os deltóides). Os menores grupos de músculos, como os bíceps e tríceps, progredirão em tamanho (desde que você não os negligencie totalmente) quase que em proporção ao aumento em tamanho das áreas grandes. Não é um caso de construir coxas grandes e fortes, quadris, dorsais e estruturas responsáveis pelos movimentos de empurrar poderosos, e o restante permanecer de fora. Longe disso. Assim, conforme as coxas, o quadril, os dorsais e demais músculos da porção superior do corpo crescerem, o mesmo acontecerá com todos os músculos. Trabalhe duro nos agachamentos e levantamentos terra, além de supinos, desenvolvimentos e algum tipo de remada ou puxada. Então você poderá somar um pouco de trabalho de isolamento, elevações na ponta dos pés e trabalho de pescoço (mas não em cada treinamento).

O " Motorista "

O ponto chave é que, o " veículo " que dirige os ganhos nas áreas pequenas é o progresso que é feito nas áreas grandes. Se você pega leve no trabalho de coxa e de dorsais você irá, em geral, ter dificuldades em fazer ganhos nos outros exercícios, não importa o quão duro você os trabalhe.
Tudo isso não quer dizer que só se deve fazer agachamentos, levantamentos terra e trabalho para os dorsais, bem como mais alguns exercícios para a porção superior do corpo. Enquanto tal programa limitado proporcionará bons ganhos nestes poucos exercícios, com algum efeito indireto ao longo do corpo, isso não é um programa de treino para ano após ano. Rotinas muito abreviadas são ótimas para estimular ganhos, e para construir uma fundação para rotinas moderadamente expandidas. Elas servem para realizar retornos contínuos, numa base regular. Não é necessário que todos os exercícios sejam feitos todos no mesmo treinamento mas sim distribuídos durante a semana. Isto manterá equilíbrio ao longo do corpo e capitalizará o progresso feito nas coxas, quadris e dorsais.

Lembre-se apenas que as coxas, os quadris e as estruturas dorsais vem primeiro e são o " motorista " (seguidas de perto pelas estruturas da porção superior do corpo que são responsáveis pelos movimentos de empurrar) para os outros exercícios. Estes outros exercícios, apesar de ter sua própria importância, são os passageiros que estão sendo transportados.

Braços grandes

Para construir braços grandes, inicie um programa básico focalizado nas pernas, quadris e estruturas dorsais, sem negligenciar os braços . Conforme você melhora seu desempenho no agachamento, para séries e repetições, em digamos, 45 Kgs, sua carga na rosca direta deveria aumentar prontamente em algo como 12 Kgs ou algo assim, se você trabalhar duro o bastante em suas roscas. Isto acrescentará tamanho a seus bíceps. Enquanto somando 45 Kgs ao seu agachamento, você deveria poder acrescentar 22 a 32 Kgs ao seu supino reto, para séries de repetições. Isto é claro, se você dedicou-se a um programa correto e trabalhou duro no supino. Isso acrescentará tamanho a seus tríceps.

Se você está desesperado para acrescentar um par de polegadas à porção superior de seus braços, você precisará somar 12 Kg ou mais à sua estrutura corporal, a menos que seus braços estejam muito desproporcionais ao resto do seu corpo. Nem comece a pensar em braços de 42,5 cm , nem mesmo em braços de 40 cm, enquanto seu peso corporal estiver em algo como 59, 63, 68, 72, ou até mesmo 77 kg. Poucas pessoas podem conseguir braços grandes sem ter um corpo grande. E é improvável que você seja uma dessas exceções.
15 séries de exercícios para os flexores do braço, e 15 séries de exercícios de isolamento para os tríceps, uns poucos agachamentos, levantamentos terra e supinos roubados, lhe dão um grande "pump" e atacam os braços por " todos os ângulos ". Porém, não farão seus braços crescerem muito, se é que vão crescer alguma coisa, a menos que você já esteja agachando e controlando grandes cargas, ou esteja recebendo ajuda de drogas, ou seja geneticamente privilegiado.
Conforme suas principais estruturas ganham em tamanho e força (coxas, quadris e dorsais, e as estruturas que empurram), as menores partes de corpo diretamente envolvidas também serão trazidas junto em tamanho. Como você conseguiria exibir cargas impressionantes nos supinos e nos mergulhos sem acrescentar muito tamanho a seu tríceps? Como faria levantamento terra com seu carro e remadas com cargas enormes sem ter braços capazes disso, sem mencionar deltóides e trapézios capazes desses levantamentos? Como você poderia agachar perto de 2 vezes o próprio peso corporal para várias repetições sem ter muitos músculos por todas as partes do seu corpo?

Quanto maior o desenvolvimento e a força das principais estruturas musculares do corpo, maior será o tamanho e o potencial de força das pequenas áreas do corpo. Reflita. Suponha você só consegue agachar e fazer levantamento terra com 90 Kgs, e seus braços medem aproximadamente 32,5 cm. Será muito difícil você somar qualquer algo mais que meia polegada ou algo assim neles, não importa quanto trabalho especializado para os braços você faça.
Porém, dedique algum esforço real no agachamento e no levantamento terra, junto com o supino e alguns outros movimentos básicos importantes. Aumente a força nesses movimentos em algo em torno dos 50% ou mais, até o ponto onde você possa agachar 135 kgs para mais de 10 repetições, e acrescente uns 14 kgs de músculo. Então, a menos que você tenha uma estrutura de braço incomum, você deveria poder colocar seus braços em algo ao redor dos 40 cm. Se você quiser braços de 42,5 cm, planeje ter que agachar mais que algumas repetições com uma carga próxima de 2 vezes o seu peso corporal, e em somar muitos quilos de músculos a mais ao longo de seu corpo (a menos que você tenha um potencial de crescimento bem melhor que o da média na porção superior de seus braços ).

Todo este desenvolvimento de braço teria sido alcançado sem uma única rosca concentrada, sem um único exercício de tríceps no pulley e sem uma única rosca Scott. Esta lição em prioridades prova que a distância mais curta entre você e braços grandes não é uma linha reta até uma barra para roscas.

Nota do autor do Blog: Como mencionei acima o artigo é muito bom,principalmente para tirar os vícios dos iniciantes,porém cabe a mim discordar de algumas opiniões do autor,não considero necessária a inclusão de exercícios isoladores em um programa de treinamento, a não ser para correção de distorções,os movimentos básicos de empurrar e puxar já trabalham de forma harmônica e funcional,sendo eficientes seja para força, hipertrofia,preparação atlética ou cutting.
Movimentos esses que são:Agachamento,levantamento terra,avanço andando,arranque(arranco),arremesso,remadas,barra,paralelas e suas respectivas variações,veja que eu ressaltei a palavra "movimento",pois o corpo trabalha com movimentos e não "malhando" esse ou aquele músculo". Exercícios como rosca,tríceps testa ou polia,elevação lateral etc...eu considero meramente como ginástica localizada,possuindo pouca funcionalidade.

Carlos Mota