o 3 º vídeo da série dos segredos da Westside . Louie discute a forma correta no supino, bem como exercícios especiais para melhorar áreas fracas. Também mostra o treino com correntes, bandas , boards, bloqueio e um treino completo em um dia de Dynamic effort, o dia do treino de velocidade da westside barbell.
Seguem outros links: Nota de edição: A part1 abaixo está com um pequeno problema de localização, todas as outras funcionam normalmente, tentarei resolver o problema assim que possível, enquanto isso dêem preferência ao download via torrent acima, muito obrigado.
2o DVD da trilogia sobre os segredos dos três movimentos da Westside barbell, uma das maiores escolas de força/powerlifting do mundo, notadamente no agachamento e no levantamento terra.
No vídeo pode-se ver um treino completo de levantamento terra estilo westside, mostrando a maneira de executar o movimento, os muitos exercícios auxiliares, o método conjugado, o estilo convencional e o sumô e com o próprio Louie Simons discutindo as técnicas do levantamento terra, muito bom.
A barra para Farmer é facílima de conseguir, é só encomendar a um serralheiro, no meu caso levei duas barras prontas e só necessitei da soldagem da empunhadura. Quanto ao keg pode-se adquirir em companhias de bebida, são aqueles tonéis/barris comumente usados para armazenar Chopp e geralmente vem com capacidade de 20, 30 ou 50 litros. Pode-se usar tonéis comuns, mas a probabilidade da tampa abrir é grande, principalmente ao jogá-los no chão, a não ser que a solde, mesmo assim há uma certa dificuldade na pegada e falta de resistência, não recomendo. Por isso o melhor modelo é esse que exemplifico nas fotos abaixo, um padrão mundial, podendo encher com água, areia, areia + água, concreto ou ainda limalha de ferro, dependendo do peso que se desejar, para começar é bom ter pelo menos um par: um com metade do peso do praticante e outro com o mesmo peso do corpo ou próximo e depois acrescentar os com peso intermediário, para diferentes tipos de treino, assim como um mais pesado com até 1,5 vezes o peso corporal para treinos mais específicos de força, como os de levantamento único para plataforma elevada.
Obs. Caso o keg esteja pressurizado, deve-se acionar a válvula(aquela redonda logo na tampa) e deixar escapar toda pressão para daí começar a operação de enchimento.
Com o keg pode se fazer muitas variações de movimento, não só o carry, mas agachamento, clean, desenvolvimento, swing etc... Com o tempo eu vou apresentando todos eles...
É redundante falar dos ótimos vídeos dessa equipe do site DieselCrew, papas do treino de pegada. Selecionei esse vídeo para exemplificar uma teoria que tenho, na verdade teoria coisíssima nenhuma, é manifestadamente prático, mas que gerou uma representação cognitiva.
Primeiramente assistam ao vídeo, depois discorrerei melhor:
Não é novidade a minha paixão pelos exercícios básicos, livres e funcionais. A pegada é um dos sustentáculos dessa filosofia, principalmente quando se transfere esses conceitos a um treino de força e aos esportes de força em particular, pois passa a se trabalhar com cargas mais elevadas a serem carregadas ou sustentadas. Por isso repito : não levantarás um peso que não consegues segurar.
Nesse vídeo eles mesclaram a força de fechamento com a de sustentação, impedindo assim a intermitência da pegada. Mas qual a vantagem e diferenciação nisso? Parece igual a qualquer outro , mas não é. Eu não sei da intenção exata deles ao fazerem o vídeo , mas ao assistí-lo pude fazer minhas análises baseado em experiências próprias.
Eu falei de representação cognitiva um pouco acima: imaginem uma represa , uma mínima fissura pode levar a sua ruptura, assim também ocorre com a pegada. Eu vou exemplificar com um dos movimentos que mais aprecio: o Farmer Walk, mas transfiram para o seu movimento favorito( terra , arremesso , barra etc..) . No Farmer Walk a pegada é fundamental e não raro acontece o fenômeno da represa do qual falei, um mínimo fraquejo na pegada leva a sua abertura total, pois os dedos, salvos raras exceções , não conseguirão sustentar a carga utilizada, notadamente pelo fato de se estar em movimento constante(ver um vídeo do movimento ao final do artigo). A pegada nesse tipo de treino pode ser incrementada com a simbiose entre fechamento e sustentação, não podendo de maneira alguma existir a intermitência na pegada, pois dessa maneira a represa se rompe.
Voltando ao vídeo: O praticante utiliza como material, conforme especificado nas legendas, um hand grip, ou gripper(ou apenas "Grip"), um strap e uma anilha. O segredo está em colocar o strap, já devidamente amarrado à anilha, entre as hastes do grip, e sustentar o peso através do fechamento total do aparelho. A menor intermitência(interrupção) no fechamento fará o peso cair, entenderam? Esse "princípio laboratorial" é o mesmo princípio dos "treinos de campo".
Outra vantagem, essa mencionada pela equipe Diesel: Ao se acrescentar peso ao strap, deverá aumentar a força do fechamento( óbvio), mas se conseguirá isso sem aumentar o nível do gripper, a progressão nesse tipo de treino é bem longeva, e ajudará o praticante quando precisar aumentar a carga em um determinado movimento mas não conseguir devido a falta de grip.
Podemos ver como um vídeo- treino aparentemente simples(e é simples) pode ter importância como fundamento em um sistema de treino mais amplo, mas isso se deve a um fato: os movimentos naturais e básicos como o levantamento terra, barra, farmer walk( o que é mais funcional que carregar algum objeto), arranque , arremesso são absurdamente simples e naturais ao ser humano, ou pelo menos deveriam ser. É uma contradição eu ter de explicá-los aqui, mas espero que um dia isso não seja mais necessário , esse é um os objetivos deste que escreve.
Como já disse em artigos anteriores o bloqueio consiste na fase final do movimento, em linguagem popular é o “travamento no final”, sem o qual o movimento não é valido. O bloqueio no agachamento se dá quando as pernas estão estendidas e estáveis.
O treino de bloqueio é feito com cargas supra máximas e além do aspecto técnico segmentar,ou seja, treinamento específico desta fase do movimento, ele capacita o praticante a se adaptar a cargas que seriam impossíveis nos demais segmentos do movimento em questão, isso se ramifica em duas conseqüências importantes: Uma é mais óbvia, o atleta se torna fisicamente apto a sustentar mais peso pelo estímulo mecânico. O outro é que o atleta quebra a barreira mental referente a cargas mais pesadas, é o efeito psicológico.
Seguem demonstrações de treino do bloqueio no agachamento, algumas variações diferentes, umas mais voltadas à sustentação propriamente dita, com mínima flexão do joelho, outras com movimento parcial do joelho e com repetições.
Sustentação pura, movimento único:
Pequena flexão,movimento único:
Mesmo que anterior, só que com suporte, cuidado para não sair do alcance dos ganchos do suporte,lembrem-se que a carga é supra:
Maior flexão, repetições múltiplas:
Utilizando a Smitt Machine, multiplas repetições e amplitude que eu considero exagerada, consistindo mais um treino de amplitude parcial de movimento do que um treino específico de lockout:
Muitos atletas utilizam esse tipo de característica do treino como base de lançamento para novas cargas a serem executadas em toda amplitude, e não restrito ao trecho segmentado. Isso se dá através do progressivo rebaixamento das travas de segurança da Power Cage (gaiola de força), e conseqüente aumento seguro da amplitude na medida em que o atleta se adapta a carga anterior, até que se atinja a amplitude desejada com a carga inicial , carga com a qual o atleta não lograva êxito na amplitude maior, esse treino eu chamo de progressão de amplitude em carga supra máxima. Claro que essa progressão é lenta e não se costuma usar a carga utilizada no treino de bloqueio puro propriamente dito.
Vídeo, ou melhor, vídeo-Aula com o professor Kleber Caramello, de Brasília, que é um grande incentivador do Powerlfting brasileiro, especialista em supino e um dos maiores conhecedores da escola Metal Militia no país, orientando e ajudando muitos atletas a superarem suas marcas dividindo o seu conhecimento. Ainda é dono do site http://supino.com.br/supino.html e da marca HADES, camisas de força para supino. Nesse vídeo Caramello, que figura no Top 10 do supino brasileiro( 272,5Kg ) , demonstra a utilização de Boards no treino de supino, e finaliza com técnicas na Power hack, Power cage ou gaiola, como queiram.
Em outros artigos discorrerei melhor sobre essas técnicas, mas basicamente o uso de boards serve para que o atleta , ao utilizar cargas supra-máximas, quebre a barreira mental que o restringe à carga de costume, atribuindo uma maior confiança ao atleta ao lidar com essas cargas, treinando também as variáveis de sustentação e encaixe do peso. Além , é claro do ganho de força naquela micro-amplitude de movimento
O treino na Power Cage tem a função de treinar o lock-out, ou bloqueio , que é o final do movimento em que os braços estão estendidos, bem como também a sustentação da carga.
As barras de segurança da gaiola dão confiança ao atleta ao trabalhar com cargas elevadas, além de escolher a amplitude que quer impor ao movimento.
Vocês também podem observar o professor e atleta Caramello utilizando a técnica da “Ponte”, mas porquê utilizá-la? No Supino competitivo os atletas fazem de tudo para que a barra percorra a menor distância possível, por isso se utiliza a ponte, que é o arqueamento das costas, em que o atleta fica apenas com a parte superior das costas( trapézio) e os glúteos(apoiados ou só encostados, a depender das regras) em contato com o banco, com isso a barra percorre uma menor distância até bater no corpo do atleta e oferece uma alavanca mais favorável.
Outra técnica utilizada pelo Caramello no vídeo é o “ Arco ” (arco da barra, não do atleta, não confundir com a ponte), em que o atleta não desce a barra diretamente ao peito, de forma perpendicular ao plano horizontal, mas na verdade a barra faz literalmente um arco e vai tocar abaixo do osso externo, o objetivo é, novamente, diminuir a distância percorrida pela barra e também envolver mais o tríceps no movimento com os cotovelos voltados um pouco mais para dentro, pois no Powerlifting o objetivo do Supino não é isolar o peitoral ou qualquer outro músculo, o objetivo é procurar alavancas mais favoráveis que possibilitem aumentar as cargas.
No vídeo a seguir podemos ver o atleta Gilberto Silva, que tem a maior marca do supino nacional com 320 Kg , utilizar algumas dessas técnicas na obtenção dessa marca e utilizando a camida de força Hades:
O Gilberto merecerá um artigo a parte no blog, pois é certo que ainda esse ano atingirá a marca de 330 Kg .
Para você aumentar suas cargas no Agachamento e no Levantamento terra é imprescindível fazer um trabalho de fortalecimento da cadeia posterior do seu corpo(Isquiotibiais,Glúteos e Lombar). Quem conhece a escola West-Side sabe da prioridade dada a essa musculatura. Vou apresentar 5 exercícios pouco praticados no Brasil:Glute Ham Raise, Hiperextensão Reversa, Hip Raise, Seated Good Morning, Zercher Squat e outros dois mais difundidos: Box Squat e Hiperextensão.
Lembrando:Um powerlifter é basicamente um hiperextensor de quadril. Comecei a utilizar esse movimentos quando fui morar nos EUA,evoluí 44kg no meu Terra(de 180 a 224) e 30Kg no meu Agachamento(de 190 a 220) em um ano. Tentem encaixar esses movimentos no seu treino e depois falem o resultado. Na verdade só há um resultado:Grande evolução nas cargas,principalmente para quem nunca utilizou dessa técnicas. Abraço e bons treinos
Para ver mais Links,Explicações e Discussões sobre esse artigo,acesse o link direto:
A WestSide é uma das escolas de força mais conhecidas do mundo, Louie Simons,dono da WestSide, criou um método que se mostrou bastante eficaz nas competições de força,notadamente no agachamento. Ele denominou este Método de "método conjugado",pois através de micro-ciclos procura conjugar três valências: Força, hipertrofia e velocidade(explosão),mas essas valências são treinadas no mesmo ciclo , concomitantemente.
1. Método de Esforço Máximo(Maximal Effort); 2. Método de Esforço Dinâmico(Dynamic Effort); 3. Método de Esforço Repetido(Repeated Effort).
1. Método de Esforço Máximo (Maximal Effort) Esse é o treino de força, adaptando o corpo a superar cargas máximas e sub-máximas,nele se trabalha com baixas repetições(1 a 4) com 85% a 100% da carga. Os descansos são mais longos, para que o organismo se recupere totalmente da sobrecarga anterior(até 5 minutos).
2. Método de Esforço Dinâmico (Dynamic Effort) Aqui o objetivo é trabalhar a variante velocidade e explosão, com 60% de sua Rep. Max o movimento é executado da maneira mais explosiva possível na fase concêntrica com 3 a 5 repetições . As correntes e elásticos são bastante empregados nesse método.
3-Método de Esforço Repetido (Repeated Effort) É o velho método de hipertrofia, aqui também se utiliza cargas sub-máximas,a faixa de repetições vai de 6 a 10, executadas até próximo à falha. Esse método consiste em fazer repetições até a falha muscular usando cargas sub-máximas.
Os levantadores olímpicos chineses se firmaram em Beijin 2008 como os melhores do mundo,superando potências como a Rússia(e demais países do bloco soviético),Polônia,Bulgária etc..
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o 3 º vídeo da série dos segredos da Westside . Louie discute a forma correta no supino, bem como exercícios especiais para melhorar áreas fracas. Também mostra o treino com correntes, bandas , boards, bloqueio e um treino completo em um dia de Dynamic effort, o dia do treino de velocidade da westside barbell.
