Treino interessante estilo bodyweight e com sobrecargas

Bom treino com o peso do corpo, algumas vezes acrescentando sobrecarga com dipbelt e weightvest:


No segundo,também utilizando pesos:


Precisa melhorar o agachamento, mas é um treino bastante funcional.

Strongman Training : Jouko Ahola

Série de 4 vídeos com trechos do treino de Jouko Ahola, 38 anos, Finlandês, recordista mundial no Atlas Stone(215 Kg). Para quem não é fluente em finlandês há as legendas em inglês, com o atleta dando dicas técnicas sobre os movimentos.
Part 1:


Part 2:


Part3:


Part4:


Página oficial do atleta:
http://www.dlc.fi/~gold-cam/jokke.html

VÍDEOS DE TREINOS: JAQUES DORNELES

Vídeo do atleta gaúcho JAQUES DORNELES de 39 anos, trata-se de um treino preparativo no dia 04/02/2009 visando o 27° Campeonato Gaúcho de Básicos e Supino em santo Ângelo- RS que acontecerá em 21/03/09 e que está no nosso link "calendário 2009" ao lado.
Embora com 39 anos, Jaques é incipiente no Powerlifting, treinando sério há pouco mais de um ano e meio, obtendo uma ótima evolução no aspecto numérico e técnico , seguindo até agora uma filosofia amadora no melhor sentido e “drugs free”.
No treino em questão, que foi o primeiro após o descanso da temporada, o atleta se utiliza de Boards em progressão, sobre os quais já falei no blog, visando acostumar-se a carga maiores no segmento escolhido, a depender da altura do equipamento, proporcionando adaptações mecânicas, neurais e psicológicas à carga escolhida.
Também irão perceber a utilização pelo Jaques de uma espécie de almofada cilíndrica no banco para facilitar a execução da ponte, que, segundo o próprio atleta, é uma dificuldade pessoal e que logo será sanada com sua evolução.

27° Campeonato Gaúcho de Básicos e Supino

Clique na imagem para ampliar

Na sequência, um video da participação de Jaques Dorneles no Campeonato Brasileiro e Sul americano de Supino pela WNPF dia 15/11/08 em Caxias do Sul, no qual sagrou-se campeão no supino nas categorias open submaster e especial e 3º maior supino da competição.
Na competição Jaques utilizou uma camisa TITAN F6 .

Carlos Mota

Aumente Suas Marcas No POWERLIFTING: Fortaleça a Cadeia Posterior Do Seu Corpo

Para você aumentar suas cargas no Agachamento e no Levantamento terra é imprescindível fazer um trabalho de fortalecimento da cadeia posterior do seu corpo(Isquiotibiais,Glúteos e Lombar). Quem conhece a escola West-Side sabe da prioridade dada a essa musculatura. Vou apresentar 5 exercícios pouco praticados no Brasil:Glute Ham Raise, Hiperextensão Reversa, Hip Raise, Seated Good Morning, Zercher Squat e outros dois mais difundidos: Box Squat e Hiperextensão.

1- Glute Ham Raise: Consiste em apoiar/prender a perna um pouco acima do calcanhar ou através da planta do pé como se fosse fazer uma Hiperextensão,mas ao invés de se hiperextender o tronco você irá flexionar as pernas,"puxando" todo o peso do corpo com seus isquiotibiais,os joelhos se mantêm fixos no apoio enquanto se flexiona as pernas,deve se contrair isometricamente a lombar e os músculos abdominais.Segue link com maneiras de realizar o exercício:
No hack:
http://www.youtube.com/watch?v=jsHZ_UVtsrQ&feature=related
http://www.youtube.com/watch?v=4YZL0LDZmVg
No Pulley:
http://br.youtube.com/watch?v=-vDLLj-TMWE&NR=1
http://www.youtube.com/watch?v=Es4YLTudHgU&feature=related
http://www.youtube.com/watch?v=UXOBHtZrxAk&feature=related
http://br.youtube.com/watch?v=6O1deNJWWxQ&feature=related
Pulley Assistido:
http://br.youtube.com/watch?v=52O921InSNI&feature=related
Com assistência de um parceiro:
http://www.youtube.com/watch?v=FKcAXv_WHKA
http://www.youtube.com/watch?v=Es4YLTudHgU&feature=related
http://www.youtube.com/watch?v=oa6Ai5ty6oY
http://www.youtube.com/watch?v=44DAxF6bneY&feature=related
Em máquinas próprias:
http://www.youtube.com/watch?v=dgLY8laPytg
http://www.youtube.com/watch?v=EYUg1zMg6CQ&feature=related
http://www.youtube.com/watch?v=QDV3U6ehwWE&feature=related

2-Hiperextensão Reversa:Um dos exercícios preferidosde Louis Simons.No lugar do atleta hiperextender o tronco ele move as pernas. Dica:Pense em puxar as pernas com a lombar.
Na Máquina:
http://www.youtube.com/watch?v=TTyk_7D_pQA
http://www.youtube.com/watch?v=WtbOs5-m8WU&feature=related
http://www.youtube.com/watch?v=LwKeZFG5_HE
Na Barra Smitt:
http://www.youtube.com/watch?v=Ge4S24NV26o&feature=related
Na Swiss Ball:
http://www.youtube.com/watch?v=vwLGUUMBWFg

3- Hip Raise(Impulsão Pélvica)O vídeo é auto explicativo.
http://www.youtube.com/watch?v=34i4CUCcRsU&eurl=

4-HiperextensãoNo Banco:
http://www.youtube.com/watch?v=8UHdhLApW58
No Aparelho:
http://www.youtube.com/watch?v=LnRUYg8LiWw&feature=related
Com Pesos:
http://www.youtube.com/watch?v=Kj5G4wcAzLs&feature=related
http://br.youtube.com/watch?v=VjKJvvBcx_A&feature=related

5-Seated Good Mornings:É o clássico Bom-Dia mas executado sentado,pernas um pouco abertas, abaixar até o peito tocar nas coxas,manter a cabeça erguida.
http://www.youtube.com/watch?v=VbPWMs-iTR0&feature=related
http://www.youtube.com/watch?v=fvoaZws6Bdg&feature=related
http://br.youtube.com/watch?v=yTNVfEuoha0&feature=related

6-Box Squat:Agachamento na caixa/banco,o quadril deve ser jogado para trás ,imaginem que estão tentando sentar em uma cadeira bem longe de você,tentem manter o tronco o mais ereto possível.
Com Bandas:
http://www.youtube.com/watch?v=QugVk20OdKY
Sem Bandas:
http://www.youtube.com/watch?v=XCDVPV1avpk&feature=related

7- Zercher Squat
http://www.youtube.com/watch?v=GcOO38q9eaM
http://www.youtube.com/watch?v=I6ntgtm2eII&feature=related
http://www.youtube.com/watch?v=AEaN9wQxjJE&feature=related
http://www.youtube.com/watch?v=iiF8ufv7FLg
http://www.youtube.com/watch?v=kW-E0DJcXRo
Variação:Zercher Deadlift
http://www.youtube.com/watch?v=nfLykbjVWcs&feature=related
http://www.youtube.com/watch?v=GQlY6D1mwCo&feature=related
http://www.youtube.com/watch?v=-YEy-peOZEU&feature=related

Lembrando:Um powerlifter é basicamente um hiperextensor de quadril.
Comecei a utilizar esse movimentos quando fui morar nos EUA,evoluí 44kg no meu Terra(de 180 a 224) e 30Kg no meu Agachamento(de 190 a 220) em um ano.
Tentem encaixar esses movimentos no seu treino e depois falem o resultado. Na verdade só há um resultado:Grande evolução nas cargas,principalmente para quem nunca utilizou dessa técnicas.
Abraço e bons treinos

Para ver mais Links,Explicações e Discussões sobre esse artigo,acesse o link direto:

http://www.mundoanabolico.com/showthread.php?p=350292#post350292

Carlos Mota

Treino WestSide

A WestSide é uma das escolas de força mais conhecidas do mundo, Louie Simons,dono da WestSide, criou um método que se mostrou bastante eficaz nas competições de força,notadamente no agachamento. Ele denominou este Método de "método conjugado",pois através de micro-ciclos procura conjugar três valências: Força, hipertrofia e velocidade(explosão),mas essas valências são treinadas no mesmo ciclo , concomitantemente.

1. Método de Esforço Máximo (Maximal Effort);
2. Método de Esforço Dinâmico (Dynamic Effort);
3. Método de Esforço Repetido (Repeated Effort).


1. Método de Esforço Máximo (Maximal Effort)
Esse é o treino de força, adaptando o corpo a superar cargas máximas e sub-máximas,nele se trabalha com baixas repetições(1 a 4) com 85% a 100% da carga. Os descansos são mais longos, para que o organismo se recupere totalmente da sobrecarga anterior(até 5 minutos).

2. Método de Esforço Dinâmico (Dynamic Effort)
Aqui o objetivo é trabalhar a variante velocidade e explosão, com 60% de sua Rep. Max o movimento é executado da maneira mais explosiva possível na fase concêntrica com 3 a 5 repetições . As correntes e elásticos são bastante empregados nesse método.

3-Método de Esforço Repetido (Repeated Effort)
É o velho método de hipertrofia, aqui também se utiliza cargas sub-máximas,a faixa de repetições vai de 6 a 10, executadas até próximo à falha. Esse método consiste em fazer repetições até a falha muscular usando cargas sub-máximas.

Videos de treino estilo WestSide:

Princípios Básicos:



Dynamic Effort:



Max Effort:






Geral:


Outros links:

http://www.youtube.com/watch?v=7kkAMRZO0rw&feature=related

http://www.youtube.com/watch?v=oJzreARmmjY&feature=related

http://www.youtube.com/watch?v=ed_dE2U_Sno&feature=related

http://www.youtube.com/watch?v=RC6zDV0-TiY&feature=related

http://www.youtube.com/watch?v=5_h-jnHr4FM&feature=related

http://www.youtube.com/watch?v=O241F4phft0&feature=related

*Vídeos postados e editados pelo autor do Blog

CLASSICOS 3

CLASSICOS 3

Seguimos dando continuidade a série dos "clássicos radicais". Então vamos para mais uma parte, dessa vez para a turma que já está mais pesada.

Vamos supor que você já conseguiu volume muscular para empurrar 150 kgs no supino, puxar o Terra com 180 e agachar com 200 kgs. Com essas marcas, você já pode se considerar um bom powerlifter, bem acima da média da grande maioria de frequentadores de academia, talvez um pouco abaixo dos índices dos campeonatos, mas está no caminho certo para chegar lá. E nessa próxima rotina de treino, a idéia vai ser priorizar a força e a técnica, e nem tanto a hipertrofia, levando em conta a ajuda dos métodos dos pioneiros da musculação hardcore. Antes de continuarmos, é bom lembrar que não interessa se você tem mais de 10 anos de treino nas costas, mas se você já consegue bons levantamentos nos exercícios básicos. Caso contrário mantenha os treinos básicos até que consiga chegar nos números mostrados.

A rotina a seguir incorpora muitos dos conceitos popularizados por levantadores como Paul Anderson, Doug Hepburn e John Grimek. É dividida em treinos de metade do corpo em um dia, e a outra metade no dia seguinte, descansando no terceiro dia, e repetindo o ciclo nos dias 4 e 5, mas com exercícios diferentes. Dê uma lida,e vá para a academia treinar, e muita gente vai ficar surpresa com a novidade do seu treino, sem saber que são métodos com mais de 50 anos !

Rotina 1
Parte Superior do Corpo

Supino - 3-8 x 1 , 5 x 5 - Calma, não é uma equação matemática. Esse jeito de fazer o supino vem do Doug Hepburn, um dos maiores supinadores que já existiu. Depois de algumas séries de aquecimento, monte a barra com uma carga que chegue a cerca de 90% do máximo que você usa para apenas uma repetição. Faça 3 séries de apenas uma repetição cada, descansando dois minutos de uma para outra. No próximo dia que treino da parte superior do corpo, adicione mais uma série, com a mesma carga, até o dia em que chegará a 8 séries de uma repetição, aí no próximo treino aumente a carga e repita o processo. Em todos os dias desse treino, depois de completar as séries de uma repetição, reduza a carga do supino em algo como 30%, e faça 5 séries de 5 repetições, com intervalos de 1 minuto entre as séries. Quando chegar o dia em que essas 5 séries, com o mesmo peso, estiverem fáceis, aumente a carga e continue com o treino.
Barra - 5 x 5 - Nenhum segredo aqui. A barra tradicional, com os braços bem abertos. Se só com o peso do corpo estiver fácil, pendure anilhas na cintura.
Rosca Direta - 8 x 3 - Faça algumas séries de aquecimento, e depois parta para 6 séries de 3 repetições cada, com movimentos explosivos, rápidos. Esse trabalho aumenta o recrutamento de fibras musculares, que você utilizará nas duas últimas séries, que deverão ser feitas de maneira concentrada, sem explosão.
Supino Fechado - 5-6 x 1 - Supino com a pegada fechada para os tríceps. Sem dificuldade aqui. Depois de aquecer com algumas séries, faça de 5 a 6 com uma repetição em cada.

Rotina 2
Parte Inferior do Corpo

Agachamento - 3-8 x 1 - Exatamente o mesmo esquema da rotina do supino, com a diferença que a sequência de 5 x 5 não deverá ser feita, porque outros exercícios de perna serão executados.
Leg Press 45° - 5 x 5 - Caso sua academia ainda tenha, procure pelo Leg Vertical, aquele antigo em que você fica com as costas no chão, elevando as pernas diretamente para cima. Caso contrário, fique com o 45° mesmo. Faça as série de aquecimento, e parta para as 5 de 5 repetições.
Levantamento Terra com Apoio - 8 X 2 - Utilize a gaiola de agachamento, ou algo similar, e deixe o suporte da barra na altura dos joelhos. Você retira a barra e só desce até a altura do apoio. Faça duas séries com cargas moderadas, e as outras 6 com mais peso.
Abdominais com peso - 5 x 10 - Abdominal tradicional, com o corpo deitado no banco. Duas séries de aquecimento, seguidas de mais três de 10 reps segurando uma anilha no peito. O trabalho abdominal ajuda a fortalecer o lombar, que sempre será necessário no agachamento e no levantamento Terra.

Rotina 3
Parte Superior do Corpo

Supino Inclinado ou Supino Reto com Halteres - 5-6 x 1 - Escolha um desses dois exercícios, e alterne um ou outro em cada dia desse treino. Faça várias séries de aquecimento com apenas uma repetição, aumentando as cargas, até chegar na sua máxima. Descanse alguns minutos, e depois repita por mais 5 séries. Se a execução do exercício estiver fácil, aumente o peso nas séries que estiverem faltando.
Desenvolvimento em Pé - 5-6 x 3 - Já apresentado nas outras edições dos "clássicos radicais". 5 a 6 séries de apenas 3 repetições em cada, aumentando sempre, tentando chegar a completa exaustão. Esse era o exercício favorito de John Grimek, que chegou a mais de 250 kgs nele.
Rosca Direta - 5 x 5 - Sem nada diferente. 5 séries de 5 reps.
Francesa - Tríceps na Testa - 5 x 5 - Do mesmo modo que a Rosca Direta. Para melhores resultados, use o método dos "alternados" que já apresentamos aqui no site, alternando uma série de bíceps com uma de tríceps.

Rotina 4
Parte Inferior do Corpo

Agachamento com Apoio - 5 x 5 - Exercício inventado pelo strong-man Paul Anderson, e que originaria o box-squat do Louie Simmons. Use a gaiola de agachamento, e se na sua academia não tiver, utilize a Smith Machine mesmo. Ao descer com a barra, esta deverá parar no apoio, que estará alguns centímetros acima da posição de 90° do final do exercício. Quando as 5 séries estiverem fáceis, não aumente a carga, mas baixe mais a altura do suporte, até o dia em que você faça as 5 séries em agachamento profundo, até embaixo. Quando chegar nesse nível, repita o processo com nova carga.
Agachamento com Halteres - 8 x 2 - Mantenha os halteres apoiados nos ombros, e faça o movimento do agachamento. É normal que se encontre alguma dificuldade de equilíbrio no começo, e esse é o segredo desse exercício, que ajuda na melhora da técnica do agachamento e do Terra.
Hiperextensão - 5 x 15 - Outro movimento super valorizado pela turma do West Side Barbell. Procure pelo aparelho que sirva para esse exercício, que quase todas as academias possuem atualmente, e depois de duas séries de 15 reps sem nenhum peso, segure uma anilha sobre a cabeça, e faça mais 3 séries de 15. Muitos esportistas tem dificuldade em aumentar as cargas no agachamento e no Terra em razão da pouca sustentação do lombar, e esse exercício resolve esse problema. Caso sua academia não tenha a máquina específica, use a variação chamada "good morning" onde você coloca a barra na altura dos trapézios, inclinando o tronco para frente até a altura de 90° e retornando a posição ereta.

CONCLUSÃO
Você agora já conheceu algumas rotinas baseadas em métodos antigos, mas nem por isso menos eficientes, exatamente pelo contrário. Então porque ninguém usa mais ? Porque, como todo exercício eficiente, são desagradáveis, difíceis de serem executados. Mas use-os. Você terá ótimos ganhos de força, e quando se ganha força, você consegue aumentar as cargas dos movimentos, e quando você faz isso, a consequência só pode ser uma - hipertrofia.
Artigo:Site Treino Pesado:
http://www.treinopesado.com.br/

CLÁSSICOS 2

CLASSICOS 2

Na edição passada, apresentei uma rotina com base nas técnicas dos primeiros homens fortes de verdade, alguns capazes de superar em força e qualidade corporal muitos dos "playboys de academia" dos dias de hoje, e em uma época sem Wheys, BCAAs e esteróides.
Nessa continuação, mais uma rotina radical, toda baseada nos princípios antigos, onde não bastava parecer forte, mas ser forte.

A idéia do próximo método está em diminuir o número de repetições de cada série, mas aumentando a intensidade procurando chegar a exaustão em cada uma delas. Nos intervalos entre as séries, respire com força, e profundamente - uma técnica batizada pelo falecido Vince Gironda de hiperventilação - que muitos acreditavam que ajudava na recuperação muscular.
Ao contrário do programa anterior, esse apresenta apenas duas rotinas, e não três. E isso é porque ele vai estressar mais ainda seu corpo, exigindo mais descanso. Então serão treinos em apenas dois dias na semana, que obviamente não podem ser seguidos. Algo como segunda e quinta, ou terça e sábado, por exemplo. Alguém já mais experiente poderá treinar no dia em que sentir que já se recuperou do treino anterior, independente do período de intervalo. Algumas vezes você poderá sentir que precisa de um dia a mais de descanso, ou que já pode voltar ao treino com apenas um dia de intervalo. A idéia principal é ter conseguido a recuperação, para evitar o overtraining.

DIA 1
Agachamento - 3 x 20 - Depois de 2 séries de aquecimento (pesos moderados) de 20 reps, faça 1 série com o máximo de peso que conseguir por mais 20. E o que é uma carga pesada para usar nesse exercício ? Aqui vai a dica dos antigos: monte a barra com o peso que você em que você só consegue 10 repetições, mas faça 20. Mesmo que tenha que parar na décima ou décima-primeira para respirar um pouco, tudo bem, mas não tire a barra das costas, e continue até completar as 20. Depois de cada repetição, dê uma boa inspirada de ar (hiperventilação). Provavelmente, depois da décima repetição, você estará fazendo várias dessa inspirações de ar, até sem pensar nisso. Muitos desses pioneiros acreditavam que conseguiam os melhores resultados nos seus treinos, depois que incorporavam esse tipo de respiração profunda.
Supino - 3 x 10 - Duas séries com cargas moderadas, e depois uma terceira com o máximo de peso que conseguir, tentando chegar até a exaustão. Mas preste atenção para que não haja muito desgaste nas duas séries iniciais, elas são preparatórias para a terceira. Por exemplo: se você consegue fazer 10 reps com 100 kgs normalmente, faça a sua primeira série com 60 kgs, e a segunda com 70 kgs, e parta para a terceira com os 100 ou 110 kgs.
Remada Livre com Barra - 3 x 10 - Um dos melhores exercícios para as costas, popularizado pelo Dorian Yates. 2 séries moderadas, e uma de 10 com carga máxima.
Rosca Direta - 3 x 10 - Bíceps. O mesmo esquema anterior.
Pegada Forte - essa é uma técnica muita antiga e pouquíssimos conhecem. Usada para desenvolver a pegada,a empunhadura, para exercícios de levantamento de peso. Deixa a barra montada em algum apoio, com um peso grande para você, 150 kgs por exemplo. Retire a barra do apoio, e fique em pé, apenas segurando pelo máximo de tempo que conseguir. Conte quantas inspirações profundas você consegue, até não aguentar mais segurar a barra. Descanse alguns minutos, e depois repita a brincadeira. Se você estiver conseguindo inspirar e expirar por mais de 15 vezes, aumento o peso.

DIA 2
Levantamento Terra - 3 x 20 - No primeiro dia dessa rotina, você fez agachamentos. E agora chegou o momento de executar outro exercício tão ou mais difícil, o Terra. Mais uma vez faça 2 série moderadas, 1 faça a terceira com o máximo de peso que conseguir para 20 reps (monte a barra com a carga que você costuma usar para 10 repetições).
Agachamento-E-Desenvovimento - 3 x 10 - Já apresentado na edição anterior desse artigo. Combina dois dos melhores exercícios básicos, o agachamento e o desenvolvimento. Faça o agachamento profundo, da maneira tradicional, e depois suba rápido, e use o movimento de subida para ajudar no impulso necessário para elevar a barra até bem acima da cabeça, como no desenvolvimento. Desça a barra lentamente até o trapézio, e volte a agachar. Faça as 3 séries do mesmo modo dos exercícios anteriores.
Paralelas - Mesmo esquema do exercício anterior. Se você ainda não tem força suficiente para amarras pesos na cintura, faça com o peso do corpo,mas tente ultrapassar o número de 10 reps.

Somando esse artigo e o anterior, você já tem duas rotinas de treino que são eficientes, embora difíceis. Escolha uma e a utilize por 8 semanas, depois mude para a outra e treine por mais 8 semanas. Se gostar, e tiver tendo resultados, mantenha as duas dessa maneira pelo tempo que achar necessário. Em alguns meses não haverá ninguém fazendo exercícios com os pesos que você estará utilizando na sua academia.
Artigo: site Treino Pesado
http://www.treinopesado.com.br/

CLASSICOS 1

Experimente chegar na sua academia, e perguntar ao instrutor como treinar só um músculo, com apenas um exercício por dia. Ou sobre o sistema de séries de 5 x 5, ou treinos de uma repetição. Ou se ele já ouviu nomes de homens como Joseph Curtis, Paul Anderson, John Grimek ou Peary Rader. Provavelmente ele nunca tenha ouvido nada a respeito. O que é uma pena, porque esses caras desenvolveram métodos de treino que servem de base para muitas das técnicas até hoje utilizadas.

Para ajudar aos mais interessados nessas histórias, vamos começar pelos nomes :

Joseph Curtis - Em 1930, Curtis já treinava com pesos a alguns anos. Mas não conseguia aumentar seu peso corporal, que ficava na casa dos 85 kgs, para cerca de 1.75 m. Não satisfeito com isso, resolveu criar e adotar um método de treino com muito volume e muito peso. Escolheu o agachamento para testar a idéia, fazendo 20 repetições em cada série, com o máximo de peso que conseguia. Ele conseguiu ganhar quase 15 kgs em um mês. Os seus resultados foram tão fantásticos, que ninguém conseguia acreditar. Lembrando que estamos falando de 1930, então nada de suplementos e esteróides, só comida e treino. Depois Curtis estendeu o método ao Levantamento Terra e a Remada Alta (ombro e trapézios), sempre com séries de 20 reps e muito, muito peso. Assim Curtis consegui superar a marca dos 120 kgs de peso, com uma qualidade muscular bem acima da média, na época.

Paul Anderson - Muitos o consideram o homem mais forte que já viveu,e com certeza era o assim na sua época. Anderson começou a treinar com pesos para ajudar seu desempenho no futebol americano. Com alguns anos, já começava a quebrar recordes de levantamento, e começou a fazer excursões mostrando seus feitos. Em 1957, por exemplo, ele fez 8 repetições de agachamento com 370 kgs, em um campeonato na Califórnia. Foi o primeiro homem a quebrar a barreira dos 200 kgs no arranque olímpico. O mais impressionante é que ele treinava com equipamentos feitos por ele mesmo, em sua casa. Usava apenas uma barra, anilhas e uma gaiola de agachamento.

Herman Goener - Em 1920, Goener quebrou vários recordes de peso. Fazia rosca direta, para os bíceps, com 100 kgs. E o que o tornou mais famoso, Levantamento Terra com um braço, isso mesmo, com apenas um braço, e chegou a marca de 360 kgs ! E tudo isso com um peso corporal de 100 kgs !

Peary Rader - Criador da primeira revista especializada em musculação, a Ironman, ele dizia ser o típico exemplo de hardgainder, o sujeito com extrema dificuldade para conseguir resultados com musculação. Tinha mais de 1.80 m de altura, pesando apenas 65 kgs quando resolveu começar a treinar. Durante mais de 10 anos tentou várias metodologias, sem nenhum resultado, até pesquisar sobre os métodos de Joseph Curtis, e tentar por si próprio. Ganhou quase 10 kgs no primeiro mês, conseguindo mais de 30 kgs ao final do ano. Peary Rader se tornaria, anos depois, um dos grandes nomes do levantamento de pesos nos EUA.
Esses são alguns exemplos de homens que tiveram enorme benefício de métodos de treino,e que embora sejam muito antigos, acabam no esquecimento, mas nem por isso perdem a eficiência. Sempre lembrando que era uma época sem muitos recursos para os levantadores, como agora. Agora alguns dos tipos de treino que esses pioneiros utilizavam :

SÉRIES DE 5 X 5
Se você é um iniciante ou um veterano na musculação, não importa. Esse programa pode ajudar muito em ambos os casos. Alguns pesquisadores gostam de dizer que se trata de um método para iniciantes, mas eu discordo. Para mim, as principais diferenças entre iniciante e veteranos, estão na intensidade do treino e na quantidade das cargas, não no tipo dos exercícios.
É um programa de 3 dias de treino - segunda,quarta e sexta ou terça, quinta e sábado. Nada de difícil em entender isso.

DIA 1
Agachamento - 5 x 5 - Depois de um rápido aquecimento, na bike por exemplo, chegou a hora do primeiro exercício do dia, o agachamento. Vamos supor que você consiga fazer 200 kgs com 5 repetições. Faça a primeira série de 5 com 100 kgs, descanse alguns minutos, e repita com 150 kgs. Mais alguns minutos e faça mais três com 200 kgs, sempre descansando entres as séries. Dependendo da facilidade, no próximo treino, aumente as cargas. E sempre de cinto !
Desenvolvimento em Pé - 5 x 5 - Assim como o desenvolvimento tradicional para os ombros, esse é a mesma coisa, com a diferença que você deve ficar em pé. Use o apoio ou gaiola do agachamento, e deixe a barra lá. Retire, faça os movimentos, e depois retorne a barra para o apoio. Repita o mesmo esquema do agachamento.
Supino com Apoio - 5 x 5 - Procure um banco de supino, ou a gaiola de agachamento, e escolha uma altura do apoio da barra um pouco acima do peito. Deite no banco e levante a barra da maneira tradicional, mas não desça a barra no peito, apenas retorne ao apoio. Ou seja, a barra nunca desce abaixo do apoio. Ela não toca o peito. Você sobe a barra, e retorna ao apoio. Repita o sistema de 5 x 5, mas também aproveite que a barra tem a segurança do apoio, e faça movimentos com mais peso, com apenas uma repetição.

DIA 2
Supino - 5 x 5 - Segundo treino da semana, e começa com o exercício mais popular, o supino. Mais uma vez faça duas séries de 5 reps, com um peso moderado, e depois 3 pesadas de 5 repetições.
Levantamento Terra - 5 x 5 - Quer sentir a sensação de força, de poder ? Esse é o exercício. Não é a toa que os americanos o batizaram de deadlift - levantamento mortal. Mesmo sistema dos outros. E sempre use cinto !
Rosca Direta - 5 x 1 - Atenção, agora uma pequena mudança. 5 séries de apenas 1 repetição. E sempre procurando aumentar as cargas. E se você nunca experimentou treinos de uma repetição para os braços, com muito peso, pode se preparar para uma surpresa no dia seguinte. Tente, vai gostar.
Elevação na Barra - 5 x 5 - Para finalizar, e acabar com os bíceps, barra. A tradicional, e mais difícil. Faça a barra mantendo os braços com uma largura maior do que os ombros, e faça 5 séries de 5 repetições.

DIA 3
Agachamento-E-Desenvovimento - 5 x 5 - O primeiro exercício, do terceiro dia da semana, vai ser um movimento que provavelmente você nunca viu. Combina dois dos melhores exercícios básicos, o agachamento e o desenvolvimento. Faça o agachamento profundo, da maneira tradicional, e depois suba rápido, e use o movimento de subida para ajudar no impulso necessário para elevar a barra até bem acima da cabeça, como no desenvolvimento. Desça a barra lentamente até o trapézio, e volte a agachar. Faça as 5 séries do mesmo modo dos exercícios anteriores. Esteja a vontade para dar um pulo no banheiro da academia e dar uma vomitada, mas depois volte para o treino.
Supino com Halteres - 5 x 5 - Aqui não são necessárias maiores explicações. O supino tradicional, mas com o uso de halteres, substituindo a barra. Os mesmo sistema de 5 de 5 de todos os outros.
Supino com Apoio - 5 x 5 - Semelhante ao exercício do primeiro dia, só que dessa vez você deve procurar deixar o apoio da barra o mais próximo possível do peito, e sempre começar com o movimento de baixo, e não de cima, como no tradicional.
Com essa rotina, você conheceu um sistema de treinamento baseado em rotinas dos pioneiros da musculação. É um treinamento que trabalha todo o corpo, com exercícios que exigem toda a nossa musculatura no movimento. Os três dias de treino nunca devem ser seguidos, evitando o overtraining. Treine em um dia, e descanse no dia seguinte, sempre.

Atigo retirado do site Treino Pesado
http://www.treinopesado.com.br/