Quem acompanha o blog sabe que sou adepto do RAW, mas estou sempre pronto a colaborar com os companheiros que utilizam equipamentos, afinal todos nós estamos tentando aumentar nossas marcas não importando a categoria, RAW ou equipado.
Esse sujeito do video é um guru do agachamento,para ver mais acesse:
Neste post disponibilizo um artigo que apresenta um objeto pouco conhecido aqui no Brasil,para falar a verdade,no ocidente como um todo,mas é muito utilizado no treinamento Russo e é de grande funcionalidade,brevemente vou postar alguns treinos que podem ser feitos com o Kettlebell,sendo muito úteis para os atletas que visam Força e buscam se prevenir de lesões.
Segue o artigo:
KETTLEBELL: Kettlebell, de forma simples, é uma bola de ferro com alças.
A literatura sugere que os kettlebells são originários da Rússia do Século XVIII, como contrapesos para grãos nos mercados de rua, porém também há relatos que algo parecido era usado na Irlanda, ao encherem um bule com areia e arremessá-los para cima. A origem do treinamento com kettlebells foi marcada nos Séculos XVIII e XIX por atletas da modalidade "homem mais forte", como Eugene Sandow e George Hackenschmidt, e Arthur Saxon pode ser observado realizando movimentos em fotos do início do Século passado, realizando um "bent press" com um kettlebell de 150 kgs!
Durante o Século XX, no ocidente, as pesquisas sobre exercícios deram uma ênfase no condicionamento cardiovascular, enquanto na Europa e na antiga União Soviética as coisas foram mantidas simples, com levantamento de peso e kettlebell training ainda sendo estimulados. A noção de que para se ter condicionamento físico básico é necessária a utilização de exercícios de endurance de longa duração foi espalhada de forma agressiva pela mídia, principalmente baseados nas descobertas do Dr. Kenneth Cooper, enquanto os levantadores de peso verdadeiros e fisioculturistas formaram toda uma contra-cultura que foi colocada de lado, até o final dos anos 70, principalmente quando Arnold e "Pumping Iron" revitalizaram tal cultura, porém com uma ênfase muito maior no fisioculturismo e estética do que propriamente performance com uso de força. "Enquanto o ocidente atingiu o sucesso econômico e se tornou frouxo, o árduo treinamento com kettlebell desapareceu na história assim como outros bens de nossos avôs" diz Pavel Tsatsouline, introdutor do kettlebell training nos Estados Unidos. "Mas isso não aconteceu na Rússia, terra sofredora e acostumada com as dificuldades da vida".Como podemos lembrar, os países do bloco ocidental começaram a dominar os Jogos Olímpicos ao mesmo tempo que a febre dos exercícios cardiovasculares e do fisioculturismo atingiu as Américas. Nos jogos Olímpicos de 1980 os atletas soviéticos de arremessos ganharam a maioria das medalhas de ouro e quebraram muitos recordes olímpicos e mundiais, e mesmo eles sendo extremamente protetores de seus segredos de treinamento, se era sabido que havia uma ferramenta distinta que ninguém mais utilizava, e era o uso intenso dos kettlebells!
Quanto pesa e pra que serve?
O Kettlebell pode ter diferente pesos e tamanhos, mas a medida de peso usada originalmente pelos russos era a de um (1) pood, que equivale a 16 Kgs, e os pesos eram classificados com 1, 1 ½, 2 e 2 ½ poods, porém hoje em dia há uma variedade ainda maior de pesos (6 kgs, 8 kgs, 12 kgs, 16kgs, 20 kgs, 24kgs, 32kgs, entre outros.). Além dos tradicionais movimentos regulares da musculação que podem ser feitos com halteres, o valor único do kettlebell está associado com os movimentos balísticos que podem ser executados e com uma incrível endurance muscular quando os exercícios são realizados com séries de longa duração. Porém os exercícios balísticos não são os únicos diferenciais e o uso dessa ferramenta para se realizar exercícios que visam um grande aumento na força central do corpo, o que alguns chamariam como força de core. Exercícios esses que requerem um grande aumento na capacidade de se manter o sistema muscular todo contraído de forma muito intensa, para se conseguir atingir os objetivos de cada movimento. Esses exercícios desenvolvem um grande treino dos músculos que envolvem a porção central do corpo (abdominais, músculos ao redor do quadril e dos ombros), ao mesmo tempo aumentando a flexibilidade e a estabilidade dessas mesmas regiões.
Como é um treino com Kettlebells?
O Kettlebell pode ser usado tanto como um complemento para uma rotina normal de musculação, ou como a única atividade de um treino. Dependendo de seu objetivo, o uso sera feito de maneira diferente. Se você é um homem, e seu objetivo é aumentar sua massa muscular e atingir níveis de força superiores, exercícios podem ser realizados com dois kettlebles ao mesmo tempo, com poucas repetições, total controle de movimento e uma busca daquilo que McGill chama de "super stiffness" (super enrijecimento). Se você é mulher, e seu objetivo é perder peso, tonificar bumbum, pernas, abdomen, costas e braços, faça uma "dieta" de treinos de kettlebell, com movimentos balísticos e veja os resultados.
Porque treinar com kettlebells? Quais as vantagens?
Há inúmeras vantagens em se utilizar o kettlebell como a principal ferramenta de treino. Os kettlebells representam um desafio maior que os halteres e as barras, fora a vantagem que tem ao comparado com as máquinas. Tente equilibrar um kettlebell em sua mão, segurando-o pela alça, mas com o fundo dele para cima, e entenda a necessidade de uma estabilização intensa e um enrijecimento completo do corpo para simplesmente segurá-lo naquela posição.
Qualquer pessoa que não tenha lesão pode usar o kettlebell, desde que esteja pronta para saber o que esforço físico realmente significa. O aumento da força da sua pegada será inevitável, principalmente se utilizar repetições longas de Swings e Snatches (Arranque), e movimentos onde o fundo do kettlebell é mantido para cima.
Nenhuma ferramenta consegue promover um aumento na flexibilidade e na estabilidade de ombros e quadril como o kettlebell. Ele também é excelente em fortalecer os tecidos conectivos, principalmente da porção posterior do corpo
Além disso, o kettlebell é uma ferramenta muito barata, quando comparada com qualquer aparelho residencial, esteiras, ou mesmo halteres, que normalmente vários são necessários. São quase indestrutíveis e ocupam muito pouco espaço quando guardados em casa. E o mais importante, onde muitas máquinas e receitas promovem um condicionamento físico completo, apenas kettlebell proporciona força, potência, flexibilidade, endurance e perda de peso numa mesma embalagem.
Pode-se usar um halter para fazer tudo isso?
A singularidade do kettlebell está em como ele requer o fortalecimento dos músculos estabilizadores e sinergistas. O treinamento de musculação, principalmente em máquinas faz exatamente o contrário, buscando o máximo do isolamento muscular para causar hipertrofia, porém com muito pouca integração entre os músculos, resultando em um corpo cheio de músculos desenvolvidos, porém com menos funcionabilidade.
A forma e o design do kettlebell permite com que movimentos balísticos, com amplitude máxima de movimento, e dependendo dos exercícios, mudem as alavancas do peso em relação ao corpo. Ao exigir que o corpo controle a esfera sem utilizar nenhum suporte nem isolando cada músculo, há uma maior requisição da musculatura da unidade interna, músculos difíceis de serem ativados mas que respondem pelas funções de estabilização e suporte das articulações que apresentam mais lesões, como coluna, joelhos, tornozelos e ombros. Em outras palavras, o que você consegue com o kettlebell é uma força muito mais funcional.
Como aprender a usar o Kettlebell?
O kettlebell é, no final das contas, uma bola de ferro fundido sendo movida com movimentos balísticos, portanto, se usada de maneira irresponsável é sim um perigo! Porém qualquer movimento atlético, até mesmo as máquinas de musculação, se usadas de forma errônea, são um risco para o praticante. Por isso é muito importante se aprender de forma correta os movimentos utilizados, pois se esses forem usados da forma que devem ser, essa forma de treinamento não só é muito segura, mas estimula o fortalecimento das regiões que mais apresentam lesões (lombar, quadril e ombros). FIM
Vale ressaltar ainda sobre o Kettlebell,que ele expõe fraquezas individuais e promove correções de assimetria corporal. Como a maioria dos gestos executados no Kettlebell Training é feita unilateralmente, assimetrias e compensações são muito mais fáceis de serem detectadas. Auxilia no desenvolvimento de estruturas articulares fortes e flexíveis. Kettlebell Training exige muito que as articulações se estabilizem dinamicamente, o que reduz o potencial de lesão e permite maior eficiência na produção de forca muscular. Oferece uma infinita variedade de exercícios com uma única peca. Intensifica a produção de potência muscular. Ensina o corpo a maneira de absorver força e redirecioná-la.
Desenvolve antebraços poderosos e forte trabalho de pegada. Ensina ao corpo como lidar com a constante mudança do centro de gravidade. Melhora a condição cardio-respiratória dos praticantes.
É uma ferramenta útil para quem pretende implementar um programa de força,seja no Powerlifting ou Strongman ,bem como no implemento de força específica para outros esportistas:Lutadores de boxe,Jiu-Jitsu,Remadores etc..
O levantamento terra com pegada de arranque,ou simplesmente terra de arranque é com certeza um dos melhores e mais completos exercícios que uma pessoa pode praticar.
Todos já conhecem as qualidades do Levantamento Terra tradicional ,seja para ganho de força,de massa, de condicionamento atlético e de funcionalidade.O Terra de Arranque soma a tudo isso a maior amplitude.
Percebam que ao pegar a barra na posição de arranque,com as mãos numa largura bem maior que no tradicional,a pessoa é forçada a "buscar" a barra,se abaixando mais e consequentemente aumentado a amplitude articular.
O terra de arranque é também um ótimo exercício para Powerlifters que tem dificuldade na saída do movimento do terra,pois ajuda muito na fase baixa do movimento,após um perído de treino coma utilização do Tera de Arranque o levantador sentirá que a barra" ficou mais leve ",digamos assim.
Inseri alguns vídeos para facilitar o entendimento:
Pequena Demonstração:
De Levantador olímpico:
Concêntrico:
Com pegada invertida:
On Block(sobre o bloco)
Treino Completo: Imperdível
PS. Para quem quer aumentar ainda mais a amplitude do movimento,pode executar o movimento on block,sobre o bloco(caixa,step),como visto nos dois vídeos acima,então o movimento será radicalmente ampliado,eu particularmente pratico dessa maneira,os joelhos encostando no peito. Uma dica:Deixar o quadril baixo no início do movimento,pois se levantá-lo excessivamente o movimento passa a ser um Stiff.
Segue um bom tutorial com diferentes técnicas de fixação das faixas de joelho,no vídeo se ensina passo a passo a colocação e informa os prós e contras de cada técnica.
Treinamento Polonês de Levantamento Olímpico,pra quem gosta do treinamento da velha escola:Muito peso, exercícios básicos, multiarticulares. As máquinas só eram usadas para lapidação.
A WestSide é uma das escolas de força mais conhecidas do mundo, Louie Simons,dono da WestSide, criou um método que se mostrou bastante eficaz nas competições de força,notadamente no agachamento. Ele denominou este Método de "método conjugado",pois através de micro-ciclos procura conjugar três valências: Força, hipertrofia e velocidade(explosão),mas essas valências são treinadas no mesmo ciclo , concomitantemente.
1. Método de Esforço Máximo(Maximal Effort); 2. Método de Esforço Dinâmico(Dynamic Effort); 3. Método de Esforço Repetido(Repeated Effort).
1. Método de Esforço Máximo (Maximal Effort) Esse é o treino de força, adaptando o corpo a superar cargas máximas e sub-máximas,nele se trabalha com baixas repetições(1 a 4) com 85% a 100% da carga. Os descansos são mais longos, para que o organismo se recupere totalmente da sobrecarga anterior(até 5 minutos).
2. Método de Esforço Dinâmico (Dynamic Effort) Aqui o objetivo é trabalhar a variante velocidade e explosão, com 60% de sua Rep. Max o movimento é executado da maneira mais explosiva possível na fase concêntrica com 3 a 5 repetições . As correntes e elásticos são bastante empregados nesse método.
3-Método de Esforço Repetido (Repeated Effort) É o velho método de hipertrofia, aqui também se utiliza cargas sub-máximas,a faixa de repetições vai de 6 a 10, executadas até próximo à falha. Esse método consiste em fazer repetições até a falha muscular usando cargas sub-máximas.
Os levantadores olímpicos chineses se firmaram em Beijin 2008 como os melhores do mundo,superando potências como a Rússia(e demais países do bloco soviético),Polônia,Bulgária etc..
por Edmílson Dantas e João Coutinho O Levantamento de Peso Olímpico (“olimpic wheightlifting”) talvez seja o esporte de força menos conhecido pelo público. Frequentemente confundido com o Levantamento Básico (“powerlifting”) ou com o popular Fisiculturismo (“bodybuilding”) , o LPO é uma das modalidades mais antigas do quadro olímpico, tendo sua participação iniciada nos Jogos de 1890! O objetivo do LPO é levantar a maior quantidade de peso acima da cabeça em dois movimentos: o arranco (“snatch”) e o arremesso (“clean and jerk”) . Para cada movimento o atleta dispõe de três tentativas, podendo aumentar o peso da barra à medida que sua tentativa é válida. É declarado campeão o atleta que levantar a maior quantidade de peso somando-se a melhor tentativa do arranco com a do arremesso. No primeiro movimento da competição, o arranco, a barra é levantada em um único movimento do solo até acima da cabeça (Ver Videos)*.
O segundo movimento, o arremesso, é dividido em duas fases. Na primeira fase, conhecida como 1o. tempo ("clean"), a barra é erguida do solo até os ombros em um único movimento . A partir daí se inicia a segunda fase, o 2o. tempo ("jerk"), onde o atleta num movimento explosivo “joga” a barra do ombro até acima da cabeça, utilizando-se da técnica da “tesoura” (afastamento antero-posterior dos pés). Obs:Alguns atletas mais baixos não utilizam o movimento de tesoura**
Treinamento Competitivo O treinamento competitivo do LPO está fundamentado em três princípios do treinamento:
1) especificidade;
2) sobrecarga
3) variabilidade.
Para atingir estes objetivos, o LPO desenvolveu o método da periodização , difundida mais tarde para as demais modalidades esportivas. Para cada fase do treinamento, o levantador olímpico altera o tipo, o volume e a intensidade dos exercícios de treinamento, que no LPO são divididos em :
- Técnicos: arranco, arremesso e suas variações.
- Especiais: agachamentos , puxadas , terra (força específica)
Neste esporte o sucesso depende da capacidade do atleta de combinar força, força-rápida (ou potência) e técnica apurada. Em virtude dessas qualidades que o levantador de peso desenvolve, o LPO tem sido utilizado como parte do treinamento de força de outras modalidades esportivas – no atletismo, basquete, tênis e beisebol . Este aspecto será melhor discutido em um próximo artigo. Edmílson Dantas , técnico de LPO do EC Pinheiros
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Fedor Emelianenko,maior lutador da atualidade
