Vários fatores participam no rendimento final de um atleta, tais como: treinamento, alimentação/suplementação, biotipo, equipamento, potencial genético, condições psico-sócio-econômicas,etc.. Como atleta você deve tentar administrar e otimizar estes fatores da melhor forma possível. O treinamento, sem dúvida, para o levantamento de peso é um dos mais importantes fatores. O levantamento terra é um exercício em que o atleta normalmente não consegue obter muita ajuda de equipamento; pelas próprias características cinesiológicas do movimento. Ao contrário do agachamento e do supino, em que o maiô e a camisa podem ajudar significativamente no total levantado. Coloquemos uma média de melhora de 20 kg para o agachamento e uns 10 para o supino. No terra é onde a força bruta e real do atleta, realmente é demonstrada. Os músculos primários usados no lev. Terra são: glúteo máximo na extensão do quadril, paravertebrais (princ/te lombares) na extensão da coluna e quadríceps femoral na extensão do joelho. Músculos secundários são: trapézio, grande dorsal, deltóide posterior, flexores do antebraço, abdominais, entre outros. A fim de resumir o programa, iremos dividir em 2 fases: off-season e pré-contest. Na fase 1 (off-season), você está longe das competições. Portanto, não precisa treinar em alta intensidade todos os treinos. Treine o terra 1x/semana, caso este exercício seja o seu ponto fraco, treine 2x/semana, mas seja cuidadoso ao periodizar o volume e intensidade dos treinos, pois a musculatura lombar demora para recuperar, e se for incluir agachamento ainda, poderá estressar esta região demais. O descanso é um fator importante na recuperação. Em relação aos exercícios auxiliares do terra, à medida que se aproxima a competição você deverá diminuir o volume de treino deles, pois a ênfase será nos 3 exercícios básicos. Também gradualmente, você irá utilizar mais exercícios auxiliares específicos. Alguns exercícios auxiliares gerais do terra: hiperextensão reversa, latpulldown (puxador), barra fixa (principalmente usando pegada supinada), remada unilateral, remada curvada, encolhimento de ombro. Alguns exercícios auxiliares específicos: hiperextensão lombar, 1ª fase do arremesso olímpico (high pulls / puxada explosiva/rápida, saindo com a barra do chão), 2ª fase do arremesso (power clean / puxada até o peito, com a barra saindo do chão); terra saindo de um plano mais alto, pisando numa tábua grossa ou num step baixo, ou então use várias anilhas pequenas ao invés de anilhas grandes, (sempre mantenha o tronco o mais vertical possível; se não conseguir, não faça); ½ terra, saindo com a barra na altura dos joelhos, no power rack. Intensidade: Você irá treinar entre 60 e 75% da carga máxima objetivada. Comece com 60% e vá aumentando 5% semanalmente, caso a qualidade de movimento não esteja boa, repita na próxima semana o percentual utilizado. Nesta fase, tente treinar parando a cada repetição, ou seja, comece a série, suba e fique com o tronco ereto, desça a barra no chão, solte o ar, inspire novamente e comece a segunda repetição. Eu sei que é bem mais difícil, se não conseguir todas as repetições, faça quantas for possível. Com o tempo, seu condicionamento vai melhorando. O alongamento ajuda a prevenir lesões, mas é um assunto controverso. O alongamento pré-treino deve ser rápido, no máximo 10 segundos em cada posição. Alguns estudos mostram diminuição de performance para treino de força, várias horas após um alongamento intenso e demorado. Se possível, separe um dia na semana, num horário longe do treino de força para alongar com calma, principalmente a região lombar e quadril. Não esqueça dos abdominais. O fortalecimento do transverso do abdômen está intimamente relacionado com diminuição de dor lombar.
A WestSide é uma das escolas de força mais conhecidas do mundo, Louie Simons,dono da WestSide, criou um método que se mostrou bastante eficaz nas competições de força,notadamente no agachamento. Ele denominou este Método de "método conjugado",pois através de micro-ciclos procura conjugar três valências: Força, hipertrofia e velocidade(explosão),mas essas valências são treinadas no mesmo ciclo , concomitantemente.
1. Método de Esforço Máximo(Maximal Effort); 2. Método de Esforço Dinâmico(Dynamic Effort); 3. Método de Esforço Repetido(Repeated Effort).
1. Método de Esforço Máximo (Maximal Effort) Esse é o treino de força, adaptando o corpo a superar cargas máximas e sub-máximas,nele se trabalha com baixas repetições(1 a 4) com 85% a 100% da carga. Os descansos são mais longos, para que o organismo se recupere totalmente da sobrecarga anterior(até 5 minutos).
2. Método de Esforço Dinâmico (Dynamic Effort) Aqui o objetivo é trabalhar a variante velocidade e explosão, com 60% de sua Rep. Max o movimento é executado da maneira mais explosiva possível na fase concêntrica com 3 a 5 repetições . As correntes e elásticos são bastante empregados nesse método.
3-Método de Esforço Repetido (Repeated Effort) É o velho método de hipertrofia, aqui também se utiliza cargas sub-máximas,a faixa de repetições vai de 6 a 10, executadas até próximo à falha. Esse método consiste em fazer repetições até a falha muscular usando cargas sub-máximas.
Seguimos dando continuidade a série dos "clássicos radicais". Então vamos para mais uma parte, dessa vez para a turma que já está mais pesada.
Vamos supor que você já conseguiu volume muscular para empurrar 150 kgs no supino, puxar o Terra com 180 e agachar com 200 kgs. Com essas marcas, você já pode se considerar um bom powerlifter, bem acima da média da grande maioria de frequentadores de academia, talvez um pouco abaixo dos índices dos campeonatos, mas está no caminho certo para chegar lá. E nessa próxima rotina de treino, a idéia vai ser priorizar a força e a técnica, e nem tanto a hipertrofia, levando em conta a ajuda dos métodos dos pioneiros da musculação hardcore. Antes de continuarmos, é bom lembrar que não interessa se você tem mais de 10 anos de treino nas costas, mas se você já consegue bons levantamentos nos exercícios básicos. Caso contrário mantenha os treinos básicos até que consiga chegar nos números mostrados.
A rotina a seguir incorpora muitos dos conceitos popularizados por levantadores como Paul Anderson, Doug Hepburn e John Grimek. É dividida em treinos de metade do corpo em um dia, e a outra metade no dia seguinte, descansando no terceiro dia, e repetindo o ciclo nos dias 4 e 5, mas com exercícios diferentes. Dê uma lida,e vá para a academia treinar, e muita gente vai ficar surpresa com a novidade do seu treino, sem saber que são métodos com mais de 50 anos !
Rotina 1 Parte Superior do Corpo
Supino - 3-8 x 1 , 5 x 5 - Calma, não é uma equação matemática. Esse jeito de fazer o supino vem do Doug Hepburn, um dos maiores supinadores que já existiu. Depois de algumas séries de aquecimento, monte a barra com uma carga que chegue a cerca de 90% do máximo que você usa para apenas uma repetição. Faça 3 séries de apenas uma repetição cada, descansando dois minutos de uma para outra. No próximo dia que treino da parte superior do corpo, adicione mais uma série, com a mesma carga, até o dia em que chegará a 8 séries de uma repetição, aí no próximo treino aumente a carga e repita o processo. Em todos os dias desse treino, depois de completar as séries de uma repetição, reduza a carga do supino em algo como 30%, e faça 5 séries de 5 repetições, com intervalos de 1 minuto entre as séries. Quando chegar o dia em que essas 5 séries, com o mesmo peso, estiverem fáceis, aumente a carga e continue com o treino. Barra - 5 x 5 - Nenhum segredo aqui. A barra tradicional, com os braços bem abertos. Se só com o peso do corpo estiver fácil, pendure anilhas na cintura. Rosca Direta - 8 x 3 - Faça algumas séries de aquecimento, e depois parta para 6 séries de 3 repetições cada, com movimentos explosivos, rápidos. Esse trabalho aumenta o recrutamento de fibras musculares, que você utilizará nas duas últimas séries, que deverão ser feitas de maneira concentrada, sem explosão. Supino Fechado - 5-6 x 1 - Supino com a pegada fechada para os tríceps. Sem dificuldade aqui. Depois de aquecer com algumas séries, faça de 5 a 6 com uma repetição em cada.
Rotina 2 Parte Inferior do Corpo
Agachamento - 3-8 x 1 - Exatamente o mesmo esquema da rotina do supino, com a diferença que a sequência de 5 x 5 não deverá ser feita, porque outros exercícios de perna serão executados. Leg Press 45° - 5 x 5 - Caso sua academia ainda tenha, procure pelo Leg Vertical, aquele antigo em que você fica com as costas no chão, elevando as pernas diretamente para cima. Caso contrário, fique com o 45° mesmo. Faça as série de aquecimento, e parta para as 5 de 5 repetições. Levantamento Terra com Apoio - 8 X 2 - Utilize a gaiola de agachamento, ou algo similar, e deixe o suporte da barra na altura dos joelhos. Você retira a barra e só desce até a altura do apoio. Faça duas séries com cargas moderadas, e as outras 6 com mais peso. Abdominais com peso - 5 x 10 - Abdominal tradicional, com o corpo deitado no banco. Duas séries de aquecimento, seguidas de mais três de 10 reps segurando uma anilha no peito. O trabalho abdominal ajuda a fortalecer o lombar, que sempre será necessário no agachamento e no levantamento Terra.
Rotina 3 Parte Superior do Corpo
Supino Inclinado ou Supino Reto com Halteres - 5-6 x 1 - Escolha um desses dois exercícios, e alterne um ou outro em cada dia desse treino. Faça várias séries de aquecimento com apenas uma repetição, aumentando as cargas, até chegar na sua máxima. Descanse alguns minutos, e depois repita por mais 5 séries. Se a execução do exercício estiver fácil, aumente o peso nas séries que estiverem faltando. Desenvolvimento em Pé - 5-6 x 3 - Já apresentado nas outras edições dos "clássicos radicais". 5 a 6 séries de apenas 3 repetições em cada, aumentando sempre, tentando chegar a completa exaustão. Esse era o exercício favorito de John Grimek, que chegou a mais de 250 kgs nele. Rosca Direta - 5 x 5 - Sem nada diferente. 5 séries de 5 reps. Francesa - Tríceps na Testa - 5 x 5 - Do mesmo modo que a Rosca Direta. Para melhores resultados, use o método dos "alternados" que já apresentamos aqui no site, alternando uma série de bíceps com uma de tríceps.
Rotina 4 Parte Inferior do Corpo
Agachamento com Apoio - 5 x 5 - Exercício inventado pelo strong-man Paul Anderson, e que originaria o box-squat do Louie Simmons. Use a gaiola de agachamento, e se na sua academia não tiver, utilize a Smith Machine mesmo. Ao descer com a barra, esta deverá parar no apoio, que estará alguns centímetros acima da posição de 90° do final do exercício. Quando as 5 séries estiverem fáceis, não aumente a carga, mas baixe mais a altura do suporte, até o dia em que você faça as 5 séries em agachamento profundo, até embaixo. Quando chegar nesse nível, repita o processo com nova carga. Agachamento com Halteres - 8 x 2 - Mantenha os halteres apoiados nos ombros, e faça o movimento do agachamento. É normal que se encontre alguma dificuldade de equilíbrio no começo, e esse é o segredo desse exercício, que ajuda na melhora da técnica do agachamento e do Terra. Hiperextensão - 5 x 15 - Outro movimento super valorizado pela turma do West Side Barbell. Procure pelo aparelho que sirva para esse exercício, que quase todas as academias possuem atualmente, e depois de duas séries de 15 reps sem nenhum peso, segure uma anilha sobre a cabeça, e faça mais 3 séries de 15. Muitos esportistas tem dificuldade em aumentar as cargas no agachamento e no Terra em razão da pouca sustentação do lombar, e esse exercício resolve esse problema. Caso sua academia não tenha a máquina específica, use a variação chamada "good morning" onde você coloca a barra na altura dos trapézios, inclinando o tronco para frente até a altura de 90° e retornando a posição ereta.
CONCLUSÃO Você agora já conheceu algumas rotinas baseadas em métodos antigos, mas nem por isso menos eficientes, exatamente pelo contrário. Então porque ninguém usa mais ? Porque, como todo exercício eficiente, são desagradáveis, difíceis de serem executados. Mas use-os. Você terá ótimos ganhos de força, e quando se ganha força, você consegue aumentar as cargas dos movimentos, e quando você faz isso, a consequência só pode ser uma - hipertrofia. Artigo:Site Treino Pesado: http://www.treinopesado.com.br/
Na edição passada, apresentei uma rotina com base nas técnicas dos primeiros homens fortes de verdade, alguns capazes de superar em força e qualidade corporal muitos dos "playboys de academia" dos dias de hoje, e em uma época sem Wheys, BCAAs e esteróides. Nessa continuação, mais uma rotina radical, toda baseada nos princípios antigos, onde não bastava parecer forte, mas ser forte.
A idéia do próximo método está em diminuir o número de repetições de cada série, mas aumentando a intensidade procurando chegar a exaustão em cada uma delas. Nos intervalos entre as séries, respire com força, e profundamente - uma técnica batizada pelo falecido Vince Gironda de hiperventilação - que muitos acreditavam que ajudava na recuperação muscular. Ao contrário do programa anterior, esse apresenta apenas duas rotinas, e não três. E isso é porque ele vai estressar mais ainda seu corpo, exigindo mais descanso. Então serão treinos em apenas dois dias na semana, que obviamente não podem ser seguidos. Algo como segunda e quinta, ou terça e sábado, por exemplo. Alguém já mais experiente poderá treinar no dia em que sentir que já se recuperou do treino anterior, independente do período de intervalo. Algumas vezes você poderá sentir que precisa de um dia a mais de descanso, ou que já pode voltar ao treino com apenas um dia de intervalo. A idéia principal é ter conseguido a recuperação, para evitar o overtraining.
DIA 1 Agachamento - 3 x 20 - Depois de 2 séries de aquecimento (pesos moderados) de 20 reps, faça 1 série com o máximo de peso que conseguir por mais 20. E o que é uma carga pesada para usar nesse exercício ? Aqui vai a dica dos antigos: monte a barra com o peso que você em que você só consegue 10 repetições, mas faça 20. Mesmo que tenha que parar na décima ou décima-primeira para respirar um pouco, tudo bem, mas não tire a barra das costas, e continue até completar as 20. Depois de cada repetição, dê uma boa inspirada de ar (hiperventilação). Provavelmente, depois da décima repetição, você estará fazendo várias dessa inspirações de ar, até sem pensar nisso. Muitos desses pioneiros acreditavam que conseguiam os melhores resultados nos seus treinos, depois que incorporavam esse tipo de respiração profunda. Supino - 3 x 10 - Duas séries com cargas moderadas, e depois uma terceira com o máximo de peso que conseguir, tentando chegar até a exaustão. Mas preste atenção para que não haja muito desgaste nas duas séries iniciais, elas são preparatórias para a terceira. Por exemplo: se você consegue fazer 10 reps com 100 kgs normalmente, faça a sua primeira série com 60 kgs, e a segunda com 70 kgs, e parta para a terceira com os 100 ou 110 kgs. Remada Livre com Barra - 3 x 10 - Um dos melhores exercícios para as costas, popularizado pelo Dorian Yates. 2 séries moderadas, e uma de 10 com carga máxima. Rosca Direta - 3 x 10 - Bíceps. O mesmo esquema anterior. Pegada Forte - essa é uma técnica muita antiga e pouquíssimos conhecem. Usada para desenvolver a pegada,a empunhadura, para exercícios de levantamento de peso. Deixa a barra montada em algum apoio, com um peso grande para você, 150 kgs por exemplo. Retire a barra do apoio, e fique em pé, apenas segurando pelo máximo de tempo que conseguir. Conte quantas inspirações profundas você consegue, até não aguentar mais segurar a barra. Descanse alguns minutos, e depois repita a brincadeira. Se você estiver conseguindo inspirar e expirar por mais de 15 vezes, aumento o peso.
DIA 2 Levantamento Terra - 3 x 20 - No primeiro dia dessa rotina, você fez agachamentos. E agora chegou o momento de executar outro exercício tão ou mais difícil, o Terra. Mais uma vez faça 2 série moderadas, 1 faça a terceira com o máximo de peso que conseguir para 20 reps (monte a barra com a carga que você costuma usar para 10 repetições). Agachamento-E-Desenvovimento - 3 x 10 - Já apresentado na edição anterior desse artigo. Combina dois dos melhores exercícios básicos, o agachamento e o desenvolvimento. Faça o agachamento profundo, da maneira tradicional, e depois suba rápido, e use o movimento de subida para ajudar no impulso necessário para elevar a barra até bem acima da cabeça, como no desenvolvimento. Desça a barra lentamente até o trapézio, e volte a agachar. Faça as 3 séries do mesmo modo dos exercícios anteriores. Paralelas - Mesmo esquema do exercício anterior. Se você ainda não tem força suficiente para amarras pesos na cintura, faça com o peso do corpo,mas tente ultrapassar o número de 10 reps.
Somando esse artigo e o anterior, você já tem duas rotinas de treino que são eficientes, embora difíceis. Escolha uma e a utilize por 8 semanas, depois mude para a outra e treine por mais 8 semanas. Se gostar, e tiver tendo resultados, mantenha as duas dessa maneira pelo tempo que achar necessário. Em alguns meses não haverá ninguém fazendo exercícios com os pesos que você estará utilizando na sua academia. Artigo: site Treino Pesado http://www.treinopesado.com.br/
Experimente chegar na sua academia, e perguntar ao instrutor como treinar só um músculo, com apenas um exercício por dia. Ou sobre o sistema de séries de 5 x 5, ou treinos de uma repetição. Ou se ele já ouviu nomes de homens como Joseph Curtis, Paul Anderson, John Grimek ou Peary Rader. Provavelmente ele nunca tenha ouvido nada a respeito. O que é uma pena, porque esses caras desenvolveram métodos de treino que servem de base para muitas das técnicas até hoje utilizadas.
Para ajudar aos mais interessados nessas histórias, vamos começar pelos nomes :
Joseph Curtis - Em 1930, Curtis já treinava com pesos a alguns anos. Mas não conseguia aumentar seu peso corporal, que ficava na casa dos 85 kgs, para cerca de 1.75 m. Não satisfeito com isso, resolveu criar e adotar um método de treino com muito volume e muito peso. Escolheu o agachamento para testar a idéia, fazendo 20 repetições em cada série, com o máximo de peso que conseguia. Ele conseguiu ganhar quase 15 kgs em um mês. Os seus resultados foram tão fantásticos, que ninguém conseguia acreditar. Lembrando que estamos falando de 1930, então nada de suplementos e esteróides, só comida e treino. Depois Curtis estendeu o método ao Levantamento Terra e a Remada Alta (ombro e trapézios), sempre com séries de 20 reps e muito, muito peso. Assim Curtis consegui superar a marca dos 120 kgs de peso, com uma qualidade muscular bem acima da média, na época.
Paul Anderson - Muitos o consideram o homem mais forte que já viveu,e com certeza era o assim na sua época. Anderson começou a treinar com pesos para ajudar seu desempenho no futebol americano. Com alguns anos, já começava a quebrar recordes de levantamento, e começou a fazer excursões mostrando seus feitos. Em 1957, por exemplo, ele fez 8 repetições de agachamento com 370 kgs, em um campeonato na Califórnia. Foi o primeiro homem a quebrar a barreira dos 200 kgs no arranque olímpico. O mais impressionante é que ele treinava com equipamentos feitos por ele mesmo, em sua casa. Usava apenas uma barra, anilhas e uma gaiola de agachamento.
Herman Goener - Em 1920, Goener quebrou vários recordes de peso. Fazia rosca direta, para os bíceps, com 100 kgs. E o que o tornou mais famoso, Levantamento Terra com um braço, isso mesmo, com apenas um braço, e chegou a marca de 360 kgs ! E tudo isso com um peso corporal de 100 kgs !
Peary Rader - Criador da primeira revista especializada em musculação, a Ironman, ele dizia ser o típico exemplo de hardgainder, o sujeito com extrema dificuldade para conseguir resultados com musculação. Tinha mais de 1.80 m de altura, pesando apenas 65 kgs quando resolveu começar a treinar. Durante mais de 10 anos tentou várias metodologias, sem nenhum resultado, até pesquisar sobre os métodos de Joseph Curtis, e tentar por si próprio. Ganhou quase 10 kgs no primeiro mês, conseguindo mais de 30 kgs ao final do ano. Peary Rader se tornaria, anos depois, um dos grandes nomes do levantamento de pesos nos EUA. Esses são alguns exemplos de homens que tiveram enorme benefício de métodos de treino,e que embora sejam muito antigos, acabam no esquecimento, mas nem por isso perdem a eficiência. Sempre lembrando que era uma época sem muitos recursos para os levantadores, como agora. Agora alguns dos tipos de treino que esses pioneiros utilizavam :
SÉRIES DE 5 X 5 Se você é um iniciante ou um veterano na musculação, não importa. Esse programa pode ajudar muito em ambos os casos. Alguns pesquisadores gostam de dizer que se trata de um método para iniciantes, mas eu discordo. Para mim, as principais diferenças entre iniciante e veteranos, estão na intensidade do treino e na quantidade das cargas, não no tipo dos exercícios. É um programa de 3 dias de treino - segunda,quarta e sexta ou terça, quinta e sábado. Nada de difícil em entender isso.
DIA 1 Agachamento - 5 x 5 - Depois de um rápido aquecimento, na bike por exemplo, chegou a hora do primeiro exercício do dia, o agachamento. Vamos supor que você consiga fazer 200 kgs com 5 repetições. Faça a primeira série de 5 com 100 kgs, descanse alguns minutos, e repita com 150 kgs. Mais alguns minutos e faça mais três com 200 kgs, sempre descansando entres as séries. Dependendo da facilidade, no próximo treino, aumente as cargas. E sempre de cinto ! Desenvolvimento em Pé - 5 x 5 - Assim como o desenvolvimento tradicional para os ombros, esse é a mesma coisa, com a diferença que você deve ficar em pé. Use o apoio ou gaiola do agachamento, e deixe a barra lá. Retire, faça os movimentos, e depois retorne a barra para o apoio. Repita o mesmo esquema do agachamento. Supino com Apoio - 5 x 5 - Procure um banco de supino, ou a gaiola de agachamento, e escolha uma altura do apoio da barra um pouco acima do peito. Deite no banco e levante a barra da maneira tradicional, mas não desça a barra no peito, apenas retorne ao apoio. Ou seja, a barra nunca desce abaixo do apoio. Ela não toca o peito. Você sobe a barra, e retorna ao apoio. Repita o sistema de 5 x 5, mas também aproveite que a barra tem a segurança do apoio, e faça movimentos com mais peso, com apenas uma repetição.
DIA 2 Supino - 5 x 5 - Segundo treino da semana, e começa com o exercício mais popular, o supino. Mais uma vez faça duas séries de 5 reps, com um peso moderado, e depois 3 pesadas de 5 repetições. Levantamento Terra - 5 x 5 - Quer sentir a sensação de força, de poder ? Esse é o exercício. Não é a toa que os americanos o batizaram de deadlift - levantamento mortal. Mesmo sistema dos outros. E sempre use cinto ! Rosca Direta - 5 x 1 - Atenção, agora uma pequena mudança. 5 séries de apenas 1 repetição. E sempre procurando aumentar as cargas. E se você nunca experimentou treinos de uma repetição para os braços, com muito peso, pode se preparar para uma surpresa no dia seguinte. Tente, vai gostar. Elevação na Barra - 5 x 5 - Para finalizar, e acabar com os bíceps, barra. A tradicional, e mais difícil. Faça a barra mantendo os braços com uma largura maior do que os ombros, e faça 5 séries de 5 repetições.
DIA 3 Agachamento-E-Desenvovimento - 5 x 5 - O primeiro exercício, do terceiro dia da semana, vai ser um movimento que provavelmente você nunca viu. Combina dois dos melhores exercícios básicos, o agachamento e o desenvolvimento. Faça o agachamento profundo, da maneira tradicional, e depois suba rápido, e use o movimento de subida para ajudar no impulso necessário para elevar a barra até bem acima da cabeça, como no desenvolvimento. Desça a barra lentamente até o trapézio, e volte a agachar. Faça as 5 séries do mesmo modo dos exercícios anteriores. Esteja a vontade para dar um pulo no banheiro da academia e dar uma vomitada, mas depois volte para o treino. Supino com Halteres - 5 x 5 - Aqui não são necessárias maiores explicações. O supino tradicional, mas com o uso de halteres, substituindo a barra. Os mesmo sistema de 5 de 5 de todos os outros. Supino com Apoio - 5 x 5 - Semelhante ao exercício do primeiro dia, só que dessa vez você deve procurar deixar o apoio da barra o mais próximo possível do peito, e sempre começar com o movimento de baixo, e não de cima, como no tradicional. Com essa rotina, você conheceu um sistema de treinamento baseado em rotinas dos pioneiros da musculação. É um treinamento que trabalha todo o corpo, com exercícios que exigem toda a nossa musculatura no movimento. Os três dias de treino nunca devem ser seguidos, evitando o overtraining. Treine em um dia, e descanse no dia seguinte, sempre.
Os levantadores olímpicos chineses se firmaram em Beijin 2008 como os melhores do mundo,superando potências como a Rússia(e demais países do bloco soviético),Polônia,Bulgária etc..
por Edmílson Dantas e João Coutinho O Levantamento de Peso Olímpico (“olimpic wheightlifting”) talvez seja o esporte de força menos conhecido pelo público. Frequentemente confundido com o Levantamento Básico (“powerlifting”) ou com o popular Fisiculturismo (“bodybuilding”) , o LPO é uma das modalidades mais antigas do quadro olímpico, tendo sua participação iniciada nos Jogos de 1890! O objetivo do LPO é levantar a maior quantidade de peso acima da cabeça em dois movimentos: o arranco (“snatch”) e o arremesso (“clean and jerk”) . Para cada movimento o atleta dispõe de três tentativas, podendo aumentar o peso da barra à medida que sua tentativa é válida. É declarado campeão o atleta que levantar a maior quantidade de peso somando-se a melhor tentativa do arranco com a do arremesso. No primeiro movimento da competição, o arranco, a barra é levantada em um único movimento do solo até acima da cabeça (Ver Videos)*.
O segundo movimento, o arremesso, é dividido em duas fases. Na primeira fase, conhecida como 1o. tempo ("clean"), a barra é erguida do solo até os ombros em um único movimento . A partir daí se inicia a segunda fase, o 2o. tempo ("jerk"), onde o atleta num movimento explosivo “joga” a barra do ombro até acima da cabeça, utilizando-se da técnica da “tesoura” (afastamento antero-posterior dos pés). Obs:Alguns atletas mais baixos não utilizam o movimento de tesoura**
Treinamento Competitivo O treinamento competitivo do LPO está fundamentado em três princípios do treinamento:
1) especificidade;
2) sobrecarga
3) variabilidade.
Para atingir estes objetivos, o LPO desenvolveu o método da periodização , difundida mais tarde para as demais modalidades esportivas. Para cada fase do treinamento, o levantador olímpico altera o tipo, o volume e a intensidade dos exercícios de treinamento, que no LPO são divididos em :
- Técnicos: arranco, arremesso e suas variações.
- Especiais: agachamentos , puxadas , terra (força específica)
Neste esporte o sucesso depende da capacidade do atleta de combinar força, força-rápida (ou potência) e técnica apurada. Em virtude dessas qualidades que o levantador de peso desenvolve, o LPO tem sido utilizado como parte do treinamento de força de outras modalidades esportivas – no atletismo, basquete, tênis e beisebol . Este aspecto será melhor discutido em um próximo artigo. Edmílson Dantas , técnico de LPO do EC Pinheiros
Outro artigo bem antigo que circula na Net, não poderia deixar de postá-lo aqui.
Ginásios Hardcore - Uma Coisa do Passado? por Tim Wescott
Eu tenho que dizer algo sobre o triste estado das coisas na maioria dos ginásios de hoje, e eu sei que eu ofenderei algumas pessoas, mas....... tá mal!! Ver os ginásios de hoje e a quem participa deles me deixa triste, vagando ao redor e à toa, passando de máquina bonitinha em máquina bonitinha, procurando por algo que a maioria deles nem sabe como encontrar. Eu estou falando sobre aprender a alcançar resultados, com seus esforços indiferentes e escassos. A maioria das pessoas nos ginásios de hoje não têm a menor idéia do por que elas estão lá, ou o que eles estão tentando realizar. Seguramente, Mary poderia querer perder um pouco de peso, mas normalmente ela não têm sequer uma pista sobre como fazer isso. Eu sei que isto pode soar severo para alguns, mas voltando ao passado, os novatos no ginásio aprendiam muito mais com os fisiculturistas, levantadores e basistas mais experientes, do que o que está acontecendo nos dias de hoje na maioria dos ginásios. Isso é uma vergonha, porque estas pessoas deveriam ser usadas como inspiração, e observá-los treinar poderia beneficiar muitas pessoas. Ao ponto em que isto lhes dá uma pista sobre qual nível de intensidade é necessário para obter resultados concretos em seus treinamentos. Os ginásios das décadas de 70 e de 80 eram ginásios de verdade, e não bonitos e moderninhos "Fitness Centers" tentando se fazer passar por ginásios. As pessoas treinavam juntas perseguindo suas metas, e instruído um ao outro. Os ginásios de hoje, e eu uso esse termo com ressalvas, estão muito interessados no dinheiro de seus clientes, e pouco se importam com seus progressos, ou a falta disso, conforme normalmente é o caso. Há muitas pessoas que não têm metas claras, e não sabem nada sobre treinamento, embora hajam "personal trainers" na maioria dos ginásios. A parte triste é que muitos dos personal trainers sabem muito pouco até mesmo para sí mesmos, e a maioria parece não conseguir melhorar nem mesmo os próprios corpos. Se você for treinar pessoas, pelo menos pareça-se com alguém que treina. Eu chamo estes de personais de araque de " contadores de repetição profissionais", pois isso é a única coisa que eles fazem certo quando treinam seus clientes. Outra coisa que eu acho ridículo hoje são artigos sobre novos e passageiros sistemas de fitness da moda. Bolas suíças, Rubber bands, medicine balls, e paredes cheias de aparelhos de TV. Tudo isso é lixo que deveria permanecer longe dos ginásios sérios. Você realmente acredita que fazer flexões abdominais apoiado sobre uma grande bola azul é alguma coisa melhor do que fazê-los sobre o solo ou sobre um banco? Você poderia responder que os músculos estabilizadores serão melhor recrutados com as bolas suíças . Músculos estabilizadores também entram no jogo ao se agachar como um animal para 20 repetições, com pesos pesados, mas provavelmente você não suportaria fazer isso. Talvez eu seja um pouco "fora de moda", mas me coloque em um ginásio cheio de animais suados treinando com dureza, que tem fome de crescer, e que obtêm progressos dia após dia. Hoje se você levantar qualquer coisa remotamente pesada, ou produzir qualquer leve grunhido enquanto completa uma repetição difícil, alguém vem lhe pedir para que reduza o barulho. Nem mesmo pense em passar carbonato de magnésio em suas mãos, você poderá sujar o piso limpinho. Para que estas pessoas pensam que o aspirador de pó foi inventado? Eu treinei em 4 ginásios hardcore, em diferentes épocas, ao longo dos anos, e estes eram lugares onde você progredia, e as outras pessoas no ginásio estavam genuinamente preocupadas sobre você fazer tal progresso, não para impedi-lo disso, tudo para a melhoria do camarada que está treinando. Se você não suasse sangue você seria considerado um vacilão. Tristemente, está tornando-se progressivamente mais difícil encontrar um bom e velho ginásio cheirando a suor onde são exigidos resultados. Hoje eu vejo as pessoas vindo todos os dias ao ginásio, religiosamente, só para conversar as mesmas coisas, circular pelo local e sempre usar os mesmos pesos, normalmente uma placa de algum aparelho, por meses e meses, agarradas aos seus telefones celulares, e outras práticas que não tem nada a ver com permanecer concentrado em seu treinamento. Estas mesmas pessoas desejam saber por que elas não fazem progresso. Pergunte a um típico freqüentador de um ginásio de hoje, o por que dele ou dela fazerem um exercício em particular, e para qual parte do corpo aquele exercício serve, e eles olharão para você como se você estivesse lhes dando voz de assalto. Eu penso que se você vai treinar, então pelo menos você deveria ter uma compreensão básica dos exercícios, e as partes corporais que eles trabalham. Quem sabe, suar um pouco de vez em quando pode ser produtivo. Realmente estão se perdendo os ginásios da " velha escola " e os animais que os habitavam. Pode ser que você veja este discurso com descaso, mas eu não. Treine Duro!!!! Eu obviamente espero que este artigo seja lido com uma saudável dose de sarcasmo, porém, eu espero que isso abrisse os olhos das pessoas ao fato de que eles devem fazer perguntas no ginásio – não enquanto alguém está treinando, é claro – e fizessem alguma pesquisa antes de iniciar em seus programas de treinamento. Aprenda sobre o que você está fazendo, e você obterá os resultados.
O agachamento é um dos exercícios mais completos que podem ser realizados dentro das academias, pois envolve um elevado número de articulações e músculos, consistindo em um excelente meio de fortalecer a musculatura da coxa, do quadril e outros inúmeros coadjuvantes que atuam na realização do movimento. Estes e outros fatores levam treinadores e atletas do mundo todo a referirem a ele como o "rei dos exercícios". Além disso, sua execução é extremamente funcional, pois usamos esse tipo de movimento constantemente em nossas atividades diárias como, por exemplo, sentar e levantar de uma cadeira ou pegar um objeto no chão. Mesmo assim, ainda há quem o proíba ou restrinja seu uso sem uma explicação plausível, principalmente limitando sua amplitude em 90° de flexão dos joelhos. Jamais devemos esquecer que nossas estruturas musculares e articulares adaptam-se de forma extremamente específica aos movimentos. Por exemplo, indivíduos que utilizam amplitudes muito curtas podem se lesionar em uma atividade cotidiana pelo simples fato de não treinar um determinado ângulo de movimento. Neste sentido, a limitação da amplitude do agachamento, além de reduzir a eficiência do exercício, pode diminuir a funcionalidade em movimentos do dia a dia como, pegar um objeto pesado no chão.
Este texto trata do verdadeiro agachamento que muitos chamam de agachamento profundo.
Joelho
Historicamente, a tentativa de condenar agachamentos foi iniciada com um estudo militar dos anos 1960, o qual sugeriu danos às estruturas articulares devido à realização deste exercício. Porém o estudo tinha pára-quedistas em sua amostra, uma população exposta a lesões devido à suas atividades diárias, o que não foi levado em consideração. Segundo alguns conceitos, o agachamento profundo é perigoso porque ao flexionar o joelho em ângulos maiores que 90° aumenta-se perigosamente a tensão na patela, de modo que este movimento deveria ser abolido.
A maioria dos "especialistas", porém, analisa o agachamento pensando somente no quadríceps e se esquecem que na fase profunda do movimento os músculos posteriores da coxa são fortemente ativados ajudando a neutralizar a temida tensão exercida na patela. Já foi afirmado em alguns estudos que as estimativas de valores altos da "tensão" em ligamentos e ossos verificados nos agachamentos, eram devidos aos modelos biomecânicos que foram utilizados. Desta forma, deve-se analisar com cautela as pesquisas anteriores a 1998 sobre o tema (ESCAMILA, 1998). Um estudo feito por ISEAR et al em 1997 concluiu que durante o agachamento, os isquiotibiais produzem uma força vetorial direcionada para trás, compensando a atuação do quadríceps, em um processo denominado co-contração, que contribui para estabilizar os joelhos durante o movimento. Estudos de curto e longo prazo não verificaram frouxidões, instabilidades ou lesões nos joelhos após a realização de um treino de agachamentos (NEITZE et al, 2000; MEYERS, 1971; PANARIELLO et al, 1994).
Já em 1971, MEYERS conduziu um estudo de 8 semanas, evolvendo agachamentos profundos e paralelos em diferentes velocidades e verificaram que nenhuma das variações afeta a estabilidade dos joelhos. PANARIELLO et al em 1994, analisaram os efeitos de um treino de agachamentos na estabilidade dos joelhos de jogadores de futebol americano. Ao final de 21 semanas, não foi detectado nenhum prejuízo na estabilidade dos joelhos. É importante ressaltar que levantadores de peso, tanto olímpicos quanto basistas, realizam agachamentos com amplitude completa e sobrecargas elevadíssimas e possuem os joelhos mais estáveis que a grande maioria dos indivíduos (CHANDLER et al 1989).
Em 1961, KLEIN afirma que o agachamento profundo afetaria negativamente a estabilidade dos joelhos. Porém, para chegar a esta conclusão o autor analisou diferentes grupos de atletas e depois procurou dar suporte às suas conclusões através de análises cadavéricas. Segundo o autor, os ligamentos colaterais ficam expostos a tensão excessiva durante o agachamento profundo, além de ocorrer uma rotação natural do fêmur sobre a tíbia que poderia causar compressão dos meniscos, relato também usado por RASCH para condenar o agachamento profundo. Porém a significância destes fatos e sua ocorrência não foram verificadas in vivo.
Ligamento cruzado anterior
Em pesquisa realizada por YACK et al 1993 concluiu-se que o agachamento minimiza a tendência de deslocamento anterior da tíbia, sendo mais indicado, em comparação com a mesa extensora diante de lesões no ligamento cruzado anterior. Diversos autores também corroboram com essa afirmação, é o caso de um estudo feito por MORE et al (1993) no qual, se concluiu que os isquiostibiais atuam sinergisticamente com o ligamento cruzado anterior na estabilização anterior do joelho durante a realização do agachamento, o que levou os autores a considerarem esse exercício útil na reabilitação de lesões no ligamento cruzado anterior. De acordo com ESCAMILLA (2001) o agachamento produz menor tensão nesta estrutura que atividades consideradas seguras, como a caminhada.
Durante o agachamento, a tensão no ligamento cruzado anterior só é significativa entre 0 e 60° de flexão, sendo que seu pico mal atinge ¼ da capacidade deste ligamento resistir a tensão (+/- 2000 N), mesmo com cargas superiores a 200 quilos (NISSEL & EKHOLM, 1986).
Ligamento cruzado posterior
MACLEAN et al em 1999 analisaram dois grupos: um composto por indivíduos sedentários saudáveis, e outro por atletas lesionados no ligamento cruzado posterior. O objetivo foi verificar se um treino de agachamento era eficaz na melhora da função, ganho de força e sintomatologia (no caso dos indivíduos com lesão). Depois de 12 semanas, observou-se aumento de funcionalidade no grupo lesionado, concluindo que o treinamento de agachamento é viável para reabilitar insuficiências crônicas do ligamento cruzado posterior. Dificilmente será imposta ao ligamento cruzado posterior uma tensão maior que sua capacidade, tendo em vista que mesmo ao realizarmos agachamentos profundos com mais de 380 quilos, não se chega nem a 50% de sua capacidade de suportar tensão (RACE & AMIS, 1994).
Patela
Em 2000 WITVROUW et al compararam a eficiência dos exercícios de cadeia cinética fechada (agachamento) com os de cadeia cinética aberta (extensora de perna) no tratamento de dores patelofemorais. De acordo com os dados, apesar de ambos os protocolos serem eficientes, os melhores resultados foram proporcionados pelos exercícios de cadeia cinética fechada. A tração do tendão patelar chega a 6000N em 130° de flexão de joelhos com um agachamento de 250 quilos (NISSEL & EKHOLM, 1986), cerca de 50% do valor máximo estimado para esta estrutura, que varia de 10000 a 15000 N (ESCAMILLA 2001).
Forças compressivas
As forças compressivas chegam próximas a 8000 N durante o agachamento com cargas elevadas (250 a 382,50 kg), sendo praticamente a mesma nos ângulos entre 60 a 130 de flexão de joelhos (NISSEL & EKHOLM, 1986), porém ainda não foi estudado um valor limite. Deve-se lembrar, no entanto, que da mesma forma que a compressão excessiva pode ser lesiva para meniscos e cartilagens, elas têm um papel importante na estabilidade dos joelhos (NISSEL & ELKHOLM, 1986; MARKOLF et al, 1981; SHOEMAKER & MARKOLF, 1985; YACK et al, 1994. ZHENG et al, 1998, verificaram o pico de força compressiva patelofemoral no agachamento, cerca de 3134 N, no leg press, 3155 N e na extensão 3285 N, não havendo diferença estatística entre os exercícios. Os autores alertaram que estudos anteriores superestimavam as forças compressivas patelofemorais por não levar em conta a co-ativação dos antagonistas, e a curva de comprimento-tensão.
Considerações finais
As forças tensionais e compressivas desse tipo de exercício estão totalmente dentro de nossas capacidades fisiológicas e articulares. Se durante os treinos forem respeitados os fundamentos científicos que norteiam o treinamento de força com ênfase na técnica perfeita de execução, com certeza certamente as estruturas ósseas e articulares estarão sendo preparadas para isso. Não podemos generalizar e deixar que todos os indivíduos realizem a prática indiscriminada de agachamentos. Em casos de lesões o ideal é fazer um tratamento no qual, profissionais de ortopedia e educação física trabalhem juntos analisando cada caso.
Para realização do movimento completo (agachar mais profundo), é inevitável que se use uma menor quantidade de peso (sobrecarga absoluta), sendo assim, por mais que haja maior tensão nas estruturas do joelho e coluna para a mesma carga, deve-se perguntar até que ponto isto é significativo em relação à sobrecarga utilizada e, principalmente, em relação ao trabalho da musculatura da coxa e quadril? Devemos ter em mente que, quando se agacha com amplitude limitada, se usa cargas bem mais altas, o que pode levar a um aumento ainda maior das forças tensionais e compressivas.
A amplitude do agachamento é muito importante, pois conforme se aumenta à flexão do joelho "profundidade" aumentam-se as ações musculares. O que não pode acontecer é o individuo, durante a fase excêntrica (principalmente quando o ângulo começa a ficar menor que 90 graus), deixar o movimento "despencar", pois, desta forma, as tensões que deveriam estar sobre a musculatura, irão se incidir nas estruturas articulares do joelho (ESCAMILA et al, 2001). Parece que o ângulo de 90 graus, sugerido por diversos autores e treinadores, foi criado pela imaginação destas pessoas. Uma vez que grande parte dos estudos e recomendações limitando o movimento, se referem ao "agachamento paralelo" que é realizado até que as coxas fiquem paralelas ao solo, o que gera amplitudes maiores que 90 graus de flexão dos joelhos. Portanto, não se fixe a este ângulo!
Aumento no torque, tensão e força não significa que este exercício necessariamente seja perigoso ao joelho, mas sim, que esses parâmetros aumentaram, e só. As análises feitas com agachamentos profundos, pelo que consta, não demonstram nenhum prejuízo para o joelho. As lesões geralmente são causadas pela combinação de 4 variáveis: volumes altos, excesso de peso, overtraining e técnica inapropriada. Com treinos progressivos e inteligentes, o agachamento profundo certamente é seguro e eficiente.
Texto: Prof. Paulo GentilEducador FísicoPresidente do GEASE
Profª. Elke OliveiraGraduada em Educação Física pela Universidade de Brasília Pós-graduada em Musculação e Treinamento de Força pela Gama Filho e Fisiologia do Exercício pela Veiga de AlmeidaMembro do Gease
Fonte:GEASE - Grupo de Estudos Avançados em Saúde e Exercíciohttp://www.gease.pro.br/Brasília / DF
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