Venho neste post apresentar um exercício auxiliar que pode ser encaixado de maneira bastante dinâmica em um treino de powerlifting, é o Pull Through. Excelente auxiliar tanto para o Terra quanto para o Agachamento,um dos exercícios preferidos de Pavel Tsatsouline e muito usado na escola Westside. Eu costumo chamar esse exercício de Terra na polia.
É um excelente exercício para isquios,glúteos,lombar, ou seja, sua cadeia muscular posterior,que é de suma importância nos levantamentos.
Pode ser executado de duas maneiras básicas : Com as pernas flexionadas(como visto acima) e com as pernas esticadas (semelhante ao stiff),como visto abaixo.
As dicas de execução são: Visão sempre a frente,procure não olhar para o chão,peito para fora,evitanto arredondamento toráxico. Pode encaixar o quadril,pois devido a mecânica do movimento nessa fase há contração da parte posterior do quadril.
Particularmente uso o Pull Through em dias de treino dinâmico e explosão,bem como nos dias de recuperação,explico:
Nos dias de treino dinâmico: Por ser feito em cabos a tração é distribuída de maneira mais uniforme após a explosão muscular,com isso não sinto o "tranco" decorrente da repentina tomada de velocidade.
Nos dias de recuperação:Muito bom para os dias de descanso ativo,aproveitando as poucas cargas para trabalhar bem a amplitude do movimento,fazer mais repetições,recuperar a musculatura e preservar as articulações.
Seguem alguns vídeos mostrando formas de execução:
Bem básica:
Com maior amplitude:
Com as pernas esticadas:
Pernas esticadas,ênfase na parte baixa(alongamento)
Começamos nossa série sobre atletas brasileiros que se destacam nos esportes de força com o atleta de Powerlifting Eumenes Leite de Souza Junior,mais conhecido pelo seu apelido: Mendinho.
Mendinho detém o recorde de Maior Agachamento da América Latina com 400 Kg, e a maior pontuação total no powerlifting brasileiro com 930kg(somando-se os três movimentos).Ele é um dos criadores da equipe Arrebentação Powerliftig Team de Ribeirão Preto e ocupa o cargo de secretário da Federação Paulista de Powerlifting(F.P.P.):
Mendinho também é Personal Trainer, treina tanto atletas quanto pessoas interessadas em manter a forma física.
Profile do Atleta: Nome: Eumenes de Souza Junior Esporte: Powerlifting Idade: 36 anos Naturalidade: Ribeirão Preto Nascimento: 11 abril 1972 Categoria de Peso: +125KG, está atualmente com 134KG Altura: 1,72 m Equipe: Arrebentação Powerlifting Team Profissão: Personal Trainer
Melhores Marcas: -Agachamento: 400 KG Quando: 25 de maio de 2008 em São Bento do Sul -Supino: 255 KG -Levantamento Terra: 300 KG Quando: 19 de julho de 2008 , Sul-americano,Quito-Equador -Total: 930 KG Quando: 25 de maio de 2008,São Bento do Sul Principais Títulos e Recordes: Paulista, Brasileiro e Sul Americano de Agachamento com 400 Kg Paulista e Brasileiro de Supino 255 Kg e Total 930 Kg Maior Total do Brasil 930 Kg Maior Agachamento da América Latina 400 Kg Penta Campeão Paulista de Powerlifting Tetra Campeão Brasileiro de Powerlifting Tri Campeão Sul Americano de Powerlifting Vários outros Títulos em Competições de Supino Medalha de Prata no Pan Americano 2007 de Powelifting 8º Colocado – Mundial de Powerlifting 2006 – Stavanger/Noruega 9º Colocado – Mundial de Powerlifting 2007 – Solden/Áustria Informações completas acessem: http://www.athletebio.com/bra1972m1
Vídeos:
Agachamento:
LevantamentoTerra:
Supino:
Treinamento:
Uma curiosidade sobre o atleta,sua filha Kellen Larissa de apenas 15 anos já segue os passos do pai ,vejam:
"Se alguma empresa quer agregar bons valores como força,solidez,determinação e superação ao seu nome ou a um produto/marca de sua propriedade,nada é melhor do que vincular seu nome a um esporte como o powerlifting" Carlos Mota
Campeonato Mundial Master de Powerlifting- IPF, realizado em Palm Springs no EUA entre os dias 30 de setembro e 4 de outubro.
OLÍCIO DOS SANTOS, nosso único representante sagrou-se campeão mundial de sua categoria, a Master III, estabelecendo um novo recorde de levantamento terra com a marca de 305kg superando em muito o antigo recorde que pertencia ao japonês Tokiharu Maeda com a marca de 270kg.
Ai vão as marcas dele na competição: OLÍCIO DOS SANTOS BRA Idade : 64 anos Peso corporal: 88,9 kg Agachamento: 240 kg Supino: 145 kg Terra: 305 kg Total: 690 kg Wilks: 443,3
Quanto à façanha do Sr. Olício: -Ele foi campeão na soma total da categoria até 90kg -Primeiro lugar no terra -Primeiro lugar no agachamento -4o no supino Mais ainda: Foi campeão absoluto pela pela formulade Wilks na competição.
Também conquistou o trofeu de CHAMPION OF CHAMPIONS, e consequentemente o oitavo Titulo de Campeao Mundial para o nosso Brasil.
Quem acompanha o blog sabe que sou adepto do RAW, mas estou sempre pronto a colaborar com os companheiros que utilizam equipamentos, afinal todos nós estamos tentando aumentar nossas marcas não importando a categoria, RAW ou equipado.
Esse sujeito do video é um guru do agachamento,para ver mais acesse:
Neste post disponibilizo um artigo que apresenta um objeto pouco conhecido aqui no Brasil,para falar a verdade,no ocidente como um todo,mas é muito utilizado no treinamento Russo e é de grande funcionalidade,brevemente vou postar alguns treinos que podem ser feitos com o Kettlebell,sendo muito úteis para os atletas que visam Força e buscam se prevenir de lesões.
Segue o artigo:
KETTLEBELL: Kettlebell, de forma simples, é uma bola de ferro com alças.
A literatura sugere que os kettlebells são originários da Rússia do Século XVIII, como contrapesos para grãos nos mercados de rua, porém também há relatos que algo parecido era usado na Irlanda, ao encherem um bule com areia e arremessá-los para cima. A origem do treinamento com kettlebells foi marcada nos Séculos XVIII e XIX por atletas da modalidade "homem mais forte", como Eugene Sandow e George Hackenschmidt, e Arthur Saxon pode ser observado realizando movimentos em fotos do início do Século passado, realizando um "bent press" com um kettlebell de 150 kgs!
Durante o Século XX, no ocidente, as pesquisas sobre exercícios deram uma ênfase no condicionamento cardiovascular, enquanto na Europa e na antiga União Soviética as coisas foram mantidas simples, com levantamento de peso e kettlebell training ainda sendo estimulados. A noção de que para se ter condicionamento físico básico é necessária a utilização de exercícios de endurance de longa duração foi espalhada de forma agressiva pela mídia, principalmente baseados nas descobertas do Dr. Kenneth Cooper, enquanto os levantadores de peso verdadeiros e fisioculturistas formaram toda uma contra-cultura que foi colocada de lado, até o final dos anos 70, principalmente quando Arnold e "Pumping Iron" revitalizaram tal cultura, porém com uma ênfase muito maior no fisioculturismo e estética do que propriamente performance com uso de força. "Enquanto o ocidente atingiu o sucesso econômico e se tornou frouxo, o árduo treinamento com kettlebell desapareceu na história assim como outros bens de nossos avôs" diz Pavel Tsatsouline, introdutor do kettlebell training nos Estados Unidos. "Mas isso não aconteceu na Rússia, terra sofredora e acostumada com as dificuldades da vida".Como podemos lembrar, os países do bloco ocidental começaram a dominar os Jogos Olímpicos ao mesmo tempo que a febre dos exercícios cardiovasculares e do fisioculturismo atingiu as Américas. Nos jogos Olímpicos de 1980 os atletas soviéticos de arremessos ganharam a maioria das medalhas de ouro e quebraram muitos recordes olímpicos e mundiais, e mesmo eles sendo extremamente protetores de seus segredos de treinamento, se era sabido que havia uma ferramenta distinta que ninguém mais utilizava, e era o uso intenso dos kettlebells!
Quanto pesa e pra que serve?
O Kettlebell pode ter diferente pesos e tamanhos, mas a medida de peso usada originalmente pelos russos era a de um (1) pood, que equivale a 16 Kgs, e os pesos eram classificados com 1, 1 ½, 2 e 2 ½ poods, porém hoje em dia há uma variedade ainda maior de pesos (6 kgs, 8 kgs, 12 kgs, 16kgs, 20 kgs, 24kgs, 32kgs, entre outros.). Além dos tradicionais movimentos regulares da musculação que podem ser feitos com halteres, o valor único do kettlebell está associado com os movimentos balísticos que podem ser executados e com uma incrível endurance muscular quando os exercícios são realizados com séries de longa duração. Porém os exercícios balísticos não são os únicos diferenciais e o uso dessa ferramenta para se realizar exercícios que visam um grande aumento na força central do corpo, o que alguns chamariam como força de core. Exercícios esses que requerem um grande aumento na capacidade de se manter o sistema muscular todo contraído de forma muito intensa, para se conseguir atingir os objetivos de cada movimento. Esses exercícios desenvolvem um grande treino dos músculos que envolvem a porção central do corpo (abdominais, músculos ao redor do quadril e dos ombros), ao mesmo tempo aumentando a flexibilidade e a estabilidade dessas mesmas regiões.
Como é um treino com Kettlebells?
O Kettlebell pode ser usado tanto como um complemento para uma rotina normal de musculação, ou como a única atividade de um treino. Dependendo de seu objetivo, o uso sera feito de maneira diferente. Se você é um homem, e seu objetivo é aumentar sua massa muscular e atingir níveis de força superiores, exercícios podem ser realizados com dois kettlebles ao mesmo tempo, com poucas repetições, total controle de movimento e uma busca daquilo que McGill chama de "super stiffness" (super enrijecimento). Se você é mulher, e seu objetivo é perder peso, tonificar bumbum, pernas, abdomen, costas e braços, faça uma "dieta" de treinos de kettlebell, com movimentos balísticos e veja os resultados.
Porque treinar com kettlebells? Quais as vantagens?
Há inúmeras vantagens em se utilizar o kettlebell como a principal ferramenta de treino. Os kettlebells representam um desafio maior que os halteres e as barras, fora a vantagem que tem ao comparado com as máquinas. Tente equilibrar um kettlebell em sua mão, segurando-o pela alça, mas com o fundo dele para cima, e entenda a necessidade de uma estabilização intensa e um enrijecimento completo do corpo para simplesmente segurá-lo naquela posição.
Qualquer pessoa que não tenha lesão pode usar o kettlebell, desde que esteja pronta para saber o que esforço físico realmente significa. O aumento da força da sua pegada será inevitável, principalmente se utilizar repetições longas de Swings e Snatches (Arranque), e movimentos onde o fundo do kettlebell é mantido para cima.
Nenhuma ferramenta consegue promover um aumento na flexibilidade e na estabilidade de ombros e quadril como o kettlebell. Ele também é excelente em fortalecer os tecidos conectivos, principalmente da porção posterior do corpo
Além disso, o kettlebell é uma ferramenta muito barata, quando comparada com qualquer aparelho residencial, esteiras, ou mesmo halteres, que normalmente vários são necessários. São quase indestrutíveis e ocupam muito pouco espaço quando guardados em casa. E o mais importante, onde muitas máquinas e receitas promovem um condicionamento físico completo, apenas kettlebell proporciona força, potência, flexibilidade, endurance e perda de peso numa mesma embalagem.
Pode-se usar um halter para fazer tudo isso?
A singularidade do kettlebell está em como ele requer o fortalecimento dos músculos estabilizadores e sinergistas. O treinamento de musculação, principalmente em máquinas faz exatamente o contrário, buscando o máximo do isolamento muscular para causar hipertrofia, porém com muito pouca integração entre os músculos, resultando em um corpo cheio de músculos desenvolvidos, porém com menos funcionabilidade.
A forma e o design do kettlebell permite com que movimentos balísticos, com amplitude máxima de movimento, e dependendo dos exercícios, mudem as alavancas do peso em relação ao corpo. Ao exigir que o corpo controle a esfera sem utilizar nenhum suporte nem isolando cada músculo, há uma maior requisição da musculatura da unidade interna, músculos difíceis de serem ativados mas que respondem pelas funções de estabilização e suporte das articulações que apresentam mais lesões, como coluna, joelhos, tornozelos e ombros. Em outras palavras, o que você consegue com o kettlebell é uma força muito mais funcional.
Como aprender a usar o Kettlebell?
O kettlebell é, no final das contas, uma bola de ferro fundido sendo movida com movimentos balísticos, portanto, se usada de maneira irresponsável é sim um perigo! Porém qualquer movimento atlético, até mesmo as máquinas de musculação, se usadas de forma errônea, são um risco para o praticante. Por isso é muito importante se aprender de forma correta os movimentos utilizados, pois se esses forem usados da forma que devem ser, essa forma de treinamento não só é muito segura, mas estimula o fortalecimento das regiões que mais apresentam lesões (lombar, quadril e ombros). FIM
Vale ressaltar ainda sobre o Kettlebell,que ele expõe fraquezas individuais e promove correções de assimetria corporal. Como a maioria dos gestos executados no Kettlebell Training é feita unilateralmente, assimetrias e compensações são muito mais fáceis de serem detectadas. Auxilia no desenvolvimento de estruturas articulares fortes e flexíveis. Kettlebell Training exige muito que as articulações se estabilizem dinamicamente, o que reduz o potencial de lesão e permite maior eficiência na produção de forca muscular. Oferece uma infinita variedade de exercícios com uma única peca. Intensifica a produção de potência muscular. Ensina o corpo a maneira de absorver força e redirecioná-la.
Desenvolve antebraços poderosos e forte trabalho de pegada. Ensina ao corpo como lidar com a constante mudança do centro de gravidade. Melhora a condição cardio-respiratória dos praticantes.
É uma ferramenta útil para quem pretende implementar um programa de força,seja no Powerlifting ou Strongman ,bem como no implemento de força específica para outros esportistas:Lutadores de boxe,Jiu-Jitsu,Remadores etc..
Local -Academia Iron Union - Rua Adolfo Andre , 529 Centro - Atibaia- SP
Horários: - Pesagem unica -13:00 as 15:00 - Evento técnico da FPLP (curso sobre técnicas de supino): 14h - Início da competição 16:00h( horarios devem ser respeitados rigorosamente)
O levantamento terra com pegada de arranque,ou simplesmente terra de arranque é com certeza um dos melhores e mais completos exercícios que uma pessoa pode praticar.
Todos já conhecem as qualidades do Levantamento Terra tradicional ,seja para ganho de força,de massa, de condicionamento atlético e de funcionalidade.O Terra de Arranque soma a tudo isso a maior amplitude.
Percebam que ao pegar a barra na posição de arranque,com as mãos numa largura bem maior que no tradicional,a pessoa é forçada a "buscar" a barra,se abaixando mais e consequentemente aumentado a amplitude articular.
O terra de arranque é também um ótimo exercício para Powerlifters que tem dificuldade na saída do movimento do terra,pois ajuda muito na fase baixa do movimento,após um perído de treino coma utilização do Tera de Arranque o levantador sentirá que a barra" ficou mais leve ",digamos assim.
Inseri alguns vídeos para facilitar o entendimento:
Pequena Demonstração:
De Levantador olímpico:
Concêntrico:
Com pegada invertida:
On Block(sobre o bloco)
Treino Completo: Imperdível
PS. Para quem quer aumentar ainda mais a amplitude do movimento,pode executar o movimento on block,sobre o bloco(caixa,step),como visto nos dois vídeos acima,então o movimento será radicalmente ampliado,eu particularmente pratico dessa maneira,os joelhos encostando no peito. Uma dica:Deixar o quadril baixo no início do movimento,pois se levantá-lo excessivamente o movimento passa a ser um Stiff.
Na primeira parte do estudo (Agachamento e joelho), ficou claro que o agachamento: - Não traz prejuízo para o joelho. - Este exercício pode, deve e tem sido usado com fins terapêuticos. - As lesões no joelho geralmente são causadas pela combinação de altos volumes de treinamento e técnica inapropriada. - As forças tensionais e compressivas desse tipo de exercício estão totalmente dentro das capacidades fisiológicas e articulares.
Na segunda parte, será abordado o tema: agachamento e coluna.
Coluna
A dor lombar normalmente é atribuída à prática do agachamento, o que é pouco provável. Contudo, devemos ressaltar que os mecanismos da dor lombar ainda não estão totalmente esclarecidos e sua causa pode ser uma manifestação que envolve vários fatores. Se os exercícios forem realizados de maneira racional, com técnica correta, o risco de lesão é mínimo.
Veja o exemplo do estudo feito por GRANHED et al em 1988, no qual levantadores de peso (que realizam agachamento com cargas elevadíssimas, além de outros exercícios que "sobrecarregam" a coluna), lutadores, e grupo controle, foram submetidos a exames para registrarem a incidência de dor lombar. Os dados demonstraram que os levantadores de peso relataram a menor taxa (21%), quando comparados aos lutadores (59%) e o grupo controle (31%). Um dado interessante, os grupos dos atletas em geral parecem ter maior tolerância à dor quando comparados ao grupo controle.
A grande preocupação, entre os praticantes desse exercício, é se com o passar do tempo a realização de agachamentos não traria conseqüências negativas para coluna tais como: degeneração dos discos intervertebrais, perda da mobilidade e dores na lombar. E se quando comparado a outras modalidades, como a supostamente segura e arbitrária corrida, as conseqüências não seriam mais graves? Para responder estes questionamentos RATY et al (1997) compararam atletas em fim de carreira de diferentes modalidades (jogadores de futebol, levantadores de peso e corredores).
A mobilidade lombar foi medida através do flexicurve method, degeneração do disco por ressonância magnética e dor lombar através de uma entrevista. Eles concluíram que a amplitude de movimento não apresentou pioras com o avanço da idade adulta; a altura do disco foi alterada, porém sem nenhum prejuízo para o individuo. Comparando todos os dados não houve diferença significativa entre os grupos, sugerindo que a execução do agachamento poderia trazer danos, em longo prazo, e que a corrida seria mais segura.
Será realmente grande o índice de lesão na realização do agachamento?
RASKE E NORLIN (2002), realizaram um estudo, no qual participaram mais de cem levantadores olímpicos e basistas, procurando registrar as taxas de lesões sofridas por estes atletas. A primeira parte do estudo foi realizada em 1995 e a segunda, em 2000. O total de lesões encontrado não ultrapassou 2,6 por 1000 horas de treino e a mais comum foi na região lombar 0,43 / 1000h de treino. Já com corredores as taxas de lesão chegavam perto de 12,1 a cada 1000h de treinamento, dependendo do tipo de prova (VAN MECHELEN, 1992).
Considerações finais
A grande maioria dos indivíduos que tenta condenar o agachamento (É perigoso!!! - Vai machucar o joelho!!! - Cuidado com a coluna!!!) deve reavaliar seus conceitos. Está claro que o perigo se encontra na prática indiscriminada, nos volumes de treinamento que chegam a números alarmantes. Normalmente fazem-se 20 séries por sessão (5 exercícios com 4 séries cada). Somando isto às atividades ergométricas e a uma técnica inapropriada, os prejuízos para nossas estruturas tornam-se quase inevitáveis.
Para evitar problemas nesta região, duas atitudes devem ser desestimuladas: inclinação exagerada à frente e utilização de cargas excessivas (que prejudiquem a técnica). Entretanto, a preocupação com a execução desse tão temido exercício não deve se restringir apenas a questões metodológicas (ângulos, repetições, posicionamento dos pés...) e riscos de lesões. Outras variáveis do treinamento são muito importantes: relação volume-intensidade, lesões pré-existentes, fatores de risco (como algum desvio grave de postura), doenças degenerativas da articulação (artrose, osteoartrite, osteoartrose), osteoporose, pinçamento de nervos etc.
A anamnese e uma boa avaliação física continuam sendo de grande valia para se chegar a um pré-diagnóstico etiológico das doenças da coluna vertebral. No caso de dúvidas em relação às patologias, um médico (especialista) deverá ser consultado. É imprescindível ter um bom professor para lhe ensinar a técnica correta do exercício. Nunca tente fazer o agachamento sem o acompanhamento de um profissional de Educação Física, muito menos auto prescreva uma série.
Profª. Elke Oliveira - Educadora Física Graduada em Educação Física pela Universidade de Brasília Pós-graduada em Musculação e Treinamento de Força pela Gama Filho e em Fisiologia do Exercício pela Veiga de Almeida Membro do Gease
Fonte: GEASE - Grupo de Estudos Avançados em Saúde e Exercício
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OLÍCIO DOS SANTOS
Fedor Emelianenko,maior lutador da atualidade
