Vou começar a postar aos poucos os vídeos do mundial IPF do Canadá, começando pelos homens categoria +125Kg, os vídeos são completos, muito bom para se sentir o clima do campeonato:
Nessa categoria participou o nosso representante Eumenes Souza, mais conhecido como Mendinho,nosso maior atleta no agachamento com a marca de 400Kg,ver mais aqui: http://motastrengthsports.blogspot.com/2008/10/srie-atletas-brasileiros-parte.html Infelizmente ele não estava no seu melhor dia, se tivesse encaixado o seu melhor agacho iria brigar pelo ouro, que foi para o Filandês Martikainen Jari com 400Kg ,mas há dias e dias ...Mas não foi só o brasileiro que não estava no melhor dia, Brian Siders o americano que já havia agachado com 442,5Kg no nacional dos EUA a poucos meses foi desclassificado da competição por invalidar TODAS as suas pedidas , menos uma , o primeiro agachamento, com a marca de apenas(para ele) 415Kg. Podem ver as marcas aqui: http://www.russprache.at/goodlift/online/mscoresheet.html
No dia 13/12/2008 será realizado em Brasília o Campeonato Internacional de Levantamentos Básicos Aberto, promovido pela CONBRAFA ( confederação brasileira de esportes de força) http://www.conbrafa.com.br/ , que também está no nossos links "federações".
Para mais informações, entre em contato pelo site ou: wmvv@ig.com.br (21)3579-7184 /9312-9606
Acabou hoje a competição da categoria masculina do mundial aberto do Canadá, seguem os resultados dos nossos atletas:
Eric Oishi: Categoria -67,5 Agachamento: 280,0 Kg ( 1o. Lugar ) Supino: 177,5 Kg ( 5o. Lugar ) Terra: 275,0 Kg ( 4o. Lugar ) Geral: 732,5 Kg (2o. Lugar )
Henrique Leite: Categoria -67,5 Agachamento: 230,0 Kg ( 7o. Lugar ) Supino: 155,0 Kg ( 6o. Lugar ) Terra: 235,0 Kg ( 8o. Lugar ) Geral: 620 Kg ( 8o. Lugar )
Remi Carvalho: categoria -75 Kg Agachamento: 215 Kg ( 13o. Lugar ) Supino: 157,5 Kg ( 11o. Lugar ) Terra: 227,5 Kg ( 10o. Lugar ) Geral: 600Kg ( 11o. Lugar )
Eduardo Kirino: categoria -82,5 Kg Agachamento: 305,0 Kg ( 7o. Lugar ) Supino: 200,0 Kg ( 9o. Lugar ) Terra: 267,5 Kg ( 11o. Lugar ) Geral: 772,5 Kg ( 10o. Lugar )
Marcelo da Silva: categoria -82,5 Kg Agachamento: 250,0 Kg ( 14o. Lugar ) Supino: 185.0 Kg ( 14o. Lugar ) Terra: 232,5 Kg ( 16o. Lugar ) Geral: 667,5Kg ( 15o. Lugar )
Claudemiro Nascimento: categoria -125 Kg Agachamento: 335,0Kg ( 9o. Lugar ) Supino: 182,5 Kg ( 9o. Lugar ) Terra: 305,0 Kg ( 9o. Lugar ) Geral: 822,5Kg ( 9o. Lugar )
Eumenes Souza (Mendinho): categoria +125 Kg Agachamento: 355,0 Kg ( 8o. Lugar ) Supino: 240,0 Kg ( 8o. Lugar ) Terra: 280,0 Kg ( 8o. Lugar ) Geral: 875,0 Kg ( 8o. Lugar )
Classificação por países:
Nation (points) 1. Ukraine 60 [12+12+12+9+8+7] 2. Poland 59 [12+12+12+9+8+6] 3. U.S.America 53 [12+9+9+8+8+7] 4. Japan 40 [9+8+7+7+5+4] 5. Chinese Taipei 38 [12+9+6+6+3+2] 6. France 33 [12+8+7+6] 7. Sweden 33 [9+9+8+6+1] 8. Canada 32 [7+5+5+5+5+5] 9. Finland 31 [12+8+7+4] 10. Czechia 21 [7+4+4+3+2+1] 11. Brazil 19 [9+3+3+2+1+1] 12. Venezuela 15 [8+7] 13. Norway 13 [7+6] 14. Bulgaria 11 [6+5] 15. Indonesia 9 [9] 16. Puerto Rico 9 [6+3] 17. Luxembourg 8 [8] 18. Germany 8 [5+2+1] 19. Belgium 8 [4+4] 20. Great Britain 8 [4+2+1+1] 21. Netherlands 7 [6+1] 22. Philippines 4 [4] 23. Slovakia 4 [3+1] 24. Denmark 3 [2+1] 25. South Africa 2 [1+1] 25. Mexico 2 [1+1] 27. India 1 [1] 27. Australia 1 [1] 27. Austria 1 [1] 27. Hong Kong 1 [1] — Argentina — — Estonia —
A competição da categoria feminina já acabou, segue o desempenho das nossas meninas:
Irani Rodrigues Barbosa:categoria -52Kg Agachamento: 157,5 Kg ( 7o. Lugar ) Supino: 80,0 Kg ( 12o. Lugar ) Terra: 152,5 Kg (10o. Lugar ) Total: 390,0 Kg( 10o. Lugar )
Christine Wender: categoria -56Kg Agachamento: 135,0 Kg ( 11o. Lugar ) Supino: 75,0 Kg (12o. Lugar ) Terra: 132,5 Kg ( 13o. Lugar ) Total: 342,5 Kg ( 12o. Lugar )
Érica Batista Bueno: categoria -60Kg Agachamento: 180,0 Kg ( 8o. Lugar ) Supino: 130,0 Kg ( 3o. Lugar ) Terra: 167,5 Kg ( 13o. Lugar ) Total: 477,5 Kg ( 8o. Lugar )
Lurdes Barbosa: categoria - 67,5Kg Agachamento: 155,0 Kg ( 13o. Lugar ) Supino: 77,5 Kg ( 13o. Lugar ) Terra: 142,5 Kg ( 13o. Lugar ) Total: 375,0 Kg ( 13o. Lugar )
Elisângela Romão: +90Kg Agachamento: 165,0 Kg ( 7o. Lugar ) Supino: 95 Kg ( 7o. Lugar ) Terra: 145,0Kg ( 6o. Lugar ) Total: 405,0 Kg ( 7o. Lugar )
Classificação por equipes:
Nation (points) 1. Ukraine 57 [12+12+9+9+8+7] 2.U.S.America 50 [12+12+9+6+6+5] 3. Chinese Taipei 49 [12+9+8+7+7+6] 4. Japan 41 [12+8+8+6+5+2] 5. Finland 38 [9+8+7+7+4+3] 6. Netherlands 26 [12+8+6] 7. Canada 26 [9+6+5+4+1+1] 8. Norway 24 [12+8+3+1] 9. Indonesia 18 [9+9] 10. New Zealand 18 [8+7+3] 11. France 13 [9+3+1] 12. Germany 12 [12] 13. Brazil 10 [4+3+1+1+1] 14. Ecuador 8 [8] 15. Denmark 8 [7+1] 16. Sweden 8 [5+2+1] 17. Philippines 7 [7] 17. Italy 7 [7] 19. India 7 [6+1] 20. Austria 6 [6] 21. Great Britain 5 [4+1] 22. Slovakia 4 [4] 23. Iceland 2 [2] 23. Peru 2 [2] 25. South Africa 2 [1+1] 26. Hong Kong 1 [1] — Venezuela —
Erica Batista Bueno conquistou hoje a medalha de bronze no supino na categoria até 60,00KG com a marca de 130KG, e é a nova recordista sulamericana na soma com 477,5Kg.
Foto do pódio,mais uma vez a bandeira brasileira:
Marcas da atleta:
Agachamento:180KG
Supino:130kg
Terra:167,5
Soma: 477,5KG
Vídeo antigo da Érica:
Parabéns Erica!! 3a. maior supinadora do planeta!!
Está em andamento o "Open World Powerlifting Championships in St. John´s-canadá"
(Campeonato mundial aberto de Powerlifting em St. John´s-Canadá)
E no começo desta tarde(04 de novembro de 2008) ERIC OISHI SE CONSAGROU COMO O SEGUNDO MAIOR POWERLIFTER DO MUNDO, CATEGORIA ATÉ 67,5 KG. Eric se sagrou vice-campeão do mundo na soma dos movimentos: Agachamento: 280,00 KG Supino: 177,5 KG Terra: 275,00 KG Soma:732,5 KG (novo recorde sulamericano)
A 2a. colocação geral é o melhor resultado da história do Powerlifting brasileiro em mundiais.
ERIC OISHI TAMBÉM SAGROU-SE CAMPEÃO MUNDIAL NO AGACHAMENTO, COM 280Kg (é ouro)
É o novo recorde sulamericano de agachamento,que já era do Eric.
Ele também bateu o recorde sulamericano no Levantamento Terra.
Há dezoito anos fui apresentado ao treino com correntes e elásticos e sempre que utilizo correntes ou até bandas elásticas no meu terino surgem perguntas sobre a utilidade desses objetos em um treino, a resposta é bem simples e decorre de alguns princípios mecânicos de nosso corpo,bem como das características físicas destes objetos,nesse artigo irei explicar esses princípios de forma mais didática possível(eu espero)para iniciantes,começarei no treino com correntes , posteriormente escreverei um artigo sobre as Elastic Bands e tentarei compará-los,vantagens de um e outro, bem como evoluirei para artigos com treinos mais avançados para atletas.Mas vamos às correntes:
Princípios Mecânicos:
Devido ao corpo humano ser mais forte em alguns posições do que em outras, ou em alguns ângulos mais do que em outros,nós estamos limitados quanto à quantidade de peso que podemos usar em um determinado movimento. Por exemplo: você pode ser capaz de fazer 1/4 de agachamento com 3oo Kg mas só é capaz de realizar o agachamento completo com apenas 200Kg ou 180Kg, pois a fase baixa do agachamento requer mais esforço do praticante do que a fase alta.
A mesma coisa se verifica no Levantamento Terra, caso você possa realizar o terra a partir do chão com 230 Kg então é provável que possa realizar o Terra a partir de uma altura maior(usando plataformas,anilhas)com o peso de 280Kg , se aumentar a altura até um pouco abaixo do joelho atingirá 300Kg, tudo isso é resultado da alavanca do movimento. A mesma lógica pode ser estendida ao Supino,quanto mais próxima está a barra do corpo do atleta menos favorável é a alavanca,só para falar dos movimentos do Powerlifting, mas essa característica é verificada em todos os movimentos do corpo.
Isso acaba por gerar um fenômeno: Ao utilizar cargas fixas o praticante realiza um grande esforço numa fase do movimento e é facilitado em outra fase,"perde" digamos assim a possibilidade de utilizar a máxima carga no trecho final do movimento,sub-utilizando a musculatura naquele ângulo do movimento.
Mas há uma maneira engenhosamente simples de se resolver esse problema: Treinar com correntes! Mas porquê? A resposta de novo é simples: A corrente impõe um sistema de progressão de carga: faça uma experiência simples em sua casa,pegue uma corrente(se não tiver, imagine)e a coloque no chão,pegue uma de suas pontas e a levante, quanto mais levantá-la mais pesada ela ficará,pois mais elos da corrente estarão fora do chão, o peso será maior. Fácil!,não?
Em um treino com correntes você irá utilizar tode o seu potencial de força em toda amplitude do movimento,visualize um exemplo prático: O praticante escolhe um peso para fazer agachamento completo,exemplo:100Kg. Ele tira a barra do apoio e agacha até o chão,estando embaixo irá fazer um certo esforço para sair dessa posição, mas a partir do momento que passar a linha paralela o exercício será como deitar em berço esplêndido.
Vamos para situação em que o praticante inclui as correntes(explicarei a posteriori como utilizar): Suponhamos que ele utilize 40Kg de correntes, ele as fixa na barra de modo que fiquem suspensas ou apenas tocando o solo,tira a barra do apoio(a barra agora pesa 140Kg) e agacha, a medida que desce os elos da corrente tocam o chão e ao chegar na posição de agacho completo a barra pesará próximo de 100Kg, a medida que sobe novamente e a alavanca se torna favorável a barra ficará mais pesada em contrapartida,permitindo assim uma alta intensidade nessa fase do movimento,isso irá promover também uma maior ativação do SNC(sistema nervoso central) que "esperava" uma maior facilidadde na respectiva fase do movimento, isso ajudará e muito na progressão de força do praticante.
Como utilizar as correntes:
Mais uma vez usando o agachamento como exemplo: Coloque a barra nas costas e fique de lado para a parede,marque a altura da barra,depois agache na amplitude que você utiliza normalmente e marque a altura , essa diferença de altura poderá ser o tamanho da corrente mais pesada(mais grossa). A distância da marca para o chão determina mais ou menos o tamanho da corrente mais leve, faça um pouco maior, para fixar uma corrente na outra pode-se utilizar uma manilha, um mosquetão e até cadeado, a partir do momento em que se evolui pode -se aumentar o número de fileiras de corrente.
Mas há uma maneira mais prática de se incrementar peso: Utilizar a corrente em círculo, a corrente mais fina terá sempre o mesmo tamanho e você acrescentará mais correntes grossas fixadas na parte de baixo. Nesse caso lembre-se de comprar a corrente no dobro da medida supracitada.
O mesmo se aplica ao supino : A distância percorrida pela barra determinará o tamanho da corrente mais grossa.
No levantamento Terra por haver menor amplitude e o movimento se iniciar do chão as correntes poderão ficar "esparramadas" , bem como podem ser fixadas no meio da barra.
Use os mesmos princípios acima para qualquer outro exercício, não só os movimentos do Powerlifting.
Surge uma pergunta? Posso utilizar só a corrente grossa?
Claro! se você quiser gastar mais dinheiro nela, pois grande parte dessa corrente jamais atingirá o chão, é o que eu chamo de fase morta do movimento, por isso utilizo para essa fase as correntes mais finas, e mais baratas claro. Exceção pode ser feita no terra e em outos exercícios de pouca amplitude.
Onde adquirir?
Em um dos melhores locais de compra para um praticante de treinos de força: Um bom armazém de construção de sua cidade.
Seguem alguns vídeos em que eu saliento alguns detalhes e faço comentários:
Agachamento com várias correntes de carga no final, percebam que na fase mais baixa do movimento toda a corrente de carga(grossa) está no chão só restando a "fase morta".
Praticante mais avançado:
Visão lateral, amplitude menor = "fase morta" maior:
Box squat com corrente bem simples:
Supino:
Supino com acréscimo do tipo lado a lado:
Supino com halteres, intensidade muito alta devido a equilíbrio,ótimo para propriocepção de tronco:
Levantamento terra com corrente no meio:
Convencional,reparem que a corrente começa bem espalhada no chão,"fase morta" bem curta:
Poderia citar mais mil casos, o treino com correntes é muito versátil. Para ver algumas fotos de dicas do encaixe modelos de uso das corrente vá aqui: http://www.workoutz.com/chain_setups.pdf É um arquivo em PDF, esperem carregar , tem pouco mais de 4MB
Podem ver mais vídeos sobre esse tipo de treino aqui mesmo no blog:
O paulistano Lauri Blair era um judoca promissor aos 21 anos. Foi quando começou a levantar peso nos treinos. A rotina de movimentos com os halteres agradou tanto que o fez trocar de esporte. E o levantamento de peso, que era uma atividade complementar, tornou-se profissão quando os resultados começaram a aparecer. Atual recordista brasileiro, com 202kg .
Ele tem 1,85 m e 120 kg. É o recordista brasileiro do levantamento de peso. Lauri Blair é o único pesista da história nacional a levantar mais de 200 kg. Seu recorde: 202 kg. Antes de 2006, a única pessoa que chegou perto dos 200 kg foi seu atual técnico, Edmilson Dantas – 197,5 kg em 1998.
Principal atleta do levantamento de peso brasileiro, Lauri Blair tem a seu lado, diariamente, a inspiração de que precisa para conquistar uma medalha no Pan-Americano.O seu treinador é Edmilson Dantas (http://www.geocities.com/eddima_2000/ ) , principal atleta do levantamento de peso do país nos Jogos. Dono de cinco medalhas pan-americanas e com três participações em Olimpíadas, o técnico arranca elogios de seu principal pupilo.
Certa vez ao ser questionado sobre a possibilidade de treinar em alto nível no Brasil, Lauri não titubeou. "Dá para treinar em alto nível sim, até porque o meu treinador é o Edmilson Dantas, que foi para três Olimpíadas e tem cinco medalhas nos Jogos Pan-Americanos", disse o pupilo.
Mas, pelo menos no que diz respeito a recordes, o aluno já superou o professor. Em 2006, Blair foi o primeiro brasileiro a levantar mais de 200 kg ,é o atual recordista do país com 202 kg. Antes dele, só Dantas havia se aproximado da marca, quando levantou 198,5 kg, em 1998.
Nome completo:Lauri Henriksen Blair
Data e local de nascimento:16/07/1977 em São Paulo (SP)
Peso/Altura:120 kg / 1,85 m
Residência:Rio de Janeiro (RJ)
Categoria: Adulto Mais de 105 kg
Técnico atual: Edmilson Dantas
Títulos conquistados: Medalha de Prata Jogos Sulamericano 2006, medalha de Bronze Jogos Sulamericanos 2002, campeão Paulista e Brasileiro recordista Paulista e Brasileiro, detentor do maior peso levantando no pais, 200 kG de arremesso.
Lauri Blair treina no Esporte Clube Pinheiros (ECP) um dos clubes que mais incentivam os esportes em geral no Brasil,(a página do ECP, http://www.ecp.org.br/esp_modalidades.asp ), e o maior centro de Levantamento Olímpico do país.
ADEMIR MARTINS, atleta de Porto Alegre é o novo RECORDISTA SULAMERICANO de agachamento com 350 Kg válidos, na categoria júnior até 100kg com 95 Kg de peso corporal..
Campeonato: Sulamericano de Levantamento de peso( WABDL, Vilmar Oliveira ) Data: 25 de outubro de 2008 Local: Hotel Norton, Caxias do Sul - RS Marca: 350Kg ( recorde brasileiro e sulamericano categoria junior.)
Através da análise biomecânica do movimento de arranco e do clean (arremesso), os cientistas esportivos concluíram que a estrutura cinemática da execução destes movimentos é praticamente idêntica. Assim foram divididos em seis fases fundamentais:
1- Posição inicial;
2- Primeira puxada;
3- Transição;
4- Segunda puxada;
5- Deslize;
6 - Fixação
Atleta executando o Clean (1o. parte do Arremesso)
1. PosiÇÃo Inicial ( posição “A”) Os pés estão totalmente apoiados no solo, o quadril está numa posição mais alto do que os joelhos, as costas estão em posição ereta e relação aos ombros, que estão à frente da barra. Os braços ficam estendidos, porém sem tensão, e as mãos fazem a pegada (distância das mãos) na barra de acordo com o exercício (arranco ou clean)
2. Primeira Puxada ( posição “B”) A importância da execução correta da primeira puxada é de retirar a barra do estado de inércia, dando início à aceleração vertical da barra. A movimentação inicial da barra e do atleta são resultados unicamente da extensão dos joelhos, enquanto o quadril e as costas mantêm a posição original. Os ombros continuam posicionados à frente da barra e os pés continuam apoiados no solo. O final da primeira puxada ocorre quando a barra atinge a altura dos joelhos.
3. TransiÇÃo ( posição “C”) Sem interromper o movimento de ascensão da barra, o atleta deve agora movimentar rapidamente os joelhos, para trás e para frente, para posicioná-los embaixo da barra. Ao mesmo tempo, ocorre a extensão do tronco de volta à posição vertical, trazendo a barra para próximo do quadril. Esse movimento para trás e para frente dos joelhos resulta numa pequena flexão do mesmo (10º a 20º) e é conhecido como dupla flexão dos joelhos.A dupla flexão de joelhos está relacionada ao ciclo alongamento-encurtamento (CAE).Realizar a dupla flexão de joelho é importante pois o CAE produz aumento na força concêntrica durante a segunda puxada (1) .
4. Segunda Puxada ( posição “D”) A segunda puxada começa com o movimento do tronco para a posição vertical. Ocorre a extensão do quadril e dos joelhos e inicia-se a flexão plantar do tornozelo, responsável por 10% da máxima velocidade da barra. A extensão completa das três articulações (salto vertical) faz com que os pés percam contato com o solo e que a barra atinja a sua máxima velocidade vertical, juntamente com o pico de força e potência (1) .
5. Deslize (posição “E”) Com o final do movimento de ascensão da barra produzido pela puxada, o atleta executa um movimento de agachamento profundo, ficando assim posicionado abaixo da barra.
6. FixaÇÃo ( posição “F”) Os pés ficam firmemente apoiados na solo e os braços estendidos (arranco) ou flexionados apoiando a barra nos ombros ( clean ) para frear o movimento de queda da barra. Assim que a barra está em pleno equilíbrio o atleta fica de pé.
O deslocamento vertical e horizontal da barra pode ser analisado através do plano sagital. A análise da trajetória da barra serve para a detecção de erros técnicos. Outra observação importante é que a barra não é levantada "em linha reta" do solo até acima da cabeça, pelo contrário, ela acompanha o corpo do atleta.
Durante a 1ª puxada e transição a barra é movimentada para trás, na direção do atleta, devido à ação máxima dos extensores do quadril, joelho e tornozelo. Na segunda puxada, a barra é movimentada para frente. Isso se deve à completa extensão do corpo do atleta no final da puxada, ficando na ponta dos pés, o que projeta o quadril à frente. Novamente a barra é movida para trás para o agachamento completo durante o deslize e fixação.
Incluo alguns vídeos para facilitar a compreensão:
Sugiro que quem se interessa por Levantamento Olímpico tenha esse vídeos no computador para ver e rever , de preferência em tela grande,para analisar a progressão movimento .
Outra sugestão: Com papel e caneta tentar identificar as fases do movimento,é muito didático e vai ajudar-lhes muito a assimilar a técnica e levar para seus treinos.
Posso parecer repetitivo,mas reparem nos vídeos a hiperextensão realizada pelos atletas , pois os levantadores de peso são basicamente hiperextensores de quadril.
Análise em vídeo da trajetória da barra:
Comparação de estilos entre dois atletas:
Sobreposições de movimento e mais análises:
Mais um ótimo vídeo com comparação entre atletas:
Análise técnica no Arnold 2007:
*Vídeos selecionados e postados pelo autor do Blog
Dissecando o deadlift(levantamento terra): 10 variações do melhor exercício para construção muscular.
É um artigo do site T-nation, traduzi porque achei o artigo muito bom,ele analisa dez variações diferentes do deadlift,verificando a diferença nos grupos musculares que são ativados de acordo com mudanças na pegada, na altura de quadril, amplitude, posição das pernas e etc...
Segue a tradução:
"Eu sempre preferi ler livros escritos por (ou sobre) strongmen e weightlifters a partir dos anos 1900 até os anos 60. Naquela época, não tinham a Internet,qualquer opinião pré-formada ou dogma; todos que treinaram com pesos eram autodidatas. Encontraram o que funciona ou não através da experimentação. Eles não foram inibidos por qualquer pré-conceito ou medo de ir contra a maioria. Tentaram tudo. Se funcionava, era mantido. Se não funcionava, caía.
Há uma razão para este não ser o exercício mais popular em sua academia.
Muitas vezes, as pessoas hoje têm medo de experimentar algo diferente, porque eles estão com medo de parecer insensatos aos olhos dos outros, ou porque têm noções pré-concebidas que impedem a experimentação e aprendizagem.
Este artigo irá lidar com algo que você vem considerando há algum tempo, mas sempre se esquivava de experimentar: deadlift e as suas variações!Porque ele não é mais frequentemente usado em ginásios? Bem, se ele é mesmo "permitido" em seu ginásio, a maioria dos indivíduos não o inclui porque eles sequer se preocuparam em formar o seu corpo ,dão de tudo nos exercícios menores, eles suam com alguns conjuntos de perna extensões (20-set após um treino bíceps) . Além disso, os deadlifts são um trabalho árduo.
E isso é uma coisa triste, porque um programa de treinamento baseado em torno do deadlifting é a melhor maneira de transformar completamente a sua compleição física em tempo recorde. Um ponto fraco atribuído ao deadlift é que, enquanto ele é um ótimo construtor de massa global, fica dificil atingir de forma eficiente determinadas áreas problemáticas. Quando você faz um levantamento de peso, o organismo não sabe que você está tentando construir um grupo muscular específico, ele só sabe que ela está lutando contra um adversário peso-pesado (que poderia muito bem ser um adversário vivo) e se você não vencer, você pode morrer no campo de batalha!
Portanto, no interesse da sobrevivência, o seu corpo faz uso dos músculos mais adequados para fazer o trabalho. Estes músculos (os mais fortes) irão receber a maior parte da estimulação e, assim, crescer mais. Por esse motivo, deadlifts são muitas vezes vistos como uma grande construtor de força e massa global , mas não uma boa maneira de construir uma plástica estética.
Mas nada poderia estar mais longe da verdade! Com ligeiros ajustamentos no estilo da puxada, largura da pegada, colocação dos pés, e amplitude de movimento, é possível modificar a ênfase da musculatura no deadlift. Aqui estão algumas variações, e os músculos que eles ressaltam.
Os Deadlifts Básicos
1) Deadlift Romeno:
Este exercício foi concebido para se concentrar nos isquiotibiais, glúteos, e na parte inferior das costas - toda a cadeia posterior. Contrariamente à maioria dos outros deadlifts, você não começa com a barra no chão, mas sim daquilo que poderia ser considerado a posição final, em pé na posição vertical com a barra em suas mãos. A partir dessa posição, vá até a posição inferior, com a barraabaixo dos joelhos, mantendo os joelhos levemente dobrados no mesmo ângulo em que a posição inicial. E mais importante, levar seus quadris para trás, o mais possível. Imagine tentar tocar em uma parede que está a poucos metros atrás de você.
A partir da posição inferior, levantar a barra para cima, trazendo de volta os quadris em frente, enquanto aperta os glúteos. Para maximizar o recrutamento dos isquiotibiais, certifique-se que realmente levou os quadris para trás. Lembre-se que quanto mais o músculo é esticado antes de ser contraído , mais ele é recrutado.Para aumentar ainda mais a ativação dos isquiotibiais , você pode realizar o exercício com a frente de seus pés elevada, com os dedos sobre placa ou anilha.
2) Deadlift Convencional:
Nesta variação, a mais conhecida de todas, tudo é projetado para maximização técnica da quantidade de peso levantado. Os quadris começam mais elevados do que os joelhos (basicamente colocando os joelhos no mesmo ângulo que um quarto do agachamento) e os ombros estão um pouco atrás da barra na posição de partida. Isto permite-lhe utilizar ao máximo a parte inferior das costas, glúteos, e quadríceps. Por exemplo, nós somos mais fortes no 1/4 do agachamentodo que em um agachamento completo. Iniciando o deadlift com os joelhos em uma posição de 1/4 do agachamento imediatamente postamos os quadríceps em uma posição vantajosa mecanicamente. A posição 1/4 de agachamento também coloca mais ênfase sobre o vasto medial , porque esta parte do quadríceps é responsável pelos últimos graus de extensão, assim como a estabilização do joelho. A parte inferior das costas, está profundamente envolvida por causa do ângulo do tronco . Quanto mais alto estiver o quadril na posição de partida, o mais perto da paralela (ao chão) vai estar o tronco. Isto obviamente envolve a parte inferior das costas com muita frequência.
Posicionando os ombros para trás da linha da barra facilita o movimento de puxada, que não deve ser reto para cima, mas para cima e para trás (para você puxar a barra para cima e para você, ao mesmo tempo). Isto envolveria os isquiotibiais mais ou glúteos. Mas, por causa da posição do quadril, os glúteos tenderão a trabalhar muito. Como vocês podem ver, há realmente nenhuma ênfase específica neste movimento. Tudo é trabalhado, em certa medida, e isso o torna um grande exercício fundacional.
3)Deadlift estilo de arremesso:
Este é o tipo de deadlift utilizado pelos elevadores Olímpicos para reforçar a sua força na puxada enquanto transfere esses ganhos para a competição de arremesso. Para o olho não treinado, ele assemelha-se ao deadlift convencional, no entanto, existem diferenças, que fazem mudar a ênfase muscular. A primeira diferença é altura do quadril. Os quadris são mais baixos no Olímpico (estilo de arremesso) deadlift. Isto significa que o joelho está mais flexionado; mais perto de um meio agachamento agachamento do que 1/4 de agachamento. O tronco também fica mais ereto. Finalmente, os ombros, ficam ligeiramente acima da barra ou na frente dela.
Estas diferenças diminuiem a carga sobre a parte inferior das costas, ligeiramente, mas isso também reforça os obliquos e transverso abdominal mais do que em um deadlift convencional, por causa força no core(centro do corpo) necessária para manter uma posição ereta durante a primeira fase da puxada. Durante a primeira fase da puxada (puxando a barra do piso para a parte superior dos joelhos), é crucial manter o mesmo ângulo do tronco. Este tipo de puxada naturalmente coloca mais ênfase nos quadríceps e glúteos, e menos com a parte inferior das costas e isquiotibiais. Estes músculos ainda obtem algum trabalho, mas não tanto quanto durante um deadlift convencional. Além disso, uma vez que o quadríceps participa de uma maior porção do arco de movimento, ele é dá maior resultado na construção dos quadríceps do que o deadlift convencional.
4) Snatch-Grip Deadlift(deadlift pegada de arranque):
Esse é outro movimento olímpico utilizado pelos elevadores. A principal diferença entre o deadlift de arremesso e o deadlift de arranque é... surpresa, surpresa ... A largura da pegada. O agarre-grip é visivelmente mais amplo no deadlift de arranque. A pegada mais ampla força o agachamento para uma posição ainda mais baixa do que em um deadlift de arremesso, quase uma posição de agachamento completo. Isto significa, evidentemente, uma acentuado ângulo do tronco. Lembre-se que o ângulo do tronco não deve mudar durante a primeiro puxada! Imagine você mesmo empurrando o solo, em vez de levantar a barra. Como vimos anteriormente, os quadris ficam mais baixos, e quanto mais o tronco fica na posição vertical, mais os quadríceps e os glúteos irão fazer o trabalho e menos a parte inferior das costas será envolvida. Nesse sentido, deadlift de arranque é tão eficaz como um Agachamento para a construção dos quadríceps e glúteos.
Um benefício adicional é o recrutamento da parte superior das costas. A pegada ampla faz sua parte superior das costas e posterior de ombros executarem um trabalho extra para manter a barra na posição correta (perto do corpo), especialmente durante a parte excêntrica do exercício. Por esse motivo, o deadlift de arranque é um fantástico construtor para a parte de baixo do corpo e para a postura.
5) Snatch deadlift from a deficit ou Deadlift de arranque na plataforma:
Tudo é realizado exatamente da mesma maneira que o ato de deadlift de arranque já mencionado. A única diferença é que você está fazendo o exercício em pé sobre um pódio,plataforma (ou um par de anilhas de 10 kg).Você também pode apenas colocar na barra anilhas menores,mais baixas.
Isso aumenta a amplitude de movimento, de modo a fazer corretamente o exercício, você é forçado a agachar-se completamente e reduzir ainda mais a posição de partida. Isto aumentará ainda mais a ativação do quadríceps e glúteos . Na minha opinião, esta é o melhor construtor da parte baixa do corpo entre as variações desse exercício.
Deadlift específicos
6) Sumo Deadlift :
Apesar do nome, o sumo deadlift não irá transformá-lo em uma Mamute de 700-libras com mau gosto para roupas e penteados! O que ele vai fazer, é dar aos glúteos e ao interior das coxas um fantástico treino. Acerte uma postura das pernas(cerca de duas vezes maior do que nas cinco variações de deadlift listadas acima) e faça a pegada por dentro das pernas, com um grip que é da largura dos ombros ou um pouco mais estreito. A largura dos pés será semelhante a largura do punho no deadlift de arranque.
A posição mais ampla do pé reduz o envolvimento da parte inferior das costas, enquanto coloca mais ênfase nos outros grupos musculares. Neste caso,são os glúteos. Lembre-se, o músculo mais esticado é músculo mais recrutado! Devido à altura dos quadris ficar baixa - os glúteos são esticados -, mas os Ângulo do joelho não será tão pronunciado como em um deadlift de arranque. O resultado é ainda mais ênfase nos glúteos. A largura da postura também favorece o recrutamento da porção interna da coxa.
7) Curl-Grip Deadlift ou deadlift pegada supinada:
Esta variação do deadlift é essencialmente o mesmo que um deadlift de arremesso, mas você vai segurar a barra com uma''''curl grip (supinated),pegada supinada. Na posição de partida, as palmas das suas mãos serão voltadas para a frente. Essa ligeira mudança terá um benefício muito significativo. Ele vai reforçar os rotadores externos de ombro e vai reforçar a postura perfeita. Obviamente, para isso, você deve fazer um esforço para manter a barra perto de você em todos os momentos, e manter seus ombros puxados para trás. O resto dos benefícios são os mesmos que os do deadlift de arremesso, mas, uma vez que é provável que você use menos peso, haverá menor impacto sobre o desenvolvimento corporal que não será tão significativo como nos outros tipos de deadlifts.
8) Duck-Feet Clean-Grip Deadlift(deadlift de arremesso na posição "pe de pato") Este é um método olímpico chinês para incrementar levantamentos ,marca registrada muito utilizada nas classes de peso mais baixas e na categoria feminina. É a maneira como eles fazem os arranques e arremessos. Os calcanhares estão juntos (ou próximo ) na posição de partida, com os pés virados para fora num ângulo de 45 graus. Esta variação do deadlift de arremesso é melhor do que o original para a construção do quadríceps. O Ângulo da perna lhe permite manter a barra mais perto do corpo, pois os joelhos não estão no caminho, o que diminui o envolvimento da parte inferior das costas. No entanto, pode colocar menos ênfase nos glúteos.
9) Duck-Feet Snatch-Grip Deadlift(deadlift de arranque posição pé de pato) Não tem muito o que dizer aqui.É como um deadlift de arranque, mas com mais ênfase sobre os quadríceps e menos sobre os glúteos. Eu diria que este movimento, ou este movimento executado a partir de uma plataforma, é o melhor exercício para quadríceps que existe... além de, talvez, o agachamento frontal. Feche os calcanhares, dedos dos pés para fora, mãos na largura de arranque.
10) O original''''Good Morning"(bom dia)
Hoje, sabemos que Good morning é um exercício em que você apoia a barra na parte superior das costas(sobre o trapézio), e dobra o tronco para frente, em um movimento que é basicamente o mesmo que um deadlift romeno. Mas o Good morning original, que remonta ao início 1900, é bastante diferente. É semelhante a um deadlift romeno, mas começa com barra no chão. A barra fica próxima às pernas, os quadris ficam muito altos (tão alto, ou mais, do que em um deadlift convencional) e os braços ficam completamente estendidos. A partir dessa posição, levante a barra acima da cabeça em um movimento suave, mantendo o braço estendido. Na posição final, parece que você completou um desenvolvimento.
Este é um movimento desafiador, eu só recomendo se isso puder ser realizado sem arredondamento da parte inferior das costas. Pesos bem leves têm de ser utilizados. Esse movimento é muito bom para parte superior das costas, deltóide posterior, rombóide, e parte inferior das costas . Como tal, é um movimento interessante para postura. Também pode ser usado como ótimo aquecimento para os outros movimentos de deadlift. Lembre-se este não é um arranque. O movimento deve ser realizada sob controle, não de forma explosiva.
Sobre outros Deadlifts:
Você já aprendeu mais do que suficiente para um programa completo, e muito eficaz, a longo prazo . No entanto, se você ainda quer mais variedade, aqui vai uma pequena lista de outras opções.
• The barbell hack squat(agachamento hack com barra) ou deadlift com barra por trás : é possível, mas é difícil fazer se você tem um tronco longo e / ou braços curtos.
• deadlift com trap bar: é uma excelente alternativa para o agachamento. O único problema é que você precisa ter a trap bar para fazer este movimento .
• O deadlift com encolhimento de ombros : pode ser feito com qualquer forma tradicional de deadlift. Simplesmente encolher os ombros no final do movimento,recrutando o trapézio.
• O single-leg deadlift (deadlift com uma perna só:bom movimento unilateral pra cadeia posterior.
As 4 Leis de Segurança Deadlifting
1) Nunca, jamais, deixe que a parte inferior das costas se arredonde, em qualquer momento durante o movimento. A parte inferior das costas deve ser arqueada para minimizar o risco de lesões e maximizar transferência de força entre a parte de baixo e de cima do corpo.
2) Pense na "posição de praia" : Sabe, quando você estufa seu corpo na praia para impressionar outras pessoas. Os ombros são puxados para trás, peito erguido, abs apertados. É assim que você deve executar um deadlift!
3) Não use a pegada mista ou invertida (supinada de um lado, pronada no outro). A não ser quando for usar competitivamente, nesse caso você não tem muita escolha. Quando você estiver fazendo o deadlifting para melhorar o seu corpo, quer evitar qualquer hipótese de criar desequilíbrios.
4) Não hiperextender o pescoço. Você não devia estar olhando para baixo, mas hiperextender o pescoço não é melhor porque pode causar lesões do pescoço. Tente manter a coluna neutra, ou ligeiramente extendida, no pescoço.
Conclusão:
O deadlift pode ser o rei dos exercícios na transformação do corpo! Se você selecionar a(s) variação (s) que melhor se adapta as suas necessidades, é uma das maneiras de obter resultados mais rápidos quando se trata de desenvolvimento muscular e perda de gordura. Na verdade, eu tenho muitos dos meus clientes que usam até quatro variações do deadlift por semana (em dias separados). Como diz o ditado: Se é bom, use-o ... muito!
FIM
Obs: No artigo original as fotos do Deadlift convencional e de Arremesso estão invertidas,aqui eu fiz a devida inversão .
Só para completar as informações do artigo,seguem vídeos:
Deadlift Romeno: Deadlift convencional: Deadlift estilo arremesso: Deadlift de arranque: Deadlift de arraque sobre plataforma: Sumô Deadlift: Deadlift de arranque:posição pés de pato: Barbell hack squat(agachamento hack com barra): Trap bar deadlift: Deadlift com encolhimento: Sigle leg deadlift:
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Isso aumenta a amplitude de movimento, de modo a fazer corretamente o exercício, você é forçado a agachar-se completamente e reduzir ainda mais a posição de partida. Isto aumentará ainda mais a ativação do quadríceps e glúteos . Na minha opinião, esta é o melhor construtor da parte baixa do corpo entre as variações desse exercício.
