Pull Through (terra na polia)

Venho neste post apresentar um exercício auxiliar que pode ser encaixado de maneira bastante dinâmica em um treino de powerlifting, é o Pull Through. Excelente auxiliar tanto para o Terra quanto para o Agachamento,um dos exercícios preferidos de Pavel Tsatsouline e muito usado na escola Westside. Eu costumo chamar esse exercício de Terra na polia.

É um excelente exercício para isquios,glúteos,lombar, ou seja, sua cadeia muscular posterior,que é de suma importância nos levantamentos.

Pode ser executado de duas maneiras básicas : Com as pernas flexionadas(como visto acima) e com as pernas esticadas (semelhante ao stiff),como visto abaixo.

As dicas de execução são: Visão sempre a frente,procure não olhar para o chão,peito para fora,evitanto arredondamento toráxico. Pode encaixar o quadril,pois devido a mecânica do movimento nessa fase há contração da parte posterior do quadril.

Particularmente uso o Pull Through em dias de treino dinâmico e explosão,bem como nos dias de recuperação,explico:

• Nos dias de treino dinâmico: Por ser feito em cabos a tração é distribuída de maneira mais uniforme após a explosão muscular,com isso não sinto o "tranco" decorrente da repentina tomada de velocidade.
• Nos dias de recuperação:Muito bom para os dias de descanso ativo,aproveitando as poucas cargas para trabalhar bem a amplitude do movimento,fazer mais repetições,recuperar a musculatura e preservar as articulações.

Seguem alguns vídeos mostrando formas de execução:

Bem básica:

Com maior amplitude:

Com as pernas esticadas:

Pernas esticadas,ênfase na parte baixa(alongamento)

Tradicional explosivo


Carlos Mota