quinta-feira, 30 de outubro de 2008

Treino Com Correntes: como incluí-las no seu treino(princípios básicos)





Há dezoito anos fui apresentado ao treino com correntes e elásticos e sempre que utilizo correntes ou até bandas elásticas no meu terino surgem perguntas sobre a utilidade desses objetos em um treino, a resposta é bem simples e decorre de alguns princípios mecânicos de nosso corpo,bem como das características físicas destes objetos,nesse artigo irei explicar esses princípios de forma mais didática possível(eu espero)para iniciantes,começarei no treino com correntes , posteriormente escreverei um artigo sobre as Elastic Bands e tentarei compará-los,vantagens de um e outro, bem como evoluirei para artigos com treinos mais avançados para atletas.Mas vamos às correntes:

Princípios Mecânicos:

Devido ao corpo humano ser mais forte em alguns posições do que em outras, ou em alguns ângulos mais do que em outros,nós estamos limitados quanto à quantidade de peso que podemos usar em um determinado movimento. Por exemplo: você pode ser capaz de fazer 1/4 de agachamento com 3oo Kg mas só é capaz de realizar o agachamento completo com apenas 200Kg ou 180Kg, pois a fase baixa do agachamento requer mais esforço do praticante do que a fase alta.

A mesma coisa se verifica no Levantamento Terra, caso você possa realizar o terra a partir do chão com 230 Kg então é provável que possa realizar o Terra a partir de uma altura maior(usando plataformas,anilhas)com o peso de 280Kg , se aumentar a altura até um pouco abaixo do joelho atingirá 300Kg, tudo isso é resultado da alavanca do movimento.
A mesma lógica pode ser estendida ao Supino,quanto mais próxima está a barra do corpo do atleta menos favorável é a alavanca,só para falar dos movimentos do Powerlifting, mas essa característica é verificada em todos os movimentos do corpo.

Isso acaba por gerar um fenômeno: Ao utilizar cargas fixas o praticante realiza um grande esforço numa fase do movimento e é facilitado em outra fase,"perde" digamos assim a possibilidade de utilizar a máxima carga no trecho final do movimento,sub-utilizando a musculatura naquele ângulo do movimento.

Mas há uma maneira engenhosamente simples de se resolver esse problema: Treinar com correntes! Mas porquê? A resposta de novo é simples: A corrente impõe um sistema de progressão de carga: faça uma experiência simples em sua casa,pegue uma corrente(se não tiver, imagine)e a coloque no chão,pegue uma de suas pontas e a levante, quanto mais levantá-la mais pesada ela ficará,pois mais elos da corrente estarão fora do chão, o peso será maior. Fácil!,não?

Em um treino com correntes você irá utilizar tode o seu potencial de força em toda amplitude do movimento,visualize um exemplo prático:
O praticante escolhe um peso para fazer agachamento completo,exemplo:100Kg. Ele tira a barra do apoio e agacha até o chão,estando embaixo irá fazer um certo esforço para sair dessa posição, mas a partir do momento que passar a linha paralela o exercício será como deitar em berço esplêndido.

Vamos para situação em que o praticante inclui as correntes(explicarei a posteriori como utilizar):
Suponhamos que ele utilize 40Kg de correntes, ele as fixa na barra de modo que fiquem suspensas ou apenas tocando o solo,tira a barra do apoio(a barra agora pesa 140Kg) e agacha, a medida que desce os elos da corrente tocam o chão e ao chegar na posição de agacho completo a barra pesará próximo de 100Kg, a medida que sobe novamente e a alavanca se torna favorável a barra ficará mais pesada em contrapartida,permitindo assim uma alta intensidade nessa fase do movimento,isso irá promover também uma maior ativação do SNC(sistema nervoso central) que "esperava" uma maior facilidadde na respectiva fase do movimento, isso ajudará e muito na progressão de força do praticante.

Como utilizar as correntes:

Mais uma vez usando o agachamento como exemplo: Coloque a barra nas costas e fique de lado para a parede,marque a altura da barra,depois agache na amplitude que você utiliza normalmente e marque a altura , essa diferença de altura poderá ser o tamanho da corrente mais pesada(mais grossa). A distância da marca para o chão determina mais ou menos o tamanho da corrente mais leve, faça um pouco maior, para fixar uma corrente na outra pode-se utilizar uma manilha, um mosquetão e até cadeado, a partir do momento em que se evolui pode -se aumentar o número de fileiras de corrente.

Mas há uma maneira mais prática de se incrementar peso: Utilizar a corrente em círculo, a corrente mais fina terá sempre o mesmo tamanho e você acrescentará mais correntes grossas fixadas na parte de baixo. Nesse caso lembre-se de comprar a corrente no dobro da medida supracitada.

O mesmo se aplica ao supino : A distância percorrida pela barra determinará o tamanho da corrente mais grossa.

No levantamento Terra por haver menor amplitude e o movimento se iniciar do chão as correntes poderão ficar "esparramadas" , bem como podem ser fixadas no meio da barra.


Use os mesmos princípios acima para qualquer outro exercício, não só os movimentos do Powerlifting.

Surge uma pergunta? Posso utilizar só a corrente grossa?

Claro! se você quiser gastar mais dinheiro nela, pois grande parte dessa corrente jamais atingirá o chão, é o que eu chamo de fase morta do movimento, por isso utilizo para essa fase as correntes mais finas, e mais baratas claro. Exceção pode ser feita no terra e em outos exercícios de pouca amplitude.

Onde adquirir?

Em um dos melhores locais de compra para um praticante de treinos de força: Um bom armazém de construção de sua cidade.



Seguem alguns vídeos em que eu saliento alguns detalhes e faço comentários:

Agachamento com várias correntes de carga no final, percebam que na fase mais baixa do movimento toda a corrente de carga(grossa) está no chão só restando a "fase morta".


Praticante mais avançado:


Visão lateral, amplitude menor = "fase morta" maior:


Box squat com corrente bem simples:


Supino:


Supino com acréscimo do tipo lado a lado:


Supino com halteres, intensidade muito alta devido a equilíbrio,ótimo para propriocepção de tronco:


Levantamento terra com corrente no meio:


Convencional,reparem que a corrente começa bem espalhada no chão,"fase morta" bem curta:


Treino maior, com progressões:


Outros:

Marinheiro ou flexão:
http://www.youtube.com/watch?v=fkLW4pvrFhg&feature=related

Até em ginástica localizada se usa correntes, como exercícios para bíceps:
http://www.youtube.com/watch?v=-nc68SBDRTk&feature=related

Poderia citar mais mil casos, o treino com correntes é muito versátil.
Para ver algumas fotos de dicas do encaixe modelos de uso das corrente vá aqui:
http://www.workoutz.com/chain_setups.pdf
É um arquivo em PDF, esperem carregar , tem pouco mais de 4MB

Podem ver mais vídeos sobre esse tipo de treino aqui mesmo no blog:

http://motastrengthsports.blogspot.com/2008/09/westside-agachamento-e-terra-com.html

http://motastrengthsports.blogspot.com/2008/09/treino-westside.html

Carlos Mota

4 comentários:

Anônimo disse...

Ola,
Achei muito diferente esse tipo de treinamento.Contudo gostaria de saber se exitem alguns estudos cieníficos sobre esse "treinamento com correntes"??
Pois não podemos deixar que a aréa de treinamento, tenha em sua base, metodos e conhecimentos sustentados por conhecimentos do senso comum, mas buscar sustentação no conhecimento científico.

Grato

Carlos Mota disse...

Há alguns sim:
Aagaard, P. Training induced changes in neural function. Exercise and Sport Science Review. 31(2): 61-67. 2003.

Behm, David G. Neuromuscular implications and applications of resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research. 9(4): 264-274. 1995.

Behm, David G. and Digby G. Sale. Intended rather than actual movement velocity determines velocity-specific training response. Journal of Applied Physiology. 74: 359-368. 1993.

Cronin, John B., P. J. McNair and R. N. Marshall. Force-velocity analysis of strength training techniques and load: Implications for training strategy and research. Journal of Strength and Conditioning Research. 17(1): 148-155. 2003.

Ebben, William P. and Randal L. Jensen. Electromyographic and kinetic analysis of traditional, chain, and elastic band squats. Journal of Strength and Conditioning Research. 16(4): 547-550. 2002.

Elliot, B. C., G. J. Wilson and G. K. Kerr. A biomechanical analysis of the sticking region in the bench press. Medicine and Science in Sports and Exercise. 21(4): 450-462. 1989.

Garhammer, J. A review pf power output studies of Olympic and powerlifting: Methodology, performance, and evaluation tests. Journal of Strength and Conditioning Research. 792): 76-89. 1993.

Giancoli, Douglas C. Physics for Scientists and Engineers. 3rd ed. Upper Saddle River, NJ. Prentice Hall, 2000. p. 80.

Haff, Gregory G., M. Stone, H. S. O’Bryant, E. Harman, C. Dinan, R. Johnson, and K. Han. Force-time dependent characteristics of dynamic and isometric muscle actions. Journal of Strength and Conditioning Research. 11(4): 269-272. 1997.

Hatfield, Fredrick C. Getting the most from your training reps. NSCA Journal. 14(5): 28-29. 1982.

Hatfield, Fredrick C. Power: A Scientific Approach. Chicago, IL. Contemporary Books, 1989. pp. 9-12, 137.

Jones, K, G Hunter, G. Fleisig, R. Escamilla and L Lemak. The effects of compensatory acceleration on upper-body strength and power in collegiate football players. Journal of Strength and Conditioning Research. 13(2): 99-105. 1999.

Knuttgen, Howard, G. and P.V. Komi. Basic considerations for exercise. In: Strength and Power in Sport 4th ed. P. V. Komi ed. Oxford, UK. Blackwell Science, 2003. p. 6.

Linnamo, V., K. Hakkinen and P.V. Komi. Neuromuscular fatigue and recovery in maximal compared to explosive strength loading. European Journal of Applied Physiology. 77: 176-181. 1998.

McBride, Jeffrey M., T. Triplett-McBride, A. Davie and R. U. Newton. A comparison of strength and power characteristics between power lifters, Olympic lifters, and sprinters. Journal of Strength and Conditioning Research. 13(1): 58-66. 1999.

McGinnis, Peter M. Biomechanics of Sport and Exercise. Champaign, IL. Human Kinetics, 1999. p. 358.

Newton, Robert U. and William Kraemer. Developing explosive muscular power: Implications for a mixed methods approach. Journal of Strength and Conditioning. 16(5): 20-31. 1994.

Newton, Robert U., W. J. Kraemer, K. Hakkinen, B. J. Humphries and A. J. Murphy. Kinematics, kinetics, and muscle activation during explosive upper body movements: implications for power development. Journal of Applied Biomechanics. 12: 31-43. 1996.

Plisk, Steven S. Where the weight room meets the classroom. Coach and Athletic Director. August: 15-20. 2000.

Sale, Digby G. Neural adaptation to strength training. In: strength and Power in Sport. 4th ed. P.V. Komi ed. Oxford, UK. Blackwell Science, 2003. pp. 296-306.

Siff, Mel C. and Yuri V. Verkoshansky. Supertraining. Denver, CO. Supertraining International, 1999. pp. 1-3, 88-90.

Verkoshansky, Yuri V. Fundamental of Special Strength Training in Sport. Livonia, MI. Sportivny Press, 1986. pp. 25-28, 181.

Verkoshansky, Yuri V. Principles of training high level track and field athletes. Soviet Sports Review. M. Yessis ed. 17(1): 41-44. 1982.

Weyend, P. G., D. B. Sternlight, M. J. Bellizi and S. Wright. Faster top running speeds are achieved with greater ground force, not more rapid leg movements. Journal of Applied Physiology. 89: 1991-1999. 2000.

Wilson, Greg J., R. U. Newton, A. J. Murphy and B. J. Humphries. The optimal training load for the development of dynamic athletic performance. Medicine and Science in Sports and Exercise. 25(11); 1279-1285. 1993.

Young, Warren. Training for speed/strength: Heavy vs. light loads. NSCA Journal. 15(5): 34-42. 1993.

Zatsiorsky, Valdimir M. Biomechanics of strength and strength training. In: Strength and Power in Sport. 4th ed. P. V. Komi ed. Oxford, UK. Blackwell Science, 2003. pp. 440-441.

Zatsiorsky, Vladimir M. Science and Practice of Strength Training. Champaign, IL. Human Kinetics, 1995. 35-37, 202-205

Anônimo disse...

Mota qaul acha melhor, correntes ou elastico?

Carlos Mota disse...

Sobre comparação entre bandas e correntes eu falei no artigo sobre bandas, não há melhor, há o adequado para cada situação,treino,viabilidade e até logística.