quinta-feira, 30 de outubro de 2008

Treino Com Correntes: como incluí-las no seu treino(princípios básicos)





Há dezoito anos fui apresentado ao treino com correntes e elásticos e sempre que utilizo correntes ou até bandas elásticas no meu terino surgem perguntas sobre a utilidade desses objetos em um treino, a resposta é bem simples e decorre de alguns princípios mecânicos de nosso corpo,bem como das características físicas destes objetos,nesse artigo irei explicar esses princípios de forma mais didática possível(eu espero)para iniciantes,começarei no treino com correntes , posteriormente escreverei um artigo sobre as Elastic Bands e tentarei compará-los,vantagens de um e outro, bem como evoluirei para artigos com treinos mais avançados para atletas.Mas vamos às correntes:

Princípios Mecânicos:

Devido ao corpo humano ser mais forte em alguns posições do que em outras, ou em alguns ângulos mais do que em outros,nós estamos limitados quanto à quantidade de peso que podemos usar em um determinado movimento. Por exemplo: você pode ser capaz de fazer 1/4 de agachamento com 3oo Kg mas só é capaz de realizar o agachamento completo com apenas 200Kg ou 180Kg, pois a fase baixa do agachamento requer mais esforço do praticante do que a fase alta.

A mesma coisa se verifica no Levantamento Terra, caso você possa realizar o terra a partir do chão com 230 Kg então é provável que possa realizar o Terra a partir de uma altura maior(usando plataformas,anilhas)com o peso de 280Kg , se aumentar a altura até um pouco abaixo do joelho atingirá 300Kg, tudo isso é resultado da alavanca do movimento.
A mesma lógica pode ser estendida ao Supino,quanto mais próxima está a barra do corpo do atleta menos favorável é a alavanca,só para falar dos movimentos do Powerlifting, mas essa característica é verificada em todos os movimentos do corpo.

Isso acaba por gerar um fenômeno: Ao utilizar cargas fixas o praticante realiza um grande esforço numa fase do movimento e é facilitado em outra fase,"perde" digamos assim a possibilidade de utilizar a máxima carga no trecho final do movimento,sub-utilizando a musculatura naquele ângulo do movimento.

Mas há uma maneira engenhosamente simples de se resolver esse problema: Treinar com correntes! Mas porquê? A resposta de novo é simples: A corrente impõe um sistema de progressão de carga: faça uma experiência simples em sua casa,pegue uma corrente(se não tiver, imagine)e a coloque no chão,pegue uma de suas pontas e a levante, quanto mais levantá-la mais pesada ela ficará,pois mais elos da corrente estarão fora do chão, o peso será maior. Fácil!,não?

Em um treino com correntes você irá utilizar tode o seu potencial de força em toda amplitude do movimento,visualize um exemplo prático:
O praticante escolhe um peso para fazer agachamento completo,exemplo:100Kg. Ele tira a barra do apoio e agacha até o chão,estando embaixo irá fazer um certo esforço para sair dessa posição, mas a partir do momento que passar a linha paralela o exercício será como deitar em berço esplêndido.

Vamos para situação em que o praticante inclui as correntes(explicarei a posteriori como utilizar):
Suponhamos que ele utilize 40Kg de correntes, ele as fixa na barra de modo que fiquem suspensas ou apenas tocando o solo,tira a barra do apoio(a barra agora pesa 140Kg) e agacha, a medida que desce os elos da corrente tocam o chão e ao chegar na posição de agacho completo a barra pesará próximo de 100Kg, a medida que sobe novamente e a alavanca se torna favorável a barra ficará mais pesada em contrapartida,permitindo assim uma alta intensidade nessa fase do movimento,isso irá promover também uma maior ativação do SNC(sistema nervoso central) que "esperava" uma maior facilidadde na respectiva fase do movimento, isso ajudará e muito na progressão de força do praticante.

Como utilizar as correntes:

Mais uma vez usando o agachamento como exemplo: Coloque a barra nas costas e fique de lado para a parede,marque a altura da barra,depois agache na amplitude que você utiliza normalmente e marque a altura , essa diferença de altura poderá ser o tamanho da corrente mais pesada(mais grossa). A distância da marca para o chão determina mais ou menos o tamanho da corrente mais leve, faça um pouco maior, para fixar uma corrente na outra pode-se utilizar uma manilha, um mosquetão e até cadeado, a partir do momento em que se evolui pode -se aumentar o número de fileiras de corrente.

Mas há uma maneira mais prática de se incrementar peso: Utilizar a corrente em círculo, a corrente mais fina terá sempre o mesmo tamanho e você acrescentará mais correntes grossas fixadas na parte de baixo. Nesse caso lembre-se de comprar a corrente no dobro da medida supracitada.

O mesmo se aplica ao supino : A distância percorrida pela barra determinará o tamanho da corrente mais grossa.

No levantamento Terra por haver menor amplitude e o movimento se iniciar do chão as correntes poderão ficar "esparramadas" , bem como podem ser fixadas no meio da barra.


Use os mesmos princípios acima para qualquer outro exercício, não só os movimentos do Powerlifting.

Surge uma pergunta? Posso utilizar só a corrente grossa?

Claro! se você quiser gastar mais dinheiro nela, pois grande parte dessa corrente jamais atingirá o chão, é o que eu chamo de fase morta do movimento, por isso utilizo para essa fase as correntes mais finas, e mais baratas claro. Exceção pode ser feita no terra e em outos exercícios de pouca amplitude.

Onde adquirir?

Em um dos melhores locais de compra para um praticante de treinos de força: Um bom armazém de construção de sua cidade.



Seguem alguns vídeos em que eu saliento alguns detalhes e faço comentários:

Agachamento com várias correntes de carga no final, percebam que na fase mais baixa do movimento toda a corrente de carga(grossa) está no chão só restando a "fase morta".


Praticante mais avançado:


Visão lateral, amplitude menor = "fase morta" maior:


Box squat com corrente bem simples:


Supino:


Supino com acréscimo do tipo lado a lado:


Supino com halteres, intensidade muito alta devido a equilíbrio,ótimo para propriocepção de tronco:


Levantamento terra com corrente no meio:


Convencional,reparem que a corrente começa bem espalhada no chão,"fase morta" bem curta:


Treino maior, com progressões:


Outros:

Marinheiro ou flexão:
http://www.youtube.com/watch?v=fkLW4pvrFhg&feature=related

Até em ginástica localizada se usa correntes, como exercícios para bíceps:
http://www.youtube.com/watch?v=-nc68SBDRTk&feature=related

Poderia citar mais mil casos, o treino com correntes é muito versátil.
Para ver algumas fotos de dicas do encaixe modelos de uso das corrente vá aqui:
http://www.workoutz.com/chain_setups.pdf
É um arquivo em PDF, esperem carregar , tem pouco mais de 4MB

Podem ver mais vídeos sobre esse tipo de treino aqui mesmo no blog:

http://motastrengthsports.blogspot.com/2008/09/westside-agachamento-e-terra-com.html

http://motastrengthsports.blogspot.com/2008/09/treino-westside.html

Carlos Mota

quarta-feira, 29 de outubro de 2008

Insane Deadlift: Parte 3


Mais um vídeo motivacional, é recomendado aumentar o som.

INSANE DEADLIFT: PARTE 3


Bons treinos para todos.

Carlos Mota

sábado, 25 de outubro de 2008

Levantamento Olímpico: Lauri Blair


O paulistano Lauri Blair era um judoca promissor aos 21 anos. Foi quando começou a levantar peso nos treinos. A rotina de movimentos com os halteres agradou tanto que o fez trocar de esporte. E o levantamento de peso, que era uma atividade complementar, tornou-se profissão quando os resultados começaram a aparecer. Atual recordista brasileiro, com 202kg .

Ele tem 1,85 m e 120 kg. É o recordista brasileiro do levantamento de peso. Lauri Blair é o único pesista da história nacional a levantar mais de 200 kg. Seu recorde: 202 kg. Antes de 2006, a única pessoa que chegou perto dos 200 kg foi seu atual técnico, Edmilson Dantas – 197,5 kg em 1998.

Principal atleta do levantamento de peso brasileiro, Lauri Blair tem a seu lado, diariamente, a inspiração de que precisa para conquistar uma medalha no Pan-Americano.O seu treinador é Edmilson Dantas (http://www.geocities.com/eddima_2000/ ) , principal atleta do levantamento de peso do país nos Jogos. Dono de cinco medalhas pan-americanas e com três participações em Olimpíadas, o técnico arranca elogios de seu principal pupilo.

Certa vez ao ser questionado sobre a possibilidade de treinar em alto nível no Brasil, Lauri não titubeou. "Dá para treinar em alto nível sim, até porque o meu treinador é o Edmilson Dantas, que foi para três Olimpíadas e tem cinco medalhas nos Jogos Pan-Americanos", disse o pupilo.

Mas, pelo menos no que diz respeito a recordes, o aluno já superou o professor. Em 2006, Blair foi o primeiro brasileiro a levantar mais de 200 kg ,é o atual recordista do país com 202 kg. Antes dele, só Dantas havia se aproximado da marca, quando levantou 198,5 kg, em 1998.

Nome completo:Lauri Henriksen Blair

Data e local de nascimento:16/07/1977 em São Paulo (SP)

Peso/Altura:120 kg / 1,85 m

Residência:Rio de Janeiro (RJ)

Categoria: Adulto Mais de 105 kg

Técnico atual: Edmilson Dantas

Títulos conquistados: Medalha de Prata Jogos Sulamericano 2006, medalha de Bronze Jogos Sulamericanos 2002, campeão Paulista e Brasileiro recordista Paulista e Brasileiro, detentor do maior peso levantando no pais, 200 kG de arremesso.

Vídeo com Lauri:
http://www.youtube.com/watch?v=yZYHuoSQncI

Lauri Blair treina no Esporte Clube Pinheiros (ECP) um dos clubes que mais incentivam os esportes em geral no Brasil,(a página do ECP, http://www.ecp.org.br/esp_modalidades.asp ), e o maior centro de Levantamento Olímpico do país.

Esporte Clube Pinheiros

Vídeo : Levantamento Olímpico do ECP:
http://www.youtube.com/watch?v=q3WYb5f6uiA&feature=related

Carlos Mota

ADEMIR MARTINS: Recorde Sulamericano


ADEMIR MARTINS, atleta de Porto Alegre é o novo RECORDISTA SULAMERICANO de agachamento com 350 Kg válidos, na categoria júnior até 100kg com 95 Kg de peso corporal..

Campeonato: Sulamericano de Levantamento de peso( WABDL, Vilmar Oliveira )
Data: 25 de outubro de 2008
Local: Hotel Norton, Caxias do Sul - RS
Marca: 350Kg ( recorde brasileiro e sulamericano categoria junior.)

Segue o vídeo da quebra do recorde:



Parabéns para o Ademir

Carlos Mota

Levantamento Olímpico: Fases da puxada!

por Edmílson Dantas e João Coutinho


Através da análise biomecânica do movimento de arranco e do clean (arremesso), os cientistas esportivos concluíram que a estrutura cinemática da execução destes movimentos é praticamente idêntica. Assim foram divididos em seis fases fundamentais:

1- Posição inicial;

2- Primeira puxada;

3- Transição;

4- Segunda puxada;

5- Deslize;

6 - Fixação


Atleta executando o Clean (1o. parte do Arremesso)


1. PosiÇÃo Inicial ( posição “A”)
Os pés estão totalmente apoiados no solo, o quadril está numa posição mais alto do que os joelhos, as costas estão em posição ereta e relação aos ombros, que estão à frente da barra. Os braços ficam estendidos, porém sem tensão, e as mãos fazem a pegada (distância das mãos) na barra de acordo com o exercício (arranco ou clean)

2. Primeira Puxada ( posição “B”)
A importância da execução correta da primeira puxada é de retirar a barra do estado de inércia, dando início à aceleração vertical da barra. A movimentação inicial da barra e do atleta são resultados unicamente da extensão dos joelhos, enquanto o quadril e as costas mantêm a posição original. Os ombros continuam posicionados à frente da barra e os pés continuam apoiados no solo. O final da primeira puxada ocorre quando a barra atinge a altura dos joelhos.

3. TransiÇÃo ( posição “C”)
Sem interromper o movimento de ascensão da barra, o atleta deve agora movimentar rapidamente os joelhos, para trás e para frente, para posicioná-los embaixo da barra. Ao mesmo tempo, ocorre a extensão do tronco de volta à posição vertical, trazendo a barra para próximo do quadril. Esse movimento para trás e para frente dos joelhos resulta numa pequena flexão do mesmo (10º a 20º) e é conhecido como dupla flexão dos joelhos.A dupla flexão de joelhos está relacionada ao ciclo alongamento-encurtamento (CAE).Realizar a dupla flexão de joelho é importante pois o CAE produz aumento na força concêntrica durante a segunda puxada (1) .

4. Segunda Puxada ( posição “D”)
A segunda puxada começa com o movimento do tronco para a posição vertical. Ocorre a extensão do quadril e dos joelhos e inicia-se a flexão plantar do tornozelo, responsável por 10% da máxima velocidade da barra. A extensão completa das três articulações (salto vertical) faz com que os pés percam contato com o solo e que a barra atinja a sua máxima velocidade vertical, juntamente com o pico de força e potência (1) .

5. Deslize (posição “E”)
Com o final do movimento de ascensão da barra produzido pela puxada, o atleta executa um movimento de agachamento profundo, ficando assim posicionado abaixo da barra.

6. FixaÇÃo ( posição “F”)
Os pés ficam firmemente apoiados na solo e os braços estendidos (arranco) ou flexionados apoiando a barra nos ombros ( clean ) para frear o movimento de queda da barra. Assim que a barra está em pleno equilíbrio o atleta fica de pé.

O deslocamento vertical e horizontal da barra pode ser analisado através do plano sagital. A análise da trajetória da barra serve para a detecção de erros técnicos. Outra observação importante é que a barra não é levantada "em linha reta" do solo até acima da cabeça, pelo contrário, ela acompanha o corpo do atleta.



Durante a 1ª puxada e transição a barra é movimentada para trás, na direção do atleta, devido à ação máxima dos extensores do quadril, joelho e tornozelo. Na segunda puxada, a barra é movimentada para frente. Isso se deve à completa extensão do corpo do atleta no final da puxada, ficando na ponta dos pés, o que projeta o quadril à frente. Novamente a barra é movida para trás para o agachamento completo durante o deslize e fixação.

Do ótimo site: http://www.treinamentoesportivo.com/index.html

FIM

Incluo alguns vídeos para facilitar a compreensão:

Sugiro que quem se interessa por Levantamento Olímpico tenha esse vídeos no computador para ver e rever , de preferência em tela grande,para analisar a progressão movimento .

Outra sugestão: Com papel e caneta tentar identificar as fases do movimento,é muito didático e vai ajudar-lhes muito a assimilar a técnica e levar para seus treinos.

Posso parecer repetitivo,mas reparem nos vídeos a hiperextensão realizada pelos atletas , pois os levantadores de peso são basicamente hiperextensores de quadril.

Análise em vídeo da trajetória da barra:


Comparação de estilos entre dois atletas:


Sobreposições de movimento e mais análises:


Mais um ótimo vídeo com comparação entre atletas:


Análise técnica no Arnold 2007:



*Vídeos selecionados e postados pelo autor do Blog

Também postei esse artigo aqui:

http://www.mundoanabolico.com/showthread.php?t=24659

Acessem, lá vocês poderão ver novas informações.


Carlos Mota

domingo, 19 de outubro de 2008

Dissecando o Deadlift( Levantamento Terra ):10 variações do melhor exercício para construção muscular


Dissecando o deadlift(levantamento terra): 10 variações do melhor exercício para construção muscular.

É um artigo do site T-nation, traduzi porque achei o artigo muito bom,ele analisa dez variações diferentes do deadlift,verificando a diferença nos grupos musculares que são ativados de acordo com mudanças na pegada, na altura de quadril, amplitude, posição das pernas e etc...

Segue a tradução:

"Eu sempre preferi ler livros escritos por (ou sobre) strongmen e weightlifters a partir dos anos 1900 até os anos 60. Naquela época, não tinham a Internet,qualquer opinião pré-formada ou dogma; todos que treinaram com pesos eram autodidatas. Encontraram o que funciona ou não através da experimentação. Eles não foram inibidos por qualquer pré-conceito ou medo de ir contra a maioria. Tentaram tudo. Se funcionava, era mantido. Se não funcionava, caía.

Há uma razão para este não ser o exercício mais popular em sua academia.

Muitas vezes, as pessoas hoje têm medo de experimentar algo diferente, porque eles estão com medo de parecer insensatos aos olhos dos outros, ou porque têm noções pré-concebidas que impedem a experimentação e aprendizagem.

Este artigo irá lidar com algo que você vem considerando há algum tempo, mas sempre se esquivava de experimentar: deadlift e as suas variações!Porque ele não é mais frequentemente usado em ginásios? Bem, se ele é mesmo "permitido" em seu ginásio, a maioria dos indivíduos não o inclui porque eles sequer se preocuparam em formar o seu corpo ,dão de tudo nos exercícios menores, eles suam com alguns conjuntos de perna extensões (20-set após um treino bíceps) . Além disso, os deadlifts são um trabalho árduo.

E isso é uma coisa triste, porque um programa de treinamento baseado em torno do deadlifting é a melhor maneira de transformar completamente a sua compleição física em tempo recorde. Um ponto fraco atribuído ao deadlift é que, enquanto ele é um ótimo construtor de massa global, fica dificil atingir de forma eficiente determinadas áreas problemáticas. Quando você faz um levantamento de peso, o organismo não sabe que você está tentando construir um grupo muscular específico, ele só sabe que ela está lutando contra um adversário peso-pesado (que poderia muito bem ser um adversário vivo) e se você não vencer, você pode morrer no campo de batalha!




Portanto, no interesse da sobrevivência, o seu corpo faz uso dos músculos mais adequados para fazer o trabalho. Estes músculos (os mais fortes) irão receber a maior parte da estimulação e, assim, crescer mais. Por esse motivo, deadlifts são muitas vezes vistos como uma grande construtor de força e massa global , mas não uma boa maneira de construir uma plástica estética.

Mas nada poderia estar mais longe da verdade! Com ligeiros ajustamentos no estilo da puxada, largura da pegada, colocação dos pés, e amplitude de movimento, é possível modificar a ênfase da musculatura no deadlift. Aqui estão algumas variações, e os músculos que eles ressaltam.


Os Deadlifts Básicos


1) Deadlift Romeno:

Este exercício foi concebido para se concentrar nos isquiotibiais, glúteos, e na parte inferior das costas - toda a cadeia posterior. Contrariamente à maioria dos outros deadlifts, você não começa com a barra no chão, mas sim daquilo que poderia ser considerado a posição final, em pé na posição vertical com a barra em suas mãos. A partir dessa posição, vá até a posição inferior, com a barraabaixo dos joelhos, mantendo os joelhos levemente dobrados no mesmo ângulo em que a posição inicial. E mais importante, levar seus quadris para trás, o mais possível. Imagine tentar tocar em uma parede que está a poucos metros atrás de você.


A partir da posição inferior, levantar a barra para cima, trazendo de volta os quadris em frente, enquanto aperta os glúteos. Para maximizar o recrutamento dos isquiotibiais, certifique-se que realmente levou os quadris para trás. Lembre-se que quanto mais o músculo é esticado antes de ser contraído , mais ele é recrutado.Para aumentar ainda mais a ativação dos isquiotibiais , você pode realizar o exercício com a frente de seus pés elevada, com os dedos sobre placa ou anilha.


2) Deadlift Convencional:

Nesta variação, a mais conhecida de todas, tudo é projetado para maximização técnica da quantidade de peso levantado. Os quadris começam mais elevados do que os joelhos (basicamente colocando os joelhos no mesmo ângulo que um quarto do agachamento) e os ombros estão um pouco atrás da barra na posição de partida. Isto permite-lhe utilizar ao máximo a parte inferior das costas, glúteos, e quadríceps. Por exemplo, nós somos mais fortes no 1/4 do agachamentodo que em um agachamento completo. Iniciando o deadlift com os joelhos em uma posição de 1/4 do agachamento imediatamente postamos os quadríceps em uma posição vantajosa mecanicamente. A posição 1/4 de agachamento também coloca mais ênfase sobre o vasto medial , porque esta parte do quadríceps é responsável pelos últimos graus de extensão, assim como a estabilização do joelho. A parte inferior das costas, está profundamente envolvida por causa do ângulo do tronco . Quanto mais alto estiver o quadril na posição de partida, o mais perto da paralela (ao chão) vai estar o tronco. Isto obviamente envolve a parte inferior das costas com muita frequência.


Posicionando os ombros para trás da linha da barra facilita o movimento de puxada, que não deve ser reto para cima, mas para cima e para trás (para você puxar a barra para cima e para você, ao mesmo tempo). Isto envolveria os isquiotibiais mais ou glúteos. Mas, por causa da posição do quadril, os glúteos tenderão a trabalhar muito. Como vocês podem ver, há realmente nenhuma ênfase específica neste movimento. Tudo é trabalhado, em certa medida, e isso o torna um grande exercício fundacional.

3)Deadlift estilo de arremesso:

Este é o tipo de deadlift utilizado pelos elevadores Olímpicos para reforçar a sua força na puxada enquanto transfere esses ganhos para a competição de arremesso. Para o olho não treinado, ele assemelha-se ao deadlift convencional, no entanto, existem diferenças, que fazem mudar a ênfase muscular. A primeira diferença é altura do quadril. Os quadris são mais baixos no Olímpico (estilo de arremesso) deadlift. Isto significa que o joelho está mais flexionado; mais perto de um meio agachamento agachamento do que 1/4 de agachamento. O tronco também fica mais ereto. Finalmente, os ombros, ficam ligeiramente acima da barra ou na frente dela.


Estas diferenças diminuiem a carga sobre a parte inferior das costas, ligeiramente, mas isso também reforça os obliquos e transverso abdominal mais do que em um deadlift convencional, por causa força no core(centro do corpo) necessária para manter uma posição ereta durante a primeira fase da puxada. Durante a primeira fase da puxada (puxando a barra do piso para a parte superior dos joelhos), é crucial manter o mesmo ângulo do tronco. Este tipo de puxada naturalmente coloca mais ênfase nos quadríceps e glúteos, e menos com a parte inferior das costas e isquiotibiais. Estes músculos ainda obtem algum trabalho, mas não tanto quanto durante um deadlift convencional. Além disso, uma vez que o quadríceps participa de uma maior porção do arco de movimento, ele é dá maior resultado na construção dos quadríceps do que o deadlift convencional.


4) Snatch-Grip Deadlift(deadlift pegada de arranque):

Esse é outro movimento olímpico utilizado pelos elevadores. A principal diferença entre o deadlift de arremesso e o deadlift de arranque é... surpresa, surpresa ... A largura da pegada. O agarre-grip é visivelmente mais amplo no deadlift de arranque. A pegada mais ampla força o agachamento para uma posição ainda mais baixa do que em um deadlift de arremesso, quase uma posição de agachamento completo. Isto significa, evidentemente, uma acentuado ângulo do tronco. Lembre-se que o ângulo do tronco não deve mudar durante a primeiro puxada! Imagine você mesmo empurrando o solo, em vez de levantar a barra. Como vimos anteriormente, os quadris ficam mais baixos, e quanto mais o tronco fica na posição vertical, mais os quadríceps e os glúteos irão fazer o trabalho e menos a parte inferior das costas será envolvida. Nesse sentido, deadlift de arranque é tão eficaz como um Agachamento para a construção dos quadríceps e glúteos.



Um benefício adicional é o recrutamento da parte superior das costas. A pegada ampla faz sua parte superior das costas e posterior de ombros executarem um trabalho extra para manter a barra na posição correta (perto do corpo), especialmente durante a parte excêntrica do exercício. Por esse motivo, o deadlift de arranque é um fantástico construtor para a parte de baixo do corpo e para a postura.


5) Snatch deadlift from a deficit ou Deadlift de arranque na plataforma:

Tudo é realizado exatamente da mesma maneira que o ato de deadlift de arranque já mencionado. A única diferença é que você está fazendo o exercício em pé sobre um pódio,plataforma (ou um par de anilhas de 10 kg).Você também pode apenas colocar na barra anilhas menores,mais baixas.

Isso aumenta a amplitude de movimento, de modo a fazer corretamente o exercício, você é forçado a agachar-se completamente e reduzir ainda mais a posição de partida. Isto aumentará ainda mais a ativação do quadríceps e glúteos . Na minha opinião, esta é o melhor construtor da parte baixa do corpo entre as variações desse exercício.


Deadlift específicos

6) Sumo Deadlift :

Apesar do nome, o sumo deadlift não irá transformá-lo em uma Mamute de 700-libras com mau gosto para roupas e penteados! O que ele vai fazer, é dar aos glúteos e ao interior das coxas um fantástico treino. Acerte uma postura das pernas(cerca de duas vezes maior do que nas cinco variações de deadlift listadas acima) e faça a pegada por dentro das pernas, com um grip que é da largura dos ombros ou um pouco mais estreito. A largura dos pés será semelhante a largura do punho no deadlift de arranque.


A posição mais ampla do pé reduz o envolvimento da parte inferior das costas, enquanto coloca mais ênfase nos outros grupos musculares. Neste caso,são os glúteos. Lembre-se, o músculo mais esticado é músculo mais recrutado! Devido à altura dos quadris ficar baixa - os glúteos são esticados -, mas os Ângulo do joelho não será tão pronunciado como em um deadlift de arranque. O resultado é ainda mais ênfase nos glúteos. A largura da postura também favorece o recrutamento da porção interna da coxa.

7) Curl-Grip Deadlift ou deadlift pegada supinada:

Esta variação do deadlift é essencialmente o mesmo que um deadlift de arremesso, mas você vai segurar a barra com uma''''curl grip (supinated),pegada supinada. Na posição de partida, as palmas das suas mãos serão voltadas para a frente. Essa ligeira mudança terá um benefício muito significativo. Ele vai reforçar os rotadores externos de ombro e vai reforçar a postura perfeita. Obviamente, para isso, você deve fazer um esforço para manter a barra perto de você em todos os momentos, e manter seus ombros puxados para trás. O resto dos benefícios são os mesmos que os do deadlift de arremesso, mas, uma vez que é provável que você use menos peso, haverá menor impacto sobre o desenvolvimento corporal que não será tão significativo como nos outros tipos de deadlifts.



8) Duck-Feet Clean-Grip Deadlift(deadlift de arremesso na posição "pe de pato")
Este é um método olímpico chinês para incrementar levantamentos ,marca registrada muito utilizada nas classes de peso mais baixas e na categoria feminina. É a maneira como eles fazem os arranques e arremessos. Os calcanhares estão juntos (ou próximo ) na posição de partida, com os pés virados para fora num ângulo de 45 graus. Esta variação do deadlift de arremesso é melhor do que o original para a construção do quadríceps. O Ângulo da perna lhe permite manter a barra mais perto do corpo, pois os joelhos não estão no caminho, o que diminui o envolvimento da parte inferior das costas. No entanto, pode colocar menos ênfase nos glúteos.




9) Duck-Feet Snatch-Grip Deadlift(deadlift de arranque posição pé de pato)
Não tem muito o que dizer aqui.É como um deadlift de arranque, mas com mais ênfase sobre os quadríceps e menos sobre os glúteos. Eu diria que este movimento, ou este movimento executado a partir de uma plataforma, é o melhor exercício para quadríceps que existe... além de, talvez, o agachamento frontal. Feche os calcanhares, dedos dos pés para fora, mãos na largura de arranque.


10) O original''''Good Morning"(bom dia)

Hoje, sabemos que Good morning é um exercício em que você apoia a barra na parte superior das costas(sobre o trapézio), e dobra o tronco para frente, em um movimento que é basicamente o mesmo que um deadlift romeno. Mas o Good morning original, que remonta ao início 1900, é bastante diferente. É semelhante a um deadlift romeno, mas começa com barra no chão.
A barra fica próxima às pernas, os quadris ficam muito altos (tão alto, ou mais, do que em um deadlift convencional) e os braços ficam completamente estendidos. A partir dessa posição, levante a barra acima da cabeça em um movimento suave, mantendo o braço estendido. Na posição final, parece que você completou um desenvolvimento.



Este é um movimento desafiador, eu só recomendo se isso puder ser realizado sem arredondamento da parte inferior das costas. Pesos bem leves têm de ser utilizados. Esse movimento é muito bom para parte superior das costas, deltóide posterior, rombóide, e parte inferior das costas . Como tal, é um movimento interessante para postura. Também pode ser usado como ótimo aquecimento para os outros movimentos de deadlift. Lembre-se este não é um arranque. O movimento deve ser realizada sob controle, não de forma explosiva.

Sobre outros Deadlifts:

Você já aprendeu mais do que suficiente para um programa completo, e muito eficaz, a longo prazo . No entanto, se você ainda quer mais variedade, aqui vai uma pequena lista de outras opções.

The barbell hack squat(agachamento hack com barra) ou deadlift com barra por trás : é possível, mas é difícil fazer se você tem um tronco longo e / ou braços curtos.

deadlift com trap bar: é uma excelente alternativa para o agachamento. O único problema é que você precisa ter a trap bar para fazer este movimento .

O deadlift com encolhimento de ombros : pode ser feito com qualquer forma tradicional de deadlift. Simplesmente encolher os ombros no final do movimento,recrutando o trapézio.

O single-leg deadlift (deadlift com uma perna só:bom movimento unilateral pra cadeia posterior.


As 4 Leis de Segurança Deadlifting

1) Nunca, jamais, deixe que a parte inferior das costas se arredonde, em qualquer momento durante o movimento. A parte inferior das costas deve ser arqueada para minimizar o risco de lesões e maximizar transferência de força entre a parte de baixo e de cima do corpo.

2) Pense na "posição de praia" : Sabe, quando você estufa seu corpo na praia para impressionar outras pessoas. Os ombros são puxados para trás, peito erguido, abs apertados. É assim que você deve executar um deadlift!

3) Não use a pegada mista ou invertida (supinada de um lado, pronada no outro). A não ser quando for usar competitivamente, nesse caso você não tem muita escolha. Quando você estiver fazendo o deadlifting para melhorar o seu corpo, quer evitar qualquer hipótese de criar desequilíbrios.

4) Não hiperextender o pescoço. Você não devia estar olhando para baixo, mas hiperextender o pescoço não é melhor porque pode causar lesões do pescoço. Tente manter a coluna neutra, ou ligeiramente extendida, no pescoço.


Conclusão:

O deadlift pode ser o rei dos exercícios na transformação do corpo! Se você selecionar a(s) variação (s) que melhor se adapta as suas necessidades, é uma das maneiras de obter resultados mais rápidos quando se trata de desenvolvimento muscular e perda de gordura. Na verdade, eu tenho muitos dos meus clientes que usam até quatro variações do deadlift por semana (em dias separados). Como diz o ditado: Se é bom, use-o ... muito!


FIM

Obs: No artigo original as fotos do Deadlift convencional e de Arremesso estão invertidas,aqui eu fiz a devida inversão .

Artigo original:

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_bodybuilding/dissecting_the_deadlift


Só para completar as informações do artigo,seguem vídeos:


Deadlift Romeno:

Deadlift convencional:

Deadlift estilo arremesso:

Deadlift de arranque:

Deadlift de arraque sobre plataforma:

Sumô Deadlift:

Deadlift de arranque:posição pés de pato:

Barbell hack squat(agachamento hack com barra):

Trap bar deadlift:

Deadlift com encolhimento:

Sigle leg deadlift:


Mais algumas informações aqui:
http://www.mundoanabolico.com/showthread.php?t=24590

Carlos Mota

terça-feira, 14 de outubro de 2008

Pull Through (terra na polia)

Venho neste post apresentar um exercício auxiliar que pode ser encaixado de maneira bastante dinâmica em um treino de powerlifting, é o Pull Through. Excelente auxiliar tanto para o Terra quanto para o Agachamento,um dos exercícios preferidos de Pavel Tsatsouline e muito usado na escola Westside. Eu costumo chamar esse exercício de Terra na polia.

É um excelente exercício para isquios,glúteos,lombar, ou seja, sua cadeia muscular posterior,que é de suma importância nos levantamentos.



Pode ser executado de duas maneiras básicas : Com as pernas flexionadas(como visto acima) e com as pernas esticadas (semelhante ao stiff),como visto abaixo.



As dicas de execução são: Visão sempre a frente,procure não olhar para o chão,peito para fora,evitanto arredondamento toráxico. Pode encaixar o quadril,pois devido a mecânica do movimento nessa fase há contração da parte posterior do quadril.

Particularmente uso o Pull Through em dias de treino dinâmico e explosão,bem como nos dias de recuperação,explico:

  • Nos dias de treino dinâmico: Por ser feito em cabos a tração é distribuída de maneira mais uniforme após a explosão muscular,com isso não sinto o "tranco" decorrente da repentina tomada de velocidade.
  • Nos dias de recuperação:Muito bom para os dias de descanso ativo,aproveitando as poucas cargas para trabalhar bem a amplitude do movimento,fazer mais repetições,recuperar a musculatura e preservar as articulações.

Seguem alguns vídeos mostrando formas de execução:

Bem básica:

Com maior amplitude:

Com as pernas esticadas:

Pernas esticadas,ênfase na parte baixa(alongamento)

Tradicional explosivo


Carlos Mota

segunda-feira, 6 de outubro de 2008

Série: Atletas Brasileiros -Eumenes Souza, o MENDINHO



Começamos nossa série sobre atletas brasileiros que se destacam nos esportes de força com o atleta de Powerlifting Eumenes Leite de Souza Junior,mais conhecido pelo seu apelido: Mendinho.

Mendinho
detém o recorde de Maior Agachamento da América Latina com 400 Kg, e a maior pontuação total no powerlifting brasileiro com 930kg(somando-se os três movimentos).Ele é um dos criadores da equipe Arrebentação Powerliftig Team de Ribeirão Preto e ocupa o cargo de secretário da Federação Paulista de Powerlifting(F.P.P.):
http://www.powerlifting-sp.com/ .
Mendinho também é Personal Trainer, treina tanto atletas quanto pessoas interessadas em manter a forma física.


Profile do Atleta:
Nome: Eumenes de Souza Junior
Esporte: Powerlifting
Idade: 36 anos
Naturalidade: Ribeirão Preto
Nascimento: 11 abril 1972
Categoria de Peso: +125KG, está atualmente com 134KG
Altura: 1,72 m
Equipe: Arrebentação Powerlifting Team
Profissão: Personal Trainer

Melhores Marcas:
-Agachamento: 400 KG
Quando: 25 de maio de 2008 em São Bento do Sul
-Supino: 255 KG
-Levantamento Terra: 300 KG
Quando: 19 de julho de 2008 , Sul-americano,Quito-Equador
-Total: 930 KG
Quando: 25 de maio de 2008,São Bento do Sul

Principais Títulos e Recordes:

Paulista, Brasileiro e Sul Americano de Agachamento com 400 Kg
Paulista e Brasileiro de Supino 255 Kg e Total 930 Kg
Maior Total do Brasil 930 Kg
Maior Agachamento da América Latina 400 Kg
Penta Campeão Paulista de Powerlifting
Tetra Campeão Brasileiro de Powerlifting
Tri Campeão Sul Americano de Powerlifting
Vários outros Títulos em Competições de Supino
Medalha de Prata no Pan Americano 2007 de Powelifting
8º Colocado – Mundial de Powerlifting 2006 – Stavanger/Noruega
9º Colocado – Mundial de Powerlifting 2007 – Solden/Áustria

Informações completas acessem:
http://www.athletebio.com/bra1972m1





Vídeos:


Agachamento:



LevantamentoTerra:



Supino:



Treinamento:




Uma curiosidade sobre o atleta,sua filha Kellen Larissa de apenas 15 anos já segue os passos do pai ,vejam:




PARA ENTRAR EM CONTATO COM O ATLETA: mendinho@gmail.com

"Se alguma empresa quer agregar bons valores como força,solidez,determinação e superação ao seu nome ou a um produto/marca de sua propriedade,nada é melhor do que vincular seu nome a um esporte como o powerlifting"
Carlos Mota

domingo, 5 de outubro de 2008

Masters World Powerlifting Championships 2008

Campeonato Mundial Master de Powerlifting- IPF, realizado em Palm Springs no EUA entre os dias 30 de setembro e 4 de outubro.




OLÍCIO DOS SANTOS, nosso único representante sagrou-se campeão mundial de sua categoria, a Master III, estabelecendo um novo recorde de levantamento terra com a marca de 305kg superando em muito o antigo recorde que pertencia ao japonês Tokiharu Maeda com a marca de 270kg.

Ai vão as marcas dele na competição:
OLÍCIO DOS SANTOS BRA
Idade : 64 anos
Peso corporal: 88,9 kg
Agachamento: 240 kg
Supino: 145 kg
Terra: 305 kg
Total: 690 kg
Wilks: 443,3

Quanto à façanha do Sr. Olício:
-Ele foi campeão na soma total da categoria até 90kg
-Primeiro lugar no terra
-Primeiro lugar no agachamento
-4o no supino
Mais ainda: Foi campeão absoluto pela pela formulade Wilks na competição.


Também conquistou o trofeu de CHAMPION OF CHAMPIONS, e consequentemente o oitavo Titulo de Campeao Mundial para o nosso Brasil.

Foto :Medalha e o Troféu de campeão dos campeões

Link para os resultados na página da IPF:
http://www.powerlifting-ipf.com/worlds/wormas2008/menIII.htm

Aí vai um video dele,no campeonato mundial de 2007:


Página de Olício na internet:
http://www.olicio.com.br/
Novo site em construção: http://www.olicio.com.br/new/index.html

Parabéns Sr. Olício dos Santos,exemplo para todos nós.
Carlos Mota

sábado, 4 de outubro de 2008

CAMPEONATO COPA HÉRCULES-WOLNEY CLASSIC DE POWERLIFTING


Data: DIA 8/11/2008,SÁBADO
Horários:
Pesagem: ÀS 9:00h
Início:ÀS 11:30h
Local: NO CLUBE MUNICIPAL DO RIO,RUA HADDOCK LOBO 359,TIJUCA,RIO,RJ,BRASIL
Organização:CONBRAFA ( CONFEDERAÇÃO BRASILEIRA DEATLETAS DE FORÇA )
Mais informações: http://www.conbrafa.com.br/

Vídeo: Facilitando a colocação do Macaquinho

Quem acompanha o blog sabe que sou adepto do RAW, mas estou sempre pronto a colaborar com os companheiros que utilizam equipamentos, afinal todos nós estamos tentando aumentar nossas marcas não importando a categoria, RAW ou equipado.


Esse sujeito do video é um guru do agachamento,para ver mais acesse:

Um tutorial completo sobre agachamento
http://www.youtube.com/view_play_list?p=C03D688F10C4DE1F
Site dele:
http://squatrx.blogspot.com/
Playlist no youtube:
http://www.youtube.com/user/johnnymnemonic2

Carlos Mota

Open World Powerlifting Championships in St john's , Canada on November 02-08,2008

Campeonato mundial aberto de Powerlifting de 02 a 08 de Novembro no Canadá

Nossos representantes:

Masculino:

Eric Oishi

Henrique Prado

Marcelo Del Lama

Eduardo Quirino

Luciano Duarte

Remi Carvalho

Daniel Nacle

Claudemiro Batista

Eumenes ( Mendinho )

Feminino:

Irani Barbosa

Cristine Wender

Erika Batista

Lurdes Rodrigues

Elisangela Romão

Andy Bolton,Terra com 362 Kilos para 5 Repetições, semana passada no Olympia

Campeonato Mundial Aberto de Supino e Terra

Clique na imagem para ampliar

sexta-feira, 3 de outubro de 2008

Kettlebell

Neste post disponibilizo um artigo que apresenta um objeto pouco conhecido aqui no Brasil,para falar a verdade,no ocidente como um todo,mas é muito utilizado no treinamento Russo e é de grande funcionalidade,brevemente vou postar alguns treinos que podem ser feitos com o Kettlebell,sendo muito úteis para os atletas que visam Força e buscam se prevenir de lesões.

Segue o artigo:
KETTLEBELL:
Kettlebell, de forma simples, é uma bola de ferro com alças.

A literatura sugere que os kettlebells são originários da Rússia do Século XVIII, como contrapesos para grãos nos mercados de rua, porém também há relatos que algo parecido era usado na Irlanda, ao encherem um bule com areia e arremessá-los para cima. A origem do treinamento com kettlebells foi marcada nos Séculos XVIII e XIX por atletas da modalidade "homem mais forte", como Eugene Sandow e George Hackenschmidt, e Arthur Saxon pode ser observado realizando movimentos em fotos do início do Século passado, realizando um "bent press" com um kettlebell de 150 kgs!

Durante o Século XX, no ocidente, as pesquisas sobre exercícios deram uma ênfase no condicionamento cardiovascular, enquanto na Europa e na antiga União Soviética as coisas foram mantidas simples, com levantamento de peso e kettlebell training ainda sendo estimulados. A noção de que para se ter condicionamento físico básico é necessária a utilização de exercícios de endurance de longa duração foi espalhada de forma agressiva pela mídia, principalmente baseados nas descobertas do Dr. Kenneth Cooper, enquanto os levantadores de peso verdadeiros e fisioculturistas formaram toda uma contra-cultura que foi colocada de lado, até o final dos anos 70, principalmente quando Arnold e "Pumping Iron" revitalizaram tal cultura, porém com uma ênfase muito maior no fisioculturismo e estética do que propriamente performance com uso de força. "Enquanto o ocidente atingiu o sucesso econômico e se tornou frouxo, o árduo treinamento com kettlebell desapareceu na história assim como outros bens de nossos avôs" diz Pavel Tsatsouline, introdutor do kettlebell training nos Estados Unidos. "Mas isso não aconteceu na Rússia, terra sofredora e acostumada com as dificuldades da vida".Como podemos lembrar, os países do bloco ocidental começaram a dominar os Jogos Olímpicos ao mesmo tempo que a febre dos exercícios cardiovasculares e do fisioculturismo atingiu as Américas. Nos jogos Olímpicos de 1980 os atletas soviéticos de arremessos ganharam a maioria das medalhas de ouro e quebraram muitos recordes olímpicos e mundiais, e mesmo eles sendo extremamente protetores de seus segredos de treinamento, se era sabido que havia uma ferramenta distinta que ninguém mais utilizava, e era o uso intenso dos kettlebells!

Quanto pesa e pra que serve?

O Kettlebell pode ter diferente pesos e tamanhos, mas a medida de peso usada originalmente pelos russos era a de um (1) pood, que equivale a 16 Kgs, e os pesos eram classificados com 1, 1 ½, 2 e 2 ½ poods, porém hoje em dia há uma variedade ainda maior de pesos (6 kgs, 8 kgs, 12 kgs, 16kgs, 20 kgs, 24kgs, 32kgs, entre outros.). Além dos tradicionais movimentos regulares da musculação que podem ser feitos com halteres, o valor único do kettlebell está associado com os movimentos balísticos que podem ser executados e com uma incrível endurance muscular quando os exercícios são realizados com séries de longa duração. Porém os exercícios balísticos não são os únicos diferenciais e o uso dessa ferramenta para se realizar exercícios que visam um grande aumento na força central do corpo, o que alguns chamariam como força de core. Exercícios esses que requerem um grande aumento na capacidade de se manter o sistema muscular todo contraído de forma muito intensa, para se conseguir atingir os objetivos de cada movimento. Esses exercícios desenvolvem um grande treino dos músculos que envolvem a porção central do corpo (abdominais, músculos ao redor do quadril e dos ombros), ao mesmo tempo aumentando a flexibilidade e a estabilidade dessas mesmas regiões.

Como é um treino com Kettlebells?

O Kettlebell pode ser usado tanto como um complemento para uma rotina normal de musculação, ou como a única atividade de um treino. Dependendo de seu objetivo, o uso sera feito de maneira diferente. Se você é um homem, e seu objetivo é aumentar sua massa muscular e atingir níveis de força superiores, exercícios podem ser realizados com dois kettlebles ao mesmo tempo, com poucas repetições, total controle de movimento e uma busca daquilo que McGill chama de "super stiffness" (super enrijecimento). Se você é mulher, e seu objetivo é perder peso, tonificar bumbum, pernas, abdomen, costas e braços, faça uma "dieta" de treinos de kettlebell, com movimentos balísticos e veja os resultados.

Porque treinar com kettlebells? Quais as vantagens?

Há inúmeras vantagens em se utilizar o kettlebell como a principal ferramenta de treino. Os kettlebells representam um desafio maior que os halteres e as barras, fora a vantagem que tem ao comparado com as máquinas. Tente equilibrar um kettlebell em sua mão, segurando-o pela alça, mas com o fundo dele para cima, e entenda a necessidade de uma estabilização intensa e um enrijecimento completo do corpo para simplesmente segurá-lo naquela posição.

Qualquer pessoa que não tenha lesão pode usar o kettlebell, desde que esteja pronta para saber o que esforço físico realmente significa. O aumento da força da sua pegada será inevitável, principalmente se utilizar repetições longas de Swings e Snatches (Arranque), e movimentos onde o fundo do kettlebell é mantido para cima.

Nenhuma ferramenta consegue promover um aumento na flexibilidade e na estabilidade de ombros e quadril como o kettlebell. Ele também é excelente em fortalecer os tecidos conectivos, principalmente da porção posterior do corpo

Além disso, o kettlebell é uma ferramenta muito barata, quando comparada com qualquer aparelho residencial, esteiras, ou mesmo halteres, que normalmente vários são necessários. São quase indestrutíveis e ocupam muito pouco espaço quando guardados em casa. E o mais importante, onde muitas máquinas e receitas promovem um condicionamento físico completo, apenas kettlebell proporciona força, potência, flexibilidade, endurance e perda de peso numa mesma embalagem.

Pode-se usar um halter para fazer tudo isso?

A singularidade do kettlebell está em como ele requer o fortalecimento dos músculos estabilizadores e sinergistas. O treinamento de musculação, principalmente em máquinas faz exatamente o contrário, buscando o máximo do isolamento muscular para causar hipertrofia, porém com muito pouca integração entre os músculos, resultando em um corpo cheio de músculos desenvolvidos, porém com menos funcionabilidade.

A forma e o design do kettlebell permite com que movimentos balísticos, com amplitude máxima de movimento, e dependendo dos exercícios, mudem as alavancas do peso em relação ao corpo. Ao exigir que o corpo controle a esfera sem utilizar nenhum suporte nem isolando cada músculo, há uma maior requisição da musculatura da unidade interna, músculos difíceis de serem ativados mas que respondem pelas funções de estabilização e suporte das articulações que apresentam mais lesões, como coluna, joelhos, tornozelos e ombros. Em outras palavras, o que você consegue com o kettlebell é uma força muito mais funcional.

Como aprender a usar o Kettlebell?

O kettlebell é, no final das contas, uma bola de ferro fundido sendo movida com movimentos balísticos, portanto, se usada de maneira irresponsável é sim um perigo! Porém qualquer movimento atlético, até mesmo as máquinas de musculação, se usadas de forma errônea, são um risco para o praticante. Por isso é muito importante se aprender de forma correta os movimentos utilizados, pois se esses forem usados da forma que devem ser, essa forma de treinamento não só é muito segura, mas estimula o fortalecimento das regiões que mais apresentam lesões (lombar, quadril e ombros).
FIM

Artigo original:
http://www.artedaforca.com.br/Arte_da_For%C3%A7a/Kettlebell%21.html

Três vídeos básicos com Kettlebell:











Vale ressaltar ainda sobre o Kettlebell,que ele expõe fraquezas individuais e promove correções de assimetria corporal. Como a maioria dos gestos executados no Kettlebell Training é feita unilateralmente, assimetrias e compensações são muito mais fáceis de serem detectadas. Auxilia no desenvolvimento de estruturas articulares fortes e flexíveis. Kettlebell Training exige muito que as articulações se estabilizem dinamicamente, o que reduz o potencial de lesão e permite maior eficiência na produção de forca muscular. Oferece uma infinita variedade de exercícios com uma única peca. Intensifica a produção de potência muscular. Ensina o corpo a maneira de absorver força e redirecioná-la.

Desenvolve antebraços poderosos e forte trabalho de pegada. Ensina ao corpo como lidar com a constante mudança do centro de gravidade. Melhora a condição cardio-respiratória dos praticantes.

É uma ferramenta útil para quem pretende implementar um programa de força,seja no Powerlifting ou Strongman ,bem como no implemento de força específica para outros esportistas:Lutadores de boxe,Jiu-Jitsu,Remadores etc..
Fedor Emelianenko,maior lutador da atualidade

Também postei o artigo no site:
http://www.mundoanabolico.com/showthread.php?p=353920#post353920
Lá disponibilizei mais algumas informações.



Estou montando um treino funcional específico para esportes de força que inclui utilização de Kettlebells,que em breve postarei aqui .

Carlos Mota

quinta-feira, 2 de outubro de 2008

Campeonato:Virada esportiva de Supino

Apresenta:

VIRADA ESPORTIVA DE SUPINO

Data- 11 de outubro de 2008

Local -Academia Iron Union - Rua Adolfo Andre , 529 Centro - Atibaia- SP

Horários:
- Pesagem unica -13:00 as 15:00
- Evento técnico da FPLP (curso sobre técnicas de supino): 14h
- Início da competição 16:00h( horarios devem ser respeitados rigorosamente)

**** INSCRIÇÕES GRATUITAS ******

Todas categorias por peso e idade da W.A.B.D.L

"Obrigatório o uso do ¨macaquinho"
(FAVOR OBSERVAR REGRAS http://www.supino.info/ )

MAIS INFORMAÇÕES: http://www.supino.info/ (ver “calendário”)

Terra de Arranque


O levantamento terra com pegada de arranque,ou simplesmente terra de arranque é com certeza um dos melhores e mais completos exercícios que uma pessoa pode praticar.

Todos já conhecem as qualidades do Levantamento Terra tradicional ,seja para ganho de força,de massa, de condicionamento atlético e de funcionalidade.O Terra de Arranque soma a tudo isso a maior amplitude.

Percebam que ao pegar a barra na posição de arranque,com as mãos numa largura bem maior que no tradicional,a pessoa é forçada a "buscar" a barra,se abaixando mais e consequentemente aumentado a amplitude articular.

O terra de arranque é também um ótimo exercício para Powerlifters que tem dificuldade na saída do movimento do terra,pois ajuda muito na fase baixa do movimento,após um perído de treino coma utilização do Tera de Arranque o levantador sentirá que a barra" ficou mais leve ",digamos assim.


Inseri alguns vídeos para facilitar o entendimento:



Pequena Demonstração:



De Levantador olímpico:


Concêntrico:


Com pegada invertida:


On Block(sobre o bloco)


Treino Completo: Imperdível



PS. Para quem quer aumentar ainda mais a amplitude do movimento,pode executar o movimento on block,sobre o bloco(caixa,step),como visto nos dois vídeos acima,então o movimento será radicalmente ampliado,eu particularmente pratico dessa maneira,os joelhos encostando no peito. Uma dica:Deixar o quadril baixo no início do movimento,pois se levantá-lo excessivamente o movimento passa a ser um Stiff.


Bons treinos a todos
Carlos Mota

Agachamento e coluna

Na primeira parte do estudo (Agachamento e joelho), ficou claro que o agachamento:
- Não traz prejuízo para o joelho.
- Este exercício pode, deve e tem sido usado com fins terapêuticos.
- As lesões no joelho geralmente são causadas pela combinação de altos volumes de treinamento e técnica inapropriada.
- As forças tensionais e compressivas desse tipo de exercício estão totalmente dentro das capacidades fisiológicas e articulares.

Na segunda parte, será abordado o tema: agachamento e coluna.

Coluna

A dor lombar normalmente é atribuída à prática do agachamento, o que é pouco provável. Contudo, devemos ressaltar que os mecanismos da dor lombar ainda não estão totalmente esclarecidos e sua causa pode ser uma manifestação que envolve vários fatores. Se os exercícios forem realizados de maneira racional, com técnica correta, o risco de lesão é mínimo.

Veja o exemplo do estudo feito por GRANHED et al em 1988, no qual levantadores de peso (que realizam agachamento com cargas elevadíssimas, além de outros exercícios que "sobrecarregam" a coluna), lutadores, e grupo controle, foram submetidos a exames para registrarem a incidência de dor lombar. Os dados demonstraram que os levantadores de peso relataram a menor taxa (21%), quando comparados aos lutadores (59%) e o grupo controle (31%). Um dado interessante, os grupos dos atletas em geral parecem ter maior tolerância à dor quando comparados ao grupo controle.

A grande preocupação, entre os praticantes desse exercício, é se com o passar do tempo a realização de agachamentos não traria conseqüências negativas para coluna tais como: degeneração dos discos intervertebrais, perda da mobilidade e dores na lombar. E se quando comparado a outras modalidades, como a supostamente segura e arbitrária corrida, as conseqüências não seriam mais graves? Para responder estes questionamentos RATY et al (1997) compararam atletas em fim de carreira de diferentes modalidades (jogadores de futebol, levantadores de peso e corredores).

A mobilidade lombar foi medida através do flexicurve method, degeneração do disco por ressonância magnética e dor lombar através de uma entrevista. Eles concluíram que a amplitude de movimento não apresentou pioras com o avanço da idade adulta; a altura do disco foi alterada, porém sem nenhum prejuízo para o individuo. Comparando todos os dados não houve diferença significativa entre os grupos, sugerindo que a execução do agachamento poderia trazer danos, em longo prazo, e que a corrida seria mais segura.

Será realmente grande o índice de lesão na realização do agachamento?

RASKE E NORLIN (2002), realizaram um estudo, no qual participaram mais de cem levantadores olímpicos e basistas, procurando registrar as taxas de lesões sofridas por estes atletas. A primeira parte do estudo foi realizada em 1995 e a segunda, em 2000. O total de lesões encontrado não ultrapassou 2,6 por 1000 horas de treino e a mais comum foi na região lombar 0,43 / 1000h de treino. Já com corredores as taxas de lesão chegavam perto de 12,1 a cada 1000h de treinamento, dependendo do tipo de prova (VAN MECHELEN, 1992).

Considerações finais

A grande maioria dos indivíduos que tenta condenar o agachamento (É perigoso!!! - Vai machucar o joelho!!! - Cuidado com a coluna!!!) deve reavaliar seus conceitos. Está claro que o perigo se encontra na prática indiscriminada, nos volumes de treinamento que chegam a números alarmantes. Normalmente fazem-se 20 séries por sessão (5 exercícios com 4 séries cada). Somando isto às atividades ergométricas e a uma técnica inapropriada, os prejuízos para nossas estruturas tornam-se quase inevitáveis.

Para evitar problemas nesta região, duas atitudes devem ser desestimuladas: inclinação exagerada à frente e utilização de cargas excessivas (que prejudiquem a técnica). Entretanto, a preocupação com a execução desse tão temido exercício não deve se restringir apenas a questões metodológicas (ângulos, repetições, posicionamento dos pés...) e riscos de lesões. Outras variáveis do treinamento são muito importantes: relação volume-intensidade, lesões pré-existentes, fatores de risco (como algum desvio grave de postura), doenças degenerativas da articulação (artrose, osteoartrite, osteoartrose), osteoporose, pinçamento de nervos etc.

A anamnese e uma boa avaliação física continuam sendo de grande valia para se chegar a um pré-diagnóstico etiológico das doenças da coluna vertebral. No caso de dúvidas em relação às patologias, um médico (especialista) deverá ser consultado. É imprescindível ter um bom professor para lhe ensinar a técnica correta do exercício. Nunca tente fazer o agachamento sem o acompanhamento de um profissional de Educação Física, muito menos auto prescreva uma série.

Profª. Elke Oliveira - Educadora Física
Graduada em Educação Física pela Universidade de Brasília
Pós-graduada em Musculação e Treinamento de Força pela Gama Filho e em Fisiologia do Exercício pela Veiga de Almeida
Membro do Gease




Fonte:
GEASE - Grupo de Estudos Avançados em Saúde e Exercício