domingo, 21 de setembro de 2008

CLASSICOS 1

Experimente chegar na sua academia, e perguntar ao instrutor como treinar só um músculo, com apenas um exercício por dia. Ou sobre o sistema de séries de 5 x 5, ou treinos de uma repetição. Ou se ele já ouviu nomes de homens como Joseph Curtis, Paul Anderson, John Grimek ou Peary Rader. Provavelmente ele nunca tenha ouvido nada a respeito. O que é uma pena, porque esses caras desenvolveram métodos de treino que servem de base para muitas das técnicas até hoje utilizadas.

Para ajudar aos mais interessados nessas histórias, vamos começar pelos nomes :

Joseph Curtis - Em 1930, Curtis já treinava com pesos a alguns anos. Mas não conseguia aumentar seu peso corporal, que ficava na casa dos 85 kgs, para cerca de 1.75 m. Não satisfeito com isso, resolveu criar e adotar um método de treino com muito volume e muito peso. Escolheu o agachamento para testar a idéia, fazendo 20 repetições em cada série, com o máximo de peso que conseguia. Ele conseguiu ganhar quase 15 kgs em um mês. Os seus resultados foram tão fantásticos, que ninguém conseguia acreditar. Lembrando que estamos falando de 1930, então nada de suplementos e esteróides, só comida e treino. Depois Curtis estendeu o método ao Levantamento Terra e a Remada Alta (ombro e trapézios), sempre com séries de 20 reps e muito, muito peso. Assim Curtis consegui superar a marca dos 120 kgs de peso, com uma qualidade muscular bem acima da média, na época.

Paul Anderson - Muitos o consideram o homem mais forte que já viveu,e com certeza era o assim na sua época. Anderson começou a treinar com pesos para ajudar seu desempenho no futebol americano. Com alguns anos, já começava a quebrar recordes de levantamento, e começou a fazer excursões mostrando seus feitos. Em 1957, por exemplo, ele fez 8 repetições de agachamento com 370 kgs, em um campeonato na Califórnia. Foi o primeiro homem a quebrar a barreira dos 200 kgs no arranque olímpico. O mais impressionante é que ele treinava com equipamentos feitos por ele mesmo, em sua casa. Usava apenas uma barra, anilhas e uma gaiola de agachamento.

Herman Goener - Em 1920, Goener quebrou vários recordes de peso. Fazia rosca direta, para os bíceps, com 100 kgs. E o que o tornou mais famoso, Levantamento Terra com um braço, isso mesmo, com apenas um braço, e chegou a marca de 360 kgs ! E tudo isso com um peso corporal de 100 kgs !

Peary Rader - Criador da primeira revista especializada em musculação, a Ironman, ele dizia ser o típico exemplo de hardgainder, o sujeito com extrema dificuldade para conseguir resultados com musculação. Tinha mais de 1.80 m de altura, pesando apenas 65 kgs quando resolveu começar a treinar. Durante mais de 10 anos tentou várias metodologias, sem nenhum resultado, até pesquisar sobre os métodos de Joseph Curtis, e tentar por si próprio. Ganhou quase 10 kgs no primeiro mês, conseguindo mais de 30 kgs ao final do ano. Peary Rader se tornaria, anos depois, um dos grandes nomes do levantamento de pesos nos EUA.
Esses são alguns exemplos de homens que tiveram enorme benefício de métodos de treino,e que embora sejam muito antigos, acabam no esquecimento, mas nem por isso perdem a eficiência. Sempre lembrando que era uma época sem muitos recursos para os levantadores, como agora. Agora alguns dos tipos de treino que esses pioneiros utilizavam :

SÉRIES DE 5 X 5
Se você é um iniciante ou um veterano na musculação, não importa. Esse programa pode ajudar muito em ambos os casos. Alguns pesquisadores gostam de dizer que se trata de um método para iniciantes, mas eu discordo. Para mim, as principais diferenças entre iniciante e veteranos, estão na intensidade do treino e na quantidade das cargas, não no tipo dos exercícios.
É um programa de 3 dias de treino - segunda,quarta e sexta ou terça, quinta e sábado. Nada de difícil em entender isso.

DIA 1
Agachamento - 5 x 5
- Depois de um rápido aquecimento, na bike por exemplo, chegou a hora do primeiro exercício do dia, o agachamento. Vamos supor que você consiga fazer 200 kgs com 5 repetições. Faça a primeira série de 5 com 100 kgs, descanse alguns minutos, e repita com 150 kgs. Mais alguns minutos e faça mais três com 200 kgs, sempre descansando entres as séries. Dependendo da facilidade, no próximo treino, aumente as cargas. E sempre de cinto !
Desenvolvimento em Pé - 5 x 5 - Assim como o desenvolvimento tradicional para os ombros, esse é a mesma coisa, com a diferença que você deve ficar em pé. Use o apoio ou gaiola do agachamento, e deixe a barra lá. Retire, faça os movimentos, e depois retorne a barra para o apoio. Repita o mesmo esquema do agachamento.
Supino com Apoio - 5 x 5 - Procure um banco de supino, ou a gaiola de agachamento, e escolha uma altura do apoio da barra um pouco acima do peito. Deite no banco e levante a barra da maneira tradicional, mas não desça a barra no peito, apenas retorne ao apoio. Ou seja, a barra nunca desce abaixo do apoio. Ela não toca o peito. Você sobe a barra, e retorna ao apoio. Repita o sistema de 5 x 5, mas também aproveite que a barra tem a segurança do apoio, e faça movimentos com mais peso, com apenas uma repetição.

DIA 2
Supino - 5 x 5 - Segundo treino da semana, e começa com o exercício mais popular, o supino. Mais uma vez faça duas séries de 5 reps, com um peso moderado, e depois 3 pesadas de 5 repetições.
Levantamento Terra - 5 x 5 - Quer sentir a sensação de força, de poder ? Esse é o exercício. Não é a toa que os americanos o batizaram de deadlift - levantamento mortal. Mesmo sistema dos outros. E sempre use cinto !
Rosca Direta - 5 x 1 - Atenção, agora uma pequena mudança. 5 séries de apenas 1 repetição. E sempre procurando aumentar as cargas. E se você nunca experimentou treinos de uma repetição para os braços, com muito peso, pode se preparar para uma surpresa no dia seguinte. Tente, vai gostar.
Elevação na Barra - 5 x 5 - Para finalizar, e acabar com os bíceps, barra. A tradicional, e mais difícil. Faça a barra mantendo os braços com uma largura maior do que os ombros, e faça 5 séries de 5 repetições.

DIA 3
Agachamento-E-Desenvovimento - 5 x 5 - O primeiro exercício, do terceiro dia da semana, vai ser um movimento que provavelmente você nunca viu. Combina dois dos melhores exercícios básicos, o agachamento e o desenvolvimento. Faça o agachamento profundo, da maneira tradicional, e depois suba rápido, e use o movimento de subida para ajudar no impulso necessário para elevar a barra até bem acima da cabeça, como no desenvolvimento. Desça a barra lentamente até o trapézio, e volte a agachar. Faça as 5 séries do mesmo modo dos exercícios anteriores. Esteja a vontade para dar um pulo no banheiro da academia e dar uma vomitada, mas depois volte para o treino.
Supino com Halteres - 5 x 5 - Aqui não são necessárias maiores explicações. O supino tradicional, mas com o uso de halteres, substituindo a barra. Os mesmo sistema de 5 de 5 de todos os outros.
Supino com Apoio - 5 x 5 - Semelhante ao exercício do primeiro dia, só que dessa vez você deve procurar deixar o apoio da barra o mais próximo possível do peito, e sempre começar com o movimento de baixo, e não de cima, como no tradicional.
Com essa rotina, você conheceu um sistema de treinamento baseado em rotinas dos pioneiros da musculação. É um treinamento que trabalha todo o corpo, com exercícios que exigem toda a nossa musculatura no movimento. Os três dias de treino nunca devem ser seguidos, evitando o overtraining. Treine em um dia, e descanse no dia seguinte, sempre.

Atigo retirado do site Treino Pesado
http://www.treinopesado.com.br/

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