domingo, 21 de setembro de 2008

CLASSICOS 3

CLASSICOS 3

Seguimos dando continuidade a série dos "clássicos radicais". Então vamos para mais uma parte, dessa vez para a turma que já está mais pesada.

Vamos supor que você já conseguiu volume muscular para empurrar 150 kgs no supino, puxar o Terra com 180 e agachar com 200 kgs. Com essas marcas, você já pode se considerar um bom powerlifter, bem acima da média da grande maioria de frequentadores de academia, talvez um pouco abaixo dos índices dos campeonatos, mas está no caminho certo para chegar lá. E nessa próxima rotina de treino, a idéia vai ser priorizar a força e a técnica, e nem tanto a hipertrofia, levando em conta a ajuda dos métodos dos pioneiros da musculação hardcore. Antes de continuarmos, é bom lembrar que não interessa se você tem mais de 10 anos de treino nas costas, mas se você já consegue bons levantamentos nos exercícios básicos. Caso contrário mantenha os treinos básicos até que consiga chegar nos números mostrados.

A rotina a seguir incorpora muitos dos conceitos popularizados por levantadores como Paul Anderson, Doug Hepburn e John Grimek. É dividida em treinos de metade do corpo em um dia, e a outra metade no dia seguinte, descansando no terceiro dia, e repetindo o ciclo nos dias 4 e 5, mas com exercícios diferentes. Dê uma lida,e vá para a academia treinar, e muita gente vai ficar surpresa com a novidade do seu treino, sem saber que são métodos com mais de 50 anos !

Rotina 1
Parte Superior do Corpo

Supino - 3-8 x 1 , 5 x 5 - Calma, não é uma equação matemática. Esse jeito de fazer o supino vem do Doug Hepburn, um dos maiores supinadores que já existiu. Depois de algumas séries de aquecimento, monte a barra com uma carga que chegue a cerca de 90% do máximo que você usa para apenas uma repetição. Faça 3 séries de apenas uma repetição cada, descansando dois minutos de uma para outra. No próximo dia que treino da parte superior do corpo, adicione mais uma série, com a mesma carga, até o dia em que chegará a 8 séries de uma repetição, aí no próximo treino aumente a carga e repita o processo. Em todos os dias desse treino, depois de completar as séries de uma repetição, reduza a carga do supino em algo como 30%, e faça 5 séries de 5 repetições, com intervalos de 1 minuto entre as séries. Quando chegar o dia em que essas 5 séries, com o mesmo peso, estiverem fáceis, aumente a carga e continue com o treino.
Barra - 5 x 5 - Nenhum segredo aqui. A barra tradicional, com os braços bem abertos. Se só com o peso do corpo estiver fácil, pendure anilhas na cintura.
Rosca Direta - 8 x 3 - Faça algumas séries de aquecimento, e depois parta para 6 séries de 3 repetições cada, com movimentos explosivos, rápidos. Esse trabalho aumenta o recrutamento de fibras musculares, que você utilizará nas duas últimas séries, que deverão ser feitas de maneira concentrada, sem explosão.
Supino Fechado - 5-6 x 1 - Supino com a pegada fechada para os tríceps. Sem dificuldade aqui. Depois de aquecer com algumas séries, faça de 5 a 6 com uma repetição em cada.

Rotina 2
Parte Inferior do Corpo


Agachamento - 3-8 x 1 - Exatamente o mesmo esquema da rotina do supino, com a diferença que a sequência de 5 x 5 não deverá ser feita, porque outros exercícios de perna serão executados.
Leg Press 45° - 5 x 5 - Caso sua academia ainda tenha, procure pelo Leg Vertical, aquele antigo em que você fica com as costas no chão, elevando as pernas diretamente para cima. Caso contrário, fique com o 45° mesmo. Faça as série de aquecimento, e parta para as 5 de 5 repetições.
Levantamento Terra com Apoio - 8 X 2 - Utilize a gaiola de agachamento, ou algo similar, e deixe o suporte da barra na altura dos joelhos. Você retira a barra e só desce até a altura do apoio. Faça duas séries com cargas moderadas, e as outras 6 com mais peso.
Abdominais com peso - 5 x 10 - Abdominal tradicional, com o corpo deitado no banco. Duas séries de aquecimento, seguidas de mais três de 10 reps segurando uma anilha no peito. O trabalho abdominal ajuda a fortalecer o lombar, que sempre será necessário no agachamento e no levantamento Terra.

Rotina 3
Parte Superior do Corpo


Supino Inclinado ou Supino Reto com Halteres - 5-6 x 1 - Escolha um desses dois exercícios, e alterne um ou outro em cada dia desse treino. Faça várias séries de aquecimento com apenas uma repetição, aumentando as cargas, até chegar na sua máxima. Descanse alguns minutos, e depois repita por mais 5 séries. Se a execução do exercício estiver fácil, aumente o peso nas séries que estiverem faltando.
Desenvolvimento em Pé - 5-6 x 3 - Já apresentado nas outras edições dos "clássicos radicais". 5 a 6 séries de apenas 3 repetições em cada, aumentando sempre, tentando chegar a completa exaustão. Esse era o exercício favorito de John Grimek, que chegou a mais de 250 kgs nele.
Rosca Direta - 5 x 5 - Sem nada diferente. 5 séries de 5 reps.
Francesa - Tríceps na Testa - 5 x 5 - Do mesmo modo que a Rosca Direta. Para melhores resultados, use o método dos "alternados" que já apresentamos aqui no site, alternando uma série de bíceps com uma de tríceps.

Rotina 4
Parte Inferior do Corpo


Agachamento com Apoio - 5 x 5 - Exercício inventado pelo strong-man Paul Anderson, e que originaria o box-squat do Louie Simmons. Use a gaiola de agachamento, e se na sua academia não tiver, utilize a Smith Machine mesmo. Ao descer com a barra, esta deverá parar no apoio, que estará alguns centímetros acima da posição de 90° do final do exercício. Quando as 5 séries estiverem fáceis, não aumente a carga, mas baixe mais a altura do suporte, até o dia em que você faça as 5 séries em agachamento profundo, até embaixo. Quando chegar nesse nível, repita o processo com nova carga.
Agachamento com Halteres - 8 x 2 - Mantenha os halteres apoiados nos ombros, e faça o movimento do agachamento. É normal que se encontre alguma dificuldade de equilíbrio no começo, e esse é o segredo desse exercício, que ajuda na melhora da técnica do agachamento e do Terra.
Hiperextensão - 5 x 15 - Outro movimento super valorizado pela turma do West Side Barbell. Procure pelo aparelho que sirva para esse exercício, que quase todas as academias possuem atualmente, e depois de duas séries de 15 reps sem nenhum peso, segure uma anilha sobre a cabeça, e faça mais 3 séries de 15. Muitos esportistas tem dificuldade em aumentar as cargas no agachamento e no Terra em razão da pouca sustentação do lombar, e esse exercício resolve esse problema. Caso sua academia não tenha a máquina específica, use a variação chamada "good morning" onde você coloca a barra na altura dos trapézios, inclinando o tronco para frente até a altura de 90° e retornando a posição ereta.

CONCLUSÃO
Você agora já conheceu algumas rotinas baseadas em métodos antigos, mas nem por isso menos eficientes, exatamente pelo contrário. Então porque ninguém usa mais ? Porque, como todo exercício eficiente, são desagradáveis, difíceis de serem executados. Mas use-os. Você terá ótimos ganhos de força, e quando se ganha força, você consegue aumentar as cargas dos movimentos, e quando você faz isso, a consequência só pode ser uma - hipertrofia.
Artigo:Site Treino Pesado:
http://www.treinopesado.com.br/

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