domingo, 21 de setembro de 2008

CLÁSSICOS 2

CLASSICOS 2

Na edição passada, apresentei uma rotina com base nas técnicas dos primeiros homens fortes de verdade, alguns capazes de superar em força e qualidade corporal muitos dos "playboys de academia" dos dias de hoje, e em uma época sem Wheys, BCAAs e esteróides.
Nessa continuação, mais uma rotina radical, toda baseada nos princípios antigos, onde não bastava parecer forte, mas ser forte.

A idéia do próximo método está em diminuir o número de repetições de cada série, mas aumentando a intensidade procurando chegar a exaustão em cada uma delas. Nos intervalos entre as séries, respire com força, e profundamente - uma técnica batizada pelo falecido Vince Gironda de hiperventilação - que muitos acreditavam que ajudava na recuperação muscular.
Ao contrário do programa anterior, esse apresenta apenas duas rotinas, e não três. E isso é porque ele vai estressar mais ainda seu corpo, exigindo mais descanso. Então serão treinos em apenas dois dias na semana, que obviamente não podem ser seguidos. Algo como segunda e quinta, ou terça e sábado, por exemplo. Alguém já mais experiente poderá treinar no dia em que sentir que já se recuperou do treino anterior, independente do período de intervalo. Algumas vezes você poderá sentir que precisa de um dia a mais de descanso, ou que já pode voltar ao treino com apenas um dia de intervalo. A idéia principal é ter conseguido a recuperação, para evitar o overtraining.

DIA 1
Agachamento - 3 x 20 - Depois de 2 séries de aquecimento (pesos moderados) de 20 reps, faça 1 série com o máximo de peso que conseguir por mais 20. E o que é uma carga pesada para usar nesse exercício ? Aqui vai a dica dos antigos: monte a barra com o peso que você em que você só consegue 10 repetições, mas faça 20. Mesmo que tenha que parar na décima ou décima-primeira para respirar um pouco, tudo bem, mas não tire a barra das costas, e continue até completar as 20. Depois de cada repetição, dê uma boa inspirada de ar (hiperventilação). Provavelmente, depois da décima repetição, você estará fazendo várias dessa inspirações de ar, até sem pensar nisso. Muitos desses pioneiros acreditavam que conseguiam os melhores resultados nos seus treinos, depois que incorporavam esse tipo de respiração profunda.
Supino - 3 x 10 - Duas séries com cargas moderadas, e depois uma terceira com o máximo de peso que conseguir, tentando chegar até a exaustão. Mas preste atenção para que não haja muito desgaste nas duas séries iniciais, elas são preparatórias para a terceira. Por exemplo: se você consegue fazer 10 reps com 100 kgs normalmente, faça a sua primeira série com 60 kgs, e a segunda com 70 kgs, e parta para a terceira com os 100 ou 110 kgs.
Remada Livre com Barra - 3 x 10 - Um dos melhores exercícios para as costas, popularizado pelo Dorian Yates. 2 séries moderadas, e uma de 10 com carga máxima.
Rosca Direta - 3 x 10 - Bíceps. O mesmo esquema anterior.
Pegada Forte - essa é uma técnica muita antiga e pouquíssimos conhecem. Usada para desenvolver a pegada,a empunhadura, para exercícios de levantamento de peso. Deixa a barra montada em algum apoio, com um peso grande para você, 150 kgs por exemplo. Retire a barra do apoio, e fique em pé, apenas segurando pelo máximo de tempo que conseguir. Conte quantas inspirações profundas você consegue, até não aguentar mais segurar a barra. Descanse alguns minutos, e depois repita a brincadeira. Se você estiver conseguindo inspirar e expirar por mais de 15 vezes, aumento o peso.

DIA 2
Levantamento Terra - 3 x 20 - No primeiro dia dessa rotina, você fez agachamentos. E agora chegou o momento de executar outro exercício tão ou mais difícil, o Terra. Mais uma vez faça 2 série moderadas, 1 faça a terceira com o máximo de peso que conseguir para 20 reps (monte a barra com a carga que você costuma usar para 10 repetições).
Agachamento-E-Desenvovimento - 3 x 10 - Já apresentado na edição anterior desse artigo. Combina dois dos melhores exercícios básicos, o agachamento e o desenvolvimento. Faça o agachamento profundo, da maneira tradicional, e depois suba rápido, e use o movimento de subida para ajudar no impulso necessário para elevar a barra até bem acima da cabeça, como no desenvolvimento. Desça a barra lentamente até o trapézio, e volte a agachar. Faça as 3 séries do mesmo modo dos exercícios anteriores.
Paralelas - Mesmo esquema do exercício anterior. Se você ainda não tem força suficiente para amarras pesos na cintura, faça com o peso do corpo,mas tente ultrapassar o número de 10 reps.

Somando esse artigo e o anterior, você já tem duas rotinas de treino que são eficientes, embora difíceis. Escolha uma e a utilize por 8 semanas, depois mude para a outra e treine por mais 8 semanas. Se gostar, e tiver tendo resultados, mantenha as duas dessa maneira pelo tempo que achar necessário. Em alguns meses não haverá ninguém fazendo exercícios com os pesos que você estará utilizando na sua academia.
Artigo: site Treino Pesado
http://www.treinopesado.com.br/

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