PROGRAMA DE TREINAMENTO PARA O LEVANTAMENTO TERRA

Vários fatores participam no rendimento final de um atleta, tais como: treinamento, alimentação/suplementação, biotipo, equipamento, potencial genético, condições psico-sócio-econômicas,etc.. Como atleta você deve tentar administrar e otimizar estes fatores da melhor forma possível. O treinamento, sem dúvida, para o levantamento de peso é um dos mais importantes fatores. O levantamento terra é um exercício em que o atleta normalmente não consegue obter muita ajuda de equipamento; pelas próprias características cinesiológicas do movimento. Ao contrário do agachamento e do supino, em que o maiô e a camisa podem ajudar significativamente no total levantado. Coloquemos uma média de melhora de 20 kg para o agachamento e uns 10 para o supino. No terra é onde a força bruta e real do atleta, realmente é demonstrada. Os músculos primários usados no lev. Terra são: glúteo máximo na extensão do quadril, paravertebrais (princ/te lombares) na extensão da coluna e quadríceps femoral na extensão do joelho. Músculos secundários são: trapézio, grande dorsal, deltóide posterior, flexores do antebraço, abdominais, entre outros. A fim de resumir o programa, iremos dividir em 2 fases: off-season e pré-contest. Na fase 1 (off-season), você está longe das competições. Portanto, não precisa treinar em alta intensidade todos os treinos. Treine o terra 1x/semana, caso este exercício seja o seu ponto fraco, treine 2x/semana, mas seja cuidadoso ao periodizar o volume e intensidade dos treinos, pois a musculatura lombar demora para recuperar, e se for incluir agachamento ainda, poderá estressar esta região demais. O descanso é um fator importante na recuperação. Em relação aos exercícios auxiliares do terra, à medida que se aproxima a competição você deverá diminuir o volume de treino deles, pois a ênfase será nos 3 exercícios básicos. Também gradualmente, você irá utilizar mais exercícios auxiliares específicos. Alguns exercícios auxiliares gerais do terra: hiperextensão reversa, latpulldown (puxador), barra fixa (principalmente usando pegada supinada), remada unilateral, remada curvada, encolhimento de ombro. Alguns exercícios auxiliares específicos: hiperextensão lombar, 1ª fase do arremesso olímpico (high pulls / puxada explosiva/rápida, saindo com a barra do chão), 2ª fase do arremesso (power clean / puxada até o peito, com a barra saindo do chão); terra saindo de um plano mais alto, pisando numa tábua grossa ou num step baixo, ou então use várias anilhas pequenas ao invés de anilhas grandes, (sempre mantenha o tronco o mais vertical possível; se não conseguir, não faça); ½ terra, saindo com a barra na altura dos joelhos, no power rack. Intensidade: Você irá treinar entre 60 e 75% da carga máxima objetivada. Comece com 60% e vá aumentando 5% semanalmente, caso a qualidade de movimento não esteja boa, repita na próxima semana o percentual utilizado. Nesta fase, tente treinar parando a cada repetição, ou seja, comece a série, suba e fique com o tronco ereto, desça a barra no chão, solte o ar, inspire novamente e comece a segunda repetição. Eu sei que é bem mais difícil, se não conseguir todas as repetições, faça quantas for possível. Com o tempo, seu condicionamento vai melhorando. O alongamento ajuda a prevenir lesões, mas é um assunto controverso. O alongamento pré-treino deve ser rápido, no máximo 10 segundos em cada posição. Alguns estudos mostram diminuição de performance para treino de força, várias horas após um alongamento intenso e demorado. Se possível, separe um dia na semana, num horário longe do treino de força para alongar com calma, principalmente a região lombar e quadril. Não esqueça dos abdominais. O fortalecimento do transverso do abdômen está intimamente relacionado com diminuição de dor lombar.

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